Заниженная самооценка: причины формирования и техники исправления

Самооценка -
1. Не бывает устойчивой постоянно. У нас бывают сложные периоды, которые могут как ее снижать, так и, наоборот, повышать, если мы прошли их успешно.
2. В целом позитивный и стабильный образ себя возвращается довольно быстро после стресса. (Как маятник).
3.НО! Если самооценка зависит исключительно от внешних обстоятельств и других людей, тогда она постоянно нестабильна. Нет внутренних ориентиров и стабильного хорошего образа себя.

Внутренние ориентиры не появились, потому что:
а) не было опыта принятия и любви, поэтому он и не интегрировался.
б) хвалили только, когда это было выгодно, или чтоб ребенок отстал. Тогда нет доверия к людям, которые относятся хорошо.
в) все хорошее игнорировалось или обесценивалось, а проявление страданий и агрессии поощрялось. Тогда быть довольным собой просто невыгодно, а вот болеть и страдать=быть в центре внимания.

Чтобы внутренние ориентиры появились, необходимо:
- признать серьезность своих болезненных переживаний. («Мне на самом деле плохо, и это важно»)

- осознать, чем грозит изменение ситуации к лучшему. («Вся жизнь изменится, а это страшно. Я не готов/а к этому»)

- повышать осознанность: замечать моменты, когда ваша самооценка становится неустойчивой, и вы себя вините и стыдите. (Обращать внимание на тело и дыхание: реакции замирания или желания сбегать, частое, поверхностное дыхание, ощущение «мутности» в голове и т.д.)

- прекращать винить и стыдить себя в момент, когда это заметили. (используйте для этого дыхательные техники: чередуйте вдох-выдох на 10 счетов. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха). Возьмите паузу в разговоре, и дайте себе время прийти в себя и обдумать ситуацию.

-посмотрите на ситуацию и себя с разных сторон (по возможности, попросите поддержку близких), какие ваши действия или качества заслуживают одобрения и похвалы? Удается ли их заметить и поддержать себя?

Самые первые наши реакции, как правило, невротические (но не всегда, конечно). Мы действуем привычным способом, который может воспроизводить уже знакомую ситуацию. Когда мы останавливаем эту первую реакцию, мы даем себе возможность выйти из острого переживания и посмотреть на ситуацию со стороны.

В этот момент вы можете перестать быть себе судьей, а стать на собственную защиту!

Заниженная (как и завышенная)самооценка - это скорее симптом, нежели причина плохого психического состояния, пониженного настроения, токсического чувства вины, стыда, гнева и жалости к себе.

Причины заниженной самооценки:

1.Психологическая травма; (насилие в детстве;развод родителей; потеря близкого человека и др.)
2. Постоянная агрессия в семейной истории; (телесные наказания; критика и оскорбления; отсутствие поддержки и тепла; буллинг и др)
3. Зависимость одного или обоих родителей; (алкоголь; наркотики;азартные игры; постоянные любовницы/ки и др.)
4. Депрессивный тип личности и/или депрессивный эпизод;
5. Токсичные отношения в прошлом или в настоящее время. (такие отношения, в которых один из партнеров постоянно критикует, унижает, возможно, страдает зависимостью. Преобладание пассивной агрессии, на ряду с другими видами агрессии).

Поэтому просто работать на поднятие самооценки не эффективно. И часто рекомендации из серии: балуй себя, люби, шли всех в пень - либо не работают, либо их хватает ненадолго, и все страдания начинаются по новой.

Необходимо разбираться с первопричиной, тогда и самоценность в собственных глазах вырастит, и самооценка станет адекватной.

!Ниже я приведу несколько техник направленных на повышение осознанности и принятие себя!

Техника № 1

Работа с внутренним критиком для повышения самооценки!

1.Сядьте в тихое место, где вас никто не побеспокоит 15-20 минут.
2.Вспомните, какие мысли, чувства, телесные реакции свойственны вам в моменты сомнений, страха, неуверенности в себе.
3.Постарайтесь перевести чувства и ощущения в словесное послание (например, я волнуюсь перед важным экзаменом и у меня трясутся руки. Эта дрожь как бы говорит мне: все равно опозоришься).
4.Кто говорил вам эти слова? Чьим голосом отчитывает вас внутренний критик?
5.Обратитесь к критикующему с вопросом: зачем ты меня критикуешь? Что полезного твои слова должны привнести в мою жизнь?
6.Выслушайте ответ, который он вам даст. Какие чувства возникают в процессе?
7.В конце упражнения задайте ему еще один вопрос: как бы ты мог приносить мне ту же пользу, но без болезненных переживаний и самоуничижения? (Или тех чувств, которые у вас возникают) Как бы критик понял, что вы уважаете его мнение, но и готовы нести ответственность, если вдруг что-то не получится?
8.Поблагодарите его. Ведь с признания того, что в нас есть разные части и начинается уважение к себе и стабильная адекватная самооценка.

P. S.Если что-то сразу не получается, не расстраивайтесь. Пишите мне или приходите на консультации. Я обязательно помогу вам повысить самооценку и относиться к себе с уважением и принятием.

Техника № 2

Внутренний защитник.

Техника направлена на восстановление позитивного образа себя и восстановление чувства безопасности.

Сама я выполняю это упражнение письменно, но если вам по душе рисование, лепка или даже музыка, тогда смело создавайте его подходящим вам способом.

В этом упражнении нужно придумать себе творческого защитника (Это может быть Добрый Волшебник, Фея, Волк, да кто угодно). Опишите его максимально подробно (нарисуйте, слепите, напишите о нем песню или сказку).

Он теперь будет тем элементом вашей психики, к которой вы можете обращаться за советом и помощью. Вы можете использовать его для проработки своих травм. Например, если в детстве вас дразнили, недооценивали ваши таланты или как-то обижали, совершите мысленное путешествие в прошлое с вашим «Творческим защитником» и дайте ему сделать так, чтобы эта ситуация больше не задевала вас эмоционально и не мешала вашей творческой реализации.

Вот сказка про моего внутреннего Защитника — Белого Дракона.

Он живет в пещере, высоко-высоко в горах. Он носит цветные свитера крупной вязки, круглые очки и очень любит читать вечерами при теплом свете ночника.

Я пришла к нему уже взрослой девушкой. Я во всем чувствовала себя неуверенно. Мне казалось, что я самое ужасное и бесформенное создание на Земле.

- Ты помнишь, когда началось это ощущение? - Спросил Дракон, закуривая ароматный табак.

- Да, - ответила я, потупив заплаканный взор. - Я была в 9-ом классе. Моя лучшая подружка не сделала домашнее задание и не попросила списать. А ее вызвали отвечать. Тогда, я просто подсунула ей свою тетрадь, с которой она стала неуверенно читать.

Учитель спросил:

- Чья это тетрадь у тебя, Мила?

- Моя. - Робко ответила она.

Учитель повторил свой вопрос, но получил тот же ответ.

Тогда он спросил меня:

-Валя, а чья это тетрадь?

- Моя, - опустив глаза и сгорая от стыда, ответила я.

- Вышла вон из класса, - резко закричал учитель.

- Но...- оторопела я.

- Уходи, ты должна была встать и признаться сразу, что это твоя тетрадь. Нет в тебе внутреннего стержня. Я разочарован в тебе.

Со слезами на глазах я вышла из класса. На урок мне вернуться не разрешили. В школу вызвали родителей.

Хм... Задумался дракон.

- Мне кажется, я знаю как тебе помочь. У меня есть один талант, кроме отменного вкуса в одежде — указал он на ярко-красный свитер, что заставило меня улыбнуться, - я могу вернуть тебя в прошлое. Ты знаешь, как можешь использовать этот мой талант?

Я буквально впилась в него глазами и сказала:

- Я хочу защитить себя и показать этому учителю, что он был неправ.

- О, это легче легкого, сказал Дракон — и мы перенеслись на тот самый злополучный урок.

И в тот момент, когда Учитель упрекал меня в отсутствии "стержня" я уверенным и твердым голосом ответила:

- Уважаемый Учитель, у меня есть внутренний стержень. Он в том, что я всегда приду на помощь своим друзьям, даже если это грозит мне наказанием. И я горжусь тем, что умею промолчать, а не стучать и подхалимничать.

После этих слов я ощутила, как моя спина распрямилась, и за спиной появился огромный Белый Дракон с огненными глазами.

Учитель схватился за сердце от наглости и испуга и отпустил всех с урока пораньше.

Мораль сей сказки такова, что даже спустя года, мы можем научиться поддерживать себя и защищать. И наш внутренний Защитник всегда с нами.

До встречи на консультациях!

#самооценка #психолог #консультацияпсихолога

#заниженнаясамооценка #травма