Учимся управлять гневом

Как правильно злиться

До сих пор помню слова своего отца когда-то: «а на папу злиться – нельзя!». Тогда почувствовала жуткую растерянность, гнев и обиду. И даже понимание того, что он так говорил из своего страха и неумения справляться с моей детской агрессивностью – не отменяет тех моих переживаний. А детский опыт - так или иначе - становится основой взрослой жизни.

Думаю, и вам, уважаемые читательницы, есть что вспомнить про родительские запреты и непринятие. Особенно – вашего детского раздражения, злости, гнева или ярости. Это могли быть прямые послания  родителей: «не злись», «злиться плохо, некрасиво…». Или же – уход мамы/папы в момент злости ребенка, угрозы «замолчи, а то…!» и т.д. Во взрослом возрасте мы начинаем запрещать злиться самим себе. Блокируя – осознанно или нет – все порывы высказать свое негодование, которое копится внутри и постепенно превращается в ярость. У одних людей потом неожиданно появляются болезни сердца, сосудов, головные боли. Другие – могут, что называется, «сорваться» на кого-то из-за мелочи.

Впрочем, это все можно исправить. Научившись осознавать свои эмоции и грамотно с ними обходиться. Ведь здоровая агрессия – это очень хорошо! Именно она помогает нам двигаться по жизни, принимать решения, отстаивать свои границы, удовлетворять потребности. Вопрос только в том, как выражать агрессию и при этом не терять отношения со значимыми людьми.

Предлагаю вам пройти маленький тест. Поиграем в «сантехников эмоций». Возьмите карандаш, ручку или фломастер и посмотрите на рисунок. Тут изображены четыре краника. Страх, печаль, злость и радость. Вам нужно нарисовать, как бежит из них вода. Поразмышляйте – как вы в вашей жизни выражаете обозначенные эмоции? Сдерживаете ли – или они «льются» со всей силы, с брызгами? Не лукавьте – будьте честны сами с собой! После того, как вы дорисовали потоки воды – посмотрите на них. Какие эмоции у вас выражаются свободно, а какие – «текут тоненькой струйкой» или вообще не появляются? Как течет вода в кранике «злость»? Прорисованы ли капли, какой величины поток, он бурлит или течет плавно? Какой он по сравнению с другими? Если поток злости маленький, скудный, течет вяло – это значит, что вы не даете в полной мере выходить вашей злости. Результат – скорее всего вы заменяете ее другой эмоцией. Например, краник страха очень активный, или краник радости. Но чтобы человеческий организм гармонично функционировал, абсолютно всем эмоциям важно иметь свое место и выражаться на все 100%.

Как осознавать и проявлять гнев?

Итак, вы поняли, что краник злости у вас работает не на всю мощность. Что же делать? Ясно, что выражать эту эмоцию бесконтрольно – рискованно. Это может задеть других людей и они перестанут с вами общаться. Предлагаю практические шаги, которые помогут безопасно обойтись со своей агрессией.

1 шаг. Осознание.

Подумайте: на кого из людей вы больше всего сдерживаете гнева? Или злость, или раздражения? А может быть это вообще – ярость, бешенство? Или холодная ненависть? Это могут быть очень близкие и любимые вами люди. Не бойтесь себе признаться: чаще всего – именно на тех, кого мы очень любим, мы больше всего злимся. Это – нормально.

2 шаг. Поиск причины.

Поразмышляйте: какова главная причина вашей злости на этих людей. Вспомните былые ситуации, когда ярче всего чувствовали возмущение. Какая ваша потребность при этом была ущемлена? Что бы вы хотели в этой ситуации сделать для себя? И почему – не смогли?

3 шаг. Выражение.

Если вы сейчас почувствовали злость – попробуйте описать – какие ощущения вы испытываете? У вас быстрее забилось сердце, стало жарко, руки сжались в кулаки? Как вы ощущаете злость, гнев в теле? Запишите отмеченное на бумаге – это очень важно. А теперь возьмите отдельный лист бумаги и попробуйте изобразить ваш гнев. Это может быть все, что угодно – зверь, сказочный герой, или просто мазки, штрихи, что-то бесформенное. Нажимайте на карандаш так, как хотите, рисуйте столько линий, сколько хочется. 

