Данная статья «Как бороться со стрессом?» является продолжением статьи "как справиться с плохим настроением". Причиной плохого настроения является не только внешние и внутренние факторы, приводящие к дисгармонии психического состояния, но и последствием стрессовых ситуаций. В данной статье стресс будет рассмотрен не только с отрицательной стороны, но и с положительной. Цель написания статьи: изложить основные способы борьбы с негативными последствиями стресса.
Положительное влияние стресса на деятельность (например, при сдаче экзамена) заключается в следующем: появляется возможность сосредоточиться перед ответственным заданием и тем самым активизировать мыслительные процессы. На основании этого мы делаем вывод, то, что стресс играет роль стимулятора нервной системы, помогая студенту мобилизовать все свои знания и личностные резервы для решения поставленных перед ним учебных задач. Стресс согласно определению Мещерякова Б.Г. и Зинченко В.П. – это состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах, например во время космического полета, при подготовке к выпускному экзамену или перед началом спортивных соревнований.
Отрицательное влияние стресса на примере спортивных соревнований. Во время выполнения спортивных состязаний происходит значительное расхождение между поставленными перед спортсменами задачами и возможностями для их реализации, которые имеются у спортсмена. При этом не только объективная трудность задачи, а вероятностная оценка спортсменом ее достижения является главной причиной психического напряжения. Чем меньше уверен спортсмен в точности своего прогноза, тем выше стресс. Следовательно, как положительное, так и отрицательное влияние стресса на организм требует восстановление потраченных сил и укрепления нервной системы. Существуют различные способы борьбы со стрессом, например:
- прослушивание классической или релаксационной музыки применяемая на аутотренинге;
- выполнение комплекса дыхательных упражнений или медитация на дыхание;
- выполнение физических упражнений;
- различные приемы мышечной релаксации и визуализация;
- рефрейминг (поиск положительных моментов в отрицательных событиях, которые уже произошли и требуют рационального подхода в психоанализе произошедшего события);
- физиотерапия (массаж, сауна, электросон);
- иглоукалывание;
- биологически обратная связь и др.
Практические рекомендации
Дыхательные техники
Упражнение № 1 Медитация на дыхании
Сядьте поудобнее, на время отвлекитесь от посторонних мыслей и сконцентрируйте свое внимание только на потоках воздуха, которые входят в ваши легкие, а затем покидают его в ритме вашего дыхания. Ваша первая задача: прочувствовать, как во время вдоха воздух следует по пути: носовая полость — носоглотка — гортань — трахея — бронхи — легкие, а затем в обратном порядке покидает тело. Вторая задача состоит в том, чтобы только следить за дыханием, но не вмешиваться в его ритм. Дело в том, что как только вы начинаете следить за каким-то процессом в организме, то естественный ритм сбивается. Поэтому дайте возможность своему организму дышать в удобном ритме и с необходимой глубиной. Следующий этап упражнения — концентрация внимания на характеристике воздуха, поступающего в легкие и покидающего их. Обратите свое внимание на то, что входящий воздух — более холодный по сравнению с выдыхаемым, который кажется более теплым и насыщенным избыточной энергией нашего тела. Длительность упражнения — 5 мин, после чего можно оценить свое состояние, определив, насколько снизился показатель стресса.
Упражнение № 2 Полное дыхание
Положите одну руку на живот, а вторую — на грудь.
Начните вдох с живота, максимально наполняя его воздухом, а когда вы достигните предела, то начинайте поднимать грудь вверх, заполняя теперь верхние отделы легких.
Сделайте небольшую задержку на вдохе (1-2 с) и начинайте медленный выдох в обратном порядке: сначала втягивая живот, а затем опуская ребра.
Задержку после завершения выдоха сделайте подольше и следующий цикл начинайте только тогда, когда вам захочется вдохнуть.
Примерная продолжительность дыхательных фаз может быть такой: вдох — 3-4 с, пауза — 1-2 с, выдох — 5-6 с, пауза на выдохе -3- 5 с.
Дышите так каждый день сначала по 5 мин, а потом прибавляя каждый день по одной минуте и постепенно увеличивая длину выдоха и задержку в конце. Когда вы освоите этот способ дыхания, вы можете применить его в какой-то стрессорной ситуации. При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете, как уменьшится ваша тревога или гнев уже через 5 мин после начала полного дыхания, а через 10 мин вы уже сможете достаточно трезво
оценивать ситуацию и будете готовы применять другие методы борьбы со стрессом, о которых рассказывалось в данном пособии.
Источники литературы:
Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. — СПб.: Питер, 2006. — 256 с.: ил. — (Серия «Учебное пособие»).
Каждый из нас в зависимости от ситуации испытывал душевное волнение и переживание за события, происходящие в нашей жизни. Если спросить студента обучающегося в университете: « Какое из самых ярких событий вызывало ