Помоги себе сам при панической атаке

Паническая атака - это тревожное, паническое состояние, которое возникает как бы ниоткуда не понятно почему, и его трудно контролировать привычными способами.

Возникновение панических атак может быть связано с какой-то ситуацией. Например, некоторых охватывает паника в людных местах, кого-то - наоборот, в безлюдных и т.д.

Что может помочь, когда вас охватывает страх и паника? Сердце колотится как сумасшедшее, к горлу подкатывается комок... Предлагаю вашему вниманию несколько способов, которые могут помочь "взять панику под контроль".

Дыхательные упражнения для успокоения

1. Дыхание в пакет. Может быть, вы видели в зарубежных фильмах, как один из героев, находясь в сильных эмоциях, достает бумажный пакет и начинает в него дышать? Это действенный метод, вы тоже можете воспользоваться им. Если у вас есть бумажный пакет (кстати, такие пакеты сейчас используются для упаковки еды в супермаркетах) - возьмите его. Если нет - подойдет любой другой пакет.
   Приложите его плотно к лицу так, чтобы нос и рот были "внутри" пакета и дышите. Старайтесь дышать по возможности ровно и спокойно. Помните, что внутрь пакета не должен поступать воздух снаружи. Продолжайте процедуру до тех пор, пока паника не начнет ослабевать.
2. Дыхание "в ладони". Некоторые психологи вместо пакета рекомендуют дышать в сложенные чашечкой ладони (процедура такая же, как при дыхании в пакет). Однако способ менее эффективен, чем использование пакета.
3. Замедляющееся дыхание. При панической атаке дыхание становится быстрее, прерывистее, вдох длиннее, чем выдох. Вспомните, какое дыхание у вас перед сном: ровное, спокойное, выдох длиннее, чем вдох. В ситуации паники сознательно регулируйте свое дыхание, удлиняйте выдох. Например, сделайте вдох (на счет раз) - задержите дыхание - выдох (на два счета) - задержите дыхание. Продолжайте дыхание с продленным выдохом до тех пор, пока паника не начнет ослабевать.

Юмор

Юмор - самое лучшее лекарство во многих ситуациях. Научитесь шутить над своей сложностью, и она отступит.

1. Вспомните смешное. Итак, в момент панической атаки постарайтесь вспомнить что-то смешное - анекдот, историю, забавный случай. Придумайте шутку насчет панической атаки и вспоминайте ее в момент тревоги, паники. Поначалу это может показаться вам сложным, но со временем это будет происходить само собой и вам будет легче.

2. Улыбнитесь. Не важно кому - может быть, просто себе. При улыбке, по мнению ученых, задействованы от 5 до 53 лицевых мышц и запускается выработка гормона счастья. А там, где появляется удовольствие - паника исчезает. Поначалу вам скорее всего покажется трудным улыбаться, но при тренировке это будет получаться все легче и легче, а симптомы паники будут отступать.

Отвлечение

Страх и паника моментально накручиваются, когда вы концентрируете свое внимание на навязчивых мыслях, на телесных симптомах ("колет", "тянет", "со мной что-то не так"). Старайтесь отвлечься от "прислушивания" к симптомам и навязчивых мыслей. Переключите свое внимание на что-то другое (не на себя).

1. Счет. Начните выполнять в уме простые математические операции. Например: сто минус семь равно... минус семь равно... минус семь равно - и до тех пор, пока не успокоитесь.
2. Некоторые психологи рекомендуют считать предметы, которые находятся вокруг вас. Это могут быть любые предметы - машины, окна, женщин, детей.
3. Как вариант - метод концентрации. Сконцентрируйтесь на том, что происходит вокруг вас, на тех предметах, которые вас окружают. Начните медленно проговаривать про себя, что вы видите: низкий коричневый стол с погрызенной ножкой, стул из черного дерева, металлическую карандашницу. Ваш текст должен быть сугубо описательным. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не начнете успокаиваться.
4. Упражнение "синие вещи". Поставьте перед собой задачу - рассмотреть все синие вещи, которые попадутся вам на глаза. Не важно, что это будет - синий плащ случайного прохожего, синяя машина, которая едет мимо, синие элементы на вывеске. Синий цвет успокаивает и гармонизирует.
5. Мысли о недоделанных делах. Когда мы концентрируемся на задачах, проблемах, делах, которые необходимо доделать - это отвлекает.
6. Щипок или удар резинкой. Носите на запястье канцелярскую резинку. В момент, когда почувствуете панику, щелкните себя резинкой по руке (или ущипните) - боль отвлечет вас.
7. Выпейте воды или, если есть возможность - горячего сладкого чаю.
8. Физические упражнения, чередование напряжения и расслабления. В момент ощущения тревоги начните напрягать и расслаблять какую-нибудь часть тела - руки, спину, ноги. Это можно делать практически незаметно в любом месте, даже многолюдном. Чередование напряжения и расслабления поможет вам успокоиться.
9. Как вариант - пение. В процессе пения происходит автоматическое регулирование дыхания, расслабление мышц.
10. Используйте воображение. Лицам с художественным типом мышления помогает прием, основанный на "игре в кого-нибудь". Например, представьте себя в образе киногероя, литературного героя. Умение мысленно представить себе образ для подражания, войти в нужную роль помогает обрести уверенность и регулировать свое состояние.

Как вариант этого же упражнения - представление себя в спокойном и приятном месте. Например, если паника охватывает вас в автобусе - представьте себе, что вы лежите на песке, и это не другие пассажиры задевают вас, а волны, которые накатываются на берег... Полет фантазии безграничен - придумайте какие-то свои образы и ситуации.

При панической атаке НЕЛЬЗЯ:

1. Поддаваться панике, бросаться измерять давление, температуру, пульс при первых же признаках тревоги или неприятных ощущениях.
2. Звонить близким, друзьям, кому угодно. Это подрывает уверенность в своих силах и вашу стойкость по отношению к паническим атакам.
3. Нельзя избегать мест и ситуаций, которые спровоцировала паническая атака. Реакция избегания закрепляется быстро, в следующий раз вам будет еще сложнее сделать то, что вас когда-то испугало.

Помните!

Панические атаки имеют психологические причины, сами по себе проходят редко. Не тяните до последнего, сразу обращайтесь к специалисту-психологу!