Как справиться со страхом перед экзаменом (часть 1)

Май, июнь и июль – три месяца, которые у молодых и радостных школьников и студентов часто окрашиваются тягучей и смутной тревогой. Тревога становится гуще, темнее, воображение рисует неприятные картины, мысли теряют управляемость и пускаются вскачь – скоро экзамены.  Разнообразие стратегий «как подготовиться» накануне экзамена объединяет одно общее состояние: в голову уже ничего не помещается, все смешалось, нарушился сон и аппетит. Дружеские советы по принципу «не волнуйся, все будет хорошо», «возьми себя в руки» и «поверь в себя» проскакивают мимо трясущихся коленок, влажных ладоней и замершего сердца, вызывая только натянутую улыбку и отрывистое «ладно».

Как справиться с тревогой и привести свою голову и нервы в нормальное состояние? Ведь от результатов сдачи, правда, часто многое зависит.

Я предлагаю не останавливаться на теории стресса, видах эмоциональных и физиологических реакций на стресс, типах нервной системы и вариантах симптоматики. Ставя себя на место человека, который обратился с этой проблемой, мне бы не хотелось перегружать себя психологическими теориями, так как было бы важнее добиться результата – снижения эмоционального напряжения во время экзамена. 

Варианты решения этой проблемы, которые можно было бы предложить в статье, должны быть универсальными, то есть подходить каждому вне зависимости от особенностей ситуации и личности. И кроме того, быть реалистичными и эффективными. В идеале паникующий человек, прочитав эту статью, должен достигнуть улучшения своего состояния или полностью избавиться от неприятных симптомов без посторонней помощи. Следует отметить, что индивидуальный подход в сложных случаях возможен на личных встречах с психологом. Здесь мы не будем касаться вопросов рациональной подготовки к экзамену и вопросов «как заставить себя сосредоточиться и учиться», так как это отдельная большая тема.

Итак, давайте начнем с неспецифических техник, которые Вам помогут снизить эмоциональное напряжение:

1)   Обретение контроля. Поздравляю Вас! Вы уже сделали первый шаг! Зная о том, что Ваш страх может помешать Вам на экзамене, Вы приняли решение справиться с ним и сейчас ищете информацию о том, как это сделать. Вы берете контроль над ситуацией в свои руки. Это главное! Вы можете сделать все, что зависит от Вас:

a)    Хорошо подготовиться к экзамену

b)   Позаботиться о своем физическом состоянии. Крайне важно, чтобы на экзамене, у Вас была свежая голова. Соответственно:

• Назначьте себе срок, когда Вы закончите подготовку накануне вечером. Лягте спать не позже 12 ночи.
• В случае, если Вам не заснуть, пробегите пару километров до состояния физической усталости или примите горячую ванну.
• Не пропускайте завтрак.
• Наметьте время, во сколько Вам нужно выйти из дома, чтобы не торопиться. Спешка будет сбивать Вас с нужного настроя.

с) Продумайте, что Вам может потребоваться на экзамене и соберите сумку с вечера.

«Так, так, это все понятно, свежий воздух, сон, еда, бла-бла-бла. Это все уже 100 раз сказано и написано. А где волшебные техники, чтобы все как рукой сняло?» - спросите вы. Давайте сначала договоримся, что Вы выполните эти простые рекомендации. Полноценный сон позволит восстановить силы, а физические упражнения – разрядить напряжение, которое мешает уснуть. Завтрак добавит Вам энергии, которая нужна для продуктивной работы мозга. Суета вокруг сборов и спешка повышают тревогу и мешают сосредоточиться.

Нам с Вами нужна хорошая, подготовленная почва для других техник, чтобы они оказались эффективными. Ваше физическое состояние – это база, от которой зависят ваше эмоциональное состояние, умственная работоспособность, концентрация внимания, скорость мышления и прочее. По рукам?

Продолжение следует….

Александра Яковис