Как правильно проявлять гнев

С гневом мы все сталкиваемся довольно часто, и не понаслышке знакомы с этой разрушительной эмоцией.

Гнев — эмоция неудовлетворенности каким-либо явлением, выражение резко отрицательного отношения к нему. Сходные эмоции – злость, раздражение, возмущение, негодование.

Часто мы срываемся на близких, причиняем им боль, портим отношения. Или наоборот, боимся проявить гнев, злость, подавляем их в себе. Когда гнев направлен наружу, это проявление агрессии, если гнев подавляется – то это аутоагрессия, т.е. эмоция никуда не девается на самом деле, а живет в нас и разрушает нас.

Откуда берется гнев, как он возникает? Причин может быть несколько.

1. Неудовлетворенность на телесном уровне.

Когда человек устал, голоден, не высыпался, болен и т.д., т.е. испытывает дискомфорт на уровне тела, его способность контролировать эмоции снижается, и небольшой повод может привести к вспышке раздражения и гнева.

Как ни странно, в основе гнева может лежать подавленный страх. Если мы боимся что-то потерять, нет ощущения безопасности, почва под ногами становится зыбкой, то раздражающий фактор вовне будет воспринят как дополнительная угроза, от которой захочется избавиться как можно быстрее, и скорее всего в грубой форме.

Обстановка повышенного стресса, долгое психическое и физическое напряжение действуют на нервную систему разрушающе. Сам стрессогенный фактор плохо поддается нашему влиянию, например злобный начальник или неприятный заказчик. И все накопленное напряжение мы можем выместить на, к примеру, незнакомце, неправильно припарковавшем машину.

Когда люди делают что-то недопустимое для нас, мы можем злиться. Или если кто-то посягает на то, что мы считаем своим по праву, мы можем выражать свой гнев. В этом случае недовольство – это попытка отстоять свои границы.

Когда существуют противоположные убеждения, когда одна часть хочет одного, а другая сопротивляется этому, возникает внутренний конфликт. И чем дольше он продолжается, тем более эмоционально воспринимаются внешние обстоятельства.    

Нужен ли нам гнев, есть ли в нем польза? Каковы бы ни были последствия выражения гнева, нам нужна эта эмоция. Для чего? В первую очередь, для обозначения своих личных границ. У каждого здорового человека есть свои границы, окружающие могут случайно или намеренно переходить за них. Гнев – это индикатор нарушения наших границ. Во-вторых, гнев – это способ постоять за свои интересы. Энергия гнева может быть использована более-менее конструктивно, когда мы даем отпор непосредственному «обидчику». В-третьих, гнев – способ аварийного самосохранения. Негативных эмоций накопилось невыносимо много, и с помощью гнева мы «выпускаем пар», чтобы не взорваться окончательно.

Важными показателями для проявления гнева являются его продолжительность и частота. Одно дело, если мы злимся 5 минут, а совсем другое, когда гнев в связи с каким-то событием сопровождает нас годами.
И так же, если мы гневаемся пару раз в месяц – это допустимо, но если срываемся каждый день – это говорит о необходимости изменений.

Как же поступать с гневом, чтобы не разрушать ни себя, ни окружающих?

• Шаг первый: свою злость необходимо отслеживать и признавать. Только в этом случае появится возможность управлять этой эмоцией.
• Шаг второй: выйти из привычного шаблона «стимул-реакция». Допустим, муж разбрасывает носки, а Вас это сильно раздражает, и Вы кричите на него. Или Ваша жена тратит много денег на одежду, и Вы срываетесь на нее из-за этого. На втором шаге Вы больше не действуете привычным образом, т.е. не кричите, не бьете посуду, не ругаетесь. Если вначале это покажется слишком сложным, то:

а) увеличиваете время реакции. Например, раньше Вы срывались на крик сразу же, как видели носок, а тут досчитали до 5-10 и потом отреагировали, потом до 15-20 и т.д.

б) уменьшаете интенсивность проявления гнева. Т.е. реагируете всё менее бурно.

• Шаг третий: трансформация способа выражения гнева. Если у Вас получилось не сорваться на близкого или не очень человека, то сложная часть – сделана! Теперь нужно свою эмоцию трансформировать, чтобы не разрушать себя. Для этого есть несколько методов. Пользоваться можно наиболее подходящим к ситуации, в которой Вы находитесь.

1. Двигательная активность. Если есть возможность, гнев можно выразить через тело. Протанцевать свою эмоцию, позаниматься спортом, выдраить полы, облиться холодной водой, побить подушку, порвать бумагу в клочья и другие.
2. Выражение гнева через голос. Может сочетаться с первым способом или использоваться отдельно. Прокричать свою злость (например, в лесу, в безлюдном месте, на аттракционах), пропеть (дома или в караоке).
3. Письмо обидчику. Если Вы гневаетесь на кого-то конкретного, можно написать ему письмо, где, не стесняясь в выражениях, Вы можете выплеснуть всё, что накопилось, на бумагу. Письмо отправлять не нужно и лучше всего сжечь.
4. Арт-терапия. Свою злость можно прорисовать или вылепить, например, из пластилина. Как могли бы выглядеть Ваши эмоции, если их нарисовать, слепить? При этом рисунок или скульптура не должны быть правильными, красивыми, а наоборот. Затем скульптуру лучше трансформировать во что-то более позитивное, а рисунок можно перерисовать заново, с учетом произошедших внутри изменений.
5. Техника работы с образом. Требует сосредоточенности на внутренних ощущениях. Прочувствуйте свой гнев. В каком месте в теле возникает реакция на эту эмоцию? Переводим внимание в это место. Какой образ возникает? Это может быть что угодно. «Посмотрите» на это, исследуйте. Какого это цвета, формы, консистенции? Есть ли что-то внутри или оно пустое? Есть ли какие-то звуки, запах, вкус? Достаточно исследовав, попробуйте познакомиться с этим образом. Спросите его, чего оно хочет, что Вы можете сделать для него? Дайте, сделайте ему это, если сможете. Если все сделали правильно, то образ трансформируется, напряжение в теле ослабевает.

• Шаг четвертый: работа с причиной. Чаще всего то, что вызывает гнев, имеет под собой некую почву. А наши реакции и работа с реакциями – это поверхностный слой. Грубо говоря, если Вас злит что-то в партнере, на что Вы срываетесь, причина может быть где-то глубже в Ваших отношениях. Если Вас кто-то раздражает, подумайте, может, он кого-то Вам напоминает? Или возникающие ощущения напоминают старые чувства из прошлого? Часто самостоятельно бывает сложно докопаться до уровня причины. Если Вы серьезно решили устранить «корень вопроса», то лучше это делать с психологом.

Я желаю Вам проживать гнев без разрушающих последствий, любви к себе и принятия себя и своих эмоций!