4 шаг. Вербализация.

Теперь вы знаете, на кого, а что и как вы злитесь. Похвалите себя за проделанную важную работу! Последний шаг – сказать о своих чувствах тем, кому они адресованы. Этот шаг самый трудный и может потребовать времени. Если вы чувствуете, что не готовы, лучше дождаться более безопасного момента. Если же ресурс поговорить с человеком есть – вперед! В диалоге старайтесь пользоваться «я-сообщениями». То есть не спешите обидеть собеседника и наговорить ему, какой он плохой. Говорите о себе – это самый лучший вариант во всех отношениях. Говоря о себе, вы не сможете никого обидеть. Скажите о своих чувствах прямо: я злюсь. Опишите ситуацию, в которой вы почувствовали гнев – и как вы его почувствовали. Например, «когда ты сказала то и то, я почувствовала гнев – стало жарко, руки вспотели, очень забилось сердце». Затем – объясните, как бы вы хотели, чтобы эта ситуация обернулась. Какая ваша потребность не удовлетворилась. Предложите собеседнику вместе поискать способы договориться. Выслушайте его точку зрения, его мотив и потребность. Попробуйте найти компромисс, чтобы было хорошо обоим.

Конечно, эти шаги даются непросто. Некоторые люди годами учатся осознавать, выражать и вербализировать свои чувства. Но, ничего не получает тот, кто ничего не делает. Пробуйте! Возможно, что все сразу сделать не удастся. Но все равно – это будет для вас ценным опытом. Глядишь, на какой-то из попыток вы почувствуете, как вам стало радостно! От того, что не скрыли от человека своих искренних чувств, поделились с ним, и нашли выход, устраивающий всех. В этом -  настоящая близость в отношениях!

Агрессия – это хорошо или плохо?

Слово «агрессия» произошло от латинских слов gradī (шагать, ступать, продвигаться) и ad – что переводится как «к, на». Получается агрессия – это тоже самое, что «шагать к…».  Например, когда мы опаздываем на работу и нужно втиснуться в заполненную маршрутку – мы проявляем агрессию, подвигая других людей. Или когда нужно выступить на собрании, принять важное решение, купить то, что вам нужно, а не то, что хотят продать. Без здоровой агрессии человек бы не смог нормально жить и удовлетворять свои потребности. Поэтому, агрессия – это хорошо. Конечно, страшно, когда она накапливается и выливается на других людей яростью – телесными повреждениями, унижением чести и достоинства. Но в случае правильного обхождения с этой энергией – именно она помогает нам достигать своего счастья.

Когда злость просто разрывает...

Вы почувствовали гнев, а возможности его безопасно выразить человеку, на которого злитесь прямо сейчас – нет? Вот быстрые и эффективные способы «сбросить напряжение».

1. Порвите бумагу, сломайте карандаш.
2. Побейте подушку, побоксируйте в нее.
3. Если есть возможность – позанимайтесь спортом, пробежитесь, сделайте зарядку.
4. Нарисуйте свое состояние. Как угодно и чем угодно.
5. Если есть возможность уйти от людей и покричать – кричите. Даже используя «неприличные слова».

Психологический тест «Уровень агрессивности»

Проверьте себя: попробуйте выявить у себя агрессивные тенденции, отвечая "да" или "нет" на предлагаемые ниже суждения и ситуации.

1. Временами я неожиданно "взрываюсь" злостью, гневом.

2. Если я вижу, что мое раздражение или злость передается другим, то обычно тут же беру себя в руки.

3. Чтобы избавляться от накопившейся злости, я придумала себе особый ритуал: периодически колочу подушку, боксирую в стенку, бегаю вокруг дома и т. п.

4. На работе обычно сдерживаюсь, а дома бываю невыдержанным.

5. Иногда я понимаю, что вызываю у кого-либо злость, раздражение, но мне трудно изменить свое поведение или не хочу это делать.

6. Если мне хамят, я, как правило, сдерживаю себя от резкости.

7. Иногда я честно признаюсь себе: я плохой человек.

8. Стоит мне разозлиться, как я добиваюсь своего от окружающих.

9. Нередко я оказываюсь вовлеченным в какую-нибудь противоборствующую группировку.

10. Время от времени меня словно тянет поругаться с кем-нибудь.

11. Я часто расплачиваюсь за свою резкость или грубость.

12. Часто какой-нибудь пустяк выводит меня из себя.

13. Разозлившись, я могу ударить кого-либо (ребенка, партнера и т. п.)

14. Чувствуя прилив злости, я могу разрядиться на неодушевленных предметах (бью кулаком о стол, что-нибудь ломаю, бью посуду).

15. Я позволяю себе злость или гнев там, где меня никто не знает.

16. Я знаю, что мой характер - не подарок.

17. Если кто-нибудь из коллег плохо отзовется по моему адресу, я выскажу ему все, что думаю о нем.

18. Бывают минуты, когда я ненавижу или презираю себя.

19. Чтобы заставить себя сделать что-либо трудное или сложное, мне иногда надо себя хорошенько разозлить.

20. Бывало так, что я оказывался членом нехорошей компании (группировки).

 21. Обычно, когда я поругаюсь с кем-нибудь, мне становиться легче.

22. Некоторые люди обижены на меня за мою резкость или злобу.

23. Когда я очень устаю, легко могу разозлиться, выйти из себя.

24. Моя злость обычно быстро проходит, если тот, кто ее вызвал, извиняется или признает свою неправоту.

25. Мне удается гасить раздражение и прочие напряженные состояния в активном отдыхе - в спорте, туризме, культурных мероприятиях.

26. Бывает, я выясняю отношения с продавцом или клерком на повышенных тонах.

27. У меня острый язык: палец мне в рот не клади.

28. Я обычно легко "завожусь", когда сталкиваюсь с грубостью, агрессивностью или злостью окружающих.

29. Многое из того плохого, что случилось со мной в жизни, я наверняка заслужил.

30. Злость чаще всего помогает мне в жизни.

31. Я часто ругаюсь в очередях.

32. Иногда мне говорят, что злюсь, но я этого не замечаю.

33. Переживание злости или гнева явно вредит моему здоровью.

34. Иногда я начинаю злиться ни с того ни с сего.

 35. Если я разозлюсь, то чаще всего отхожу почти мгновенно.

36. Чтобы успокоить нервную систему, я часто специально начинаю заниматься каким-либо делом (чтение, телевизор, хозяйственные заботы, профессиональная работа).

37. В транспорте или в магазине я бываю более агрессивен, чем на работе.

 38. Я человек резкий или очень категоричный.

39. Если кто-либо будет зло шутить по моему адресу, я скорее всего поставлю его на место.

40. Я часто злюсь на себя по какому-либо поводу.

41. В общении дома я часто специально придаю своему лицу суровое выражение.

42. Если бы понадобилось пойти на баррикады, я бы пошел.

43. Обычно моя злость дает мне импульс активности.

44. Бывает, я по несколько дней переживаю последствия того, что не смог сдержаться от злости.

45. Бывают моменты, когда мне кажется, что я всех ненавижу.

46. Когда я чувствую прилив злобы или агрессии, то часто ухожу куда-нибудь, чтобы никого не видеть и не слышать.

47. Я часто успокаиваю себя тем, что сгоняю зло на вещах обидчика.

48. Иногда в транспортной толчее или в очереди я бываю столь агрессивен, что потом переживаю неловкость за себя.

49. Я часто бываю несговорчивым, упрямым, непослушным.

50. Я легко лажу с людьми, которые провоцируют грубость, или злость.

51. Если бог когда-нибудь накажет меня за мои грехи, то это будет заслуженно.

52. Чтобы повлиять на окружающих, я часто лишь изображаю гнев или злость, но глубоко не переживаю, не испытываю этих состояний.

53. Я бы принял участие в стихийном митинге протеста, чтобы отстаивать вместе со всеми свои насущные интересы.

54. После вспышки раздражения, злобы я обычно хорошо чувствую себя некоторое время.

55. Моя раздражительность отрицательным образом сказывалась на отношениях с близкими или друзьями.

Обработка данных.

Опросник позволяет вывести "индекс агрессии" с учетом 11 параметров. За каждый ответ, соответствующий "ключу" начисляется один балл; чем выше оценка, тем больше проявляется измеряемый показатель агрессивности.

1. Спонтанность агрессии: «да» на утверждения 1, 12, 23, 34, 45;

2. Неспособность тормозить агрессию: «нет» на утверждения  2, 24, 35, 46; «да» на утверждение 13.

3. Неумение переключать агрессию на деятельность или неодушевленные объекты: «нет» на утверждения  3, 14, 25, 36, 47;

4. Анонимная агрессия: «да» на утверждения 4, 15, 26, 37, 48;

5. Провокация агрессии у окружающих: «да» на утверждения 5, 16, 27, 38, 49;

6. Склонность к отраженной агрессии: «да» на утверждения: 17, 28, 3;. «нет» на утверждения  6, 50.

7. Аутоагрессия: «да» на утверждения 7, 18, 29, 40, 51;

8. Ритуализация агрессии: «да» на утверждения 8, 19, 30, 41, 52;

9. Склонность заражаться агрессией толпы: «да» на утверждения 9,20,31,42, 53;

10. Удовольствие от агрессии: «да» на утверждения 10, 21,32, 43, 54;

11. Расплата за агрессию: «да» на утверждения 11, 22, 33, 44, 55.

Подсчитайте баллы.

 0 - 8 баллов – очень низкий уровень агрессивности. Скорей всего, вы не были полностью искренни, когда отвечали на вопросы. Возможно, вы очень стремитесь соответствовать социальной норме. Такие показатели встречаются у людей со сниженной самокритичностью и завышенными притязаниями. Попробуйте еще раз ответить на вопросы. Но в этот раз – постарайтесь быть честными с самим собой. Вы – как и все люди – многогранны. И можете не всегда соответствовать принятому в обществе моральному идеалу.

9-20 баллов – средний уровень агрессивности. Отмечается у большинства опрашиваемых. Вы склонны к спонтанной агрессии и не совсем умеете переключать агрессию на деятельность и неодушевленные объекты (хотя, в этом, возможно, и нет необходимости). Постарайтесь осознавать те моменты, когда только начинаете злиться. Подумайте, на что именно возникли чувства и по какой причине. Если Вы станете замечать чувство, как только оно возникает, не будет необходимости долго его накапливать, а потом спонтанно обрушивать на других.

21-30 баллов – уровень выше среднего. Вы выражаете агрессию спонтанно, несколько анонимно – например, выбираете для этого незнакомых людей. Вам сложно остановиться в выражении гнева. Вряд ли Вам приносит удовлетворение такое ваше поведение. Ведь перебрасывание злобы на других не дает результата. Попробуйте честно признаться: на кого именно обращен ваш гнев. Проделайте шаги, предложенные выше. Постарайтесь сказать о чувстве прямо тому, кто его вызвал.

31 - 40 баллов. Высокий уровень агрессивности. Часто, вы чувствуете вину за то, что проявляли злость. При этом вы сами провоцируете людей на агрессию в свой адрес. Вы, можно сказать, в такой себе ловушке. И не выражать гнев – невыносимо, и выражать – тоже, потому что за это вы вините себя. Скорее всего, Вам очень одиноко и у вас сложные отношения с людьми. Подумайте,  как Вы не позволяете себе чувствовать гнев, как копите его, как отвергаете других и винитесь? И сходите к психологу.

 41 и более баллов – очень высокий уровень агрессивности. Вероятно, Вы много злитесь, получаете удовольствие от агрессии, перенимаете агрессию толпы, провоцируете агрессию у окружающих. Но, возможно, переживаете сильное чувство одиночества. Ведь отношения с окружающими практически испорчены. И найти близость трудно. Скорее всего, Вы пережили не лучшее детство. Чтобы попытаться изменить эти паттерны поведения лучше обратиться к психотерапевту.