Работа с тревогой и стрессом в телесно-ориентированной психотерапии.

Работа с тревогой и стрессом в телесно-ориентированной психотерапии.

 Опыт психологического консультирования показывает, что всем нам в той или иной степени знакомы понятия: стресс, напряжение, усталость, каждый по-разному справляется с этими состояниями: кто-то, более адаптивно, выбирая здоровые ниши удовольствия и отдыха (массаж, спортзал, бассейн и т.д.), а кто-то менее успешно: отыгрывая на ближних свое раздражение, либо прибегая к помощи алкоголя и т.д. В ритме современного Екатеринбурга, я как психолог-консультант, понимаю, что не возможно жить без стресса, тем не менее, я хочу рассказать о практических приемах, которые, не решают всех проблем, но сделают вашу жизнь, чуть более комфортной, спокойной и устойчивой. Наглядные пример хронического стресса и напряжения можно отследить прямо сейчас. Я часто на первой психологической консультации говорю своим напряженным клиентам: «выдохните максимально глубоко и опустите плечи!» Уверен, что 99% из вас заметили, что ваши плечи регулярно не много приподняты, выдыхаете вы не весь имеющийся воздух в легких, нижняя челюсть всегда слегка напряжена, так же  как и мышцы лица. Этот список можно еще продолжить – все это называется мышечный панцирь или мышечные блоки. Есть даже такой раздел в психотерапии «телесно-ориентированная психотерапия», которая занимается работой с телом и преодоление всех этих блоков и зажимов.                   

С позиции психофизиологии перечисленная выше симптоматика свидетельствует о внутреннем напряжении и стрессе, который становится настолько привычным и хроническим для многих из нас, что мы перестаем ощущать тело, забываем его. Для многих моих клиентов банальный вопрос на консультации психолога: «А что вы сейчас чувствуете, что происходит с вашим телом?» - вызывает не поддельное изумление.                     Напряжение и стресс - это общая реакция организма на воздействие (физическое или психологическое) нарушающее гомеостаз.  Стресс - это адаптационный механизм, мобилизующий ресурсы организма для того, что бы справиться или пережить кризисную ситуацию. Давайте рассмотрим физиологические реакции организма на стрессор. При воздействии не благоприятных факторов первым начинает действовать наш самый древний «инструмент» - это тело. Пока разум еще не успел осознать, переработать и предложить механизм действия, тело, сразу же, выдает готовность к трем базовым защитным механизмам: бегство, нападения, ступор. Ситуация повлекшая подключение этих механизмов может быть совершенно любая, например: хамство в общественном транспорте, выступление перед аудиторией, тяжелый разговор и т.п.        

Готовность к борьбе на телесном уровне проявляется в напряжении мышц плеч. В дикой природе, у наших далеких предков, это напряжение плеч канализировалось, через  удары руками и борьбу с противником.                                                                        Готовность запустить механизм бегства (избегания травмирующей стрессогенной ситуации) проявляется в напряжении мышц  ног. Прямые, не сгибаемые ноги, возможно,  прекрасны с эстетической точки зрения, но с позиций телесно-ориентированной психотерапии свидетельствую об отсутствии психологической опоры (наиболее устойчивая позиция - дающая максимальную опору и заземляющая психическую энергию, это чуть согнутые в коленях ноги, как у борцов, носки ног слегка повернуты  друг другу).   

Задержка дыхания, другой, распространений защитный паттерн, доставшийся нам от природы. Прижаться, затаится, прикинуться мертвым,  слиться с фоном, чтобы не привлечь внимание хищника - такой механизм использует ряд животных.  В телесно-ориентированной психотерапии его, как правило, связываю с задержками в выражении чувств, подавленными эмоциями, трудностями с принятием (подарков, любви, новых возможностей в жизни и т.д.).  В крайних вариантах удержание в себе чувств и эмоций может привести к скачкам давления, паническим атакам, вегето-сосудистой дистонии, депрессии и ряду других психосоматических заболеваний.                 

В тяжелых ситуациях (панические атаки, скачки давления, повышенная тревожность), я рекомендую своим клиентам дыхание 7:11. Оно состоит в более длинном выдохе (пока выдыхаете, считаете от 1 до 11) и коротком вдохе (пока вдыхаете считаете от 1 до 7), физиологически эффект данного метода объясняется взаимодействием симпатической и парасимпатической нервной системой, одна «ответственна за напряжение», а другая за «расслабление», чем длиннее и глубже выдох, тем больше расслабление. Паузы между вдохом и выдохом не должно быть, дыхание должно быть связным. Если вы находитесь одни, то в дополнение, можно звучать на выдохе – длинные гласные звуки способствуют снятию избыточного внутреннего напряжения и нормализуют дыхательный ритм, что способствует расслаблению.                                Итак, подведем итог. Когда вам тяжело, вы испытываете стресс, или приступ беспокойства. Необходимо предпринять следующие меры: дыхание связное, выдох длиннее вдоха (можно даже приложить не большое усилие на выдохе и выдохнуть весь имеющийся воздух из легких); ноги плотно прижаты к земле, колени чуть согнуты, носки слегка повернуты друг к другу. Плечи опущены, возможно, их опустить усилием воли, до возникновения легкого дискомфорта. Живот расслаблен. Не случайно, древние нарды связывают живот и жизнь. Если у вас, втянутый в себя усилием воли, напряженный живот, можно предположить, что живете вы точно так же – с напряжением. Нижняя челюсть расслаблена – практически у всех она постоянно напряжена – ведь мы часто себя сдерживаем, когда хочется выругаться, накричать или просто, попросить о помощи и признать свою слабость (особенно мужчинам).

Попробуйте, оставшись одни, принять удобное для вас положение и практиковать эти приемы, с целью тренировки навыков релаксации. Для увеличения эффекта можно закрыть глаза. Отслеживайте свои чувства и эмоции.               

Безусловно, существует огромное множество других более глубоки и сложных техник в работе с телом в рамках телесно-ориентированной психотерапии. Узнать их подробнее и освоить практически можно записавшись ко мне на прием.