Тревога. Преодоление избегания

Кто из нас не испытывал тревоги? Так или иначе, это, одно из наиболее неприятных эмоциональных состояний, знакомо всем людям. Трудная ситуация обычно заведомо вызывает тревогу.

Итак, например, лично я долгое время боялась публичных выступлений. И, конечно же, что я делала, чтобы лишний раз не переживать тревожное состояние? – Правильно! Я его просто избегала. – Да. Я просто всеми возможными способами увиливала от перспективы оказаться один на один с большим количеством людей, таким не хитрым способом, добиваясь ослабления тревоги.

Но потом я стала замечать, что чем чаще я избегаю выступлений, тем сильнее становится тревога при одной мысли о трибуне.

Получается, что для преодоления конкретного тревожного состояния есть только один выход - научить себя включаться в пугающую ситуации или в контакт с людьми, которых обычно стараемся избегать. Научиться преодолевать ситуации, в которых мы тревожимся – это единственный способ избавиться от тревоги.

Постепенное приближение к источнику тревоги позволит собрать факты, которые помогут разоблачить наши катастрофические ожидания от ситуации. Для снижения интенсивности переживаний в это время стоит активно использовать релаксационные приёмы.

В этом процессе очень поможет систематизация ситуации, которой мы боимся, в некий список последовательных действий (формальность всегда менее пугающая и к её выполнению легче подступиться).

Итак, например, вот мой список, который помог мне выйти на трибуну с докладом:

1. Написание доклада.
2. Репетиция доклада перед зеркалом.
3. Записать выступление на камеру и просмотреть (я этого не делала, но думаю, что было бы полезно).
4. Репетиция моего выступления перед друзьями.
5. Личная встреча с профессором, рецензирующим доклад.
6. Выступление на заседании кафедры.

Двигаясь от пункта к пункту своего списка, я постепенно преодолевала тревогу, используя релаксацию, когнитивное реструктурирование и выполнение плана действий (методики когнитивно-поведенческой терапии).

Здесь очень важно не приступать к следующему пункту списка, пока в текущем не достигнуто состояние относительного спокойствия при его выполнении.

Итак, в результате выполнения списка действий, ведущих к действию, которого я раньше избегала, я сумела выйти на трибуну и сделать доклад. Естественно, что я испытывала тревогу, страх и волнение во время выступления, но все эти негативные эмоции были уже в терпимых для меня рамках переносимости, что и позволило выступить, а не пойти привычным путём избегания, отказавшись от выступления в пользу коллеги.

Используя технику иерархического списка, человек может самостоятельно решать, когда ему переходить к следующему действию. Вы и только вы сами являетесь хозяином этого действа. Никто не может поторопить вас или остановить. Только вы и никто другой не контролируют этого процесс. Именно это ощущение контроля над скоростью выполнения пунктов списка – это самое важное условие для того, чтобы в конце концов освоить все его пункты!

Если же вы сталкиваетесь с тем, что сложно выполнить какой-то пункт – это не повод отчаиваться и останавливаться. Попробуйте разбить его на более мелкие. Или использовать технику мысленного выполнения.

Техника мысленного выполнения действия предполагает, что мы сначала выполняем пугающее действие «в уме». В некоторых случаях вам очень могут помочь друзья и близкие, которые в курсе ситуации. Эти люди могут служить источником мотивации и поддержки в трудной для вас ситуации. И помните, что особенно труден только первый шаг - дальше всегда приходит гордость за себя и шагается легче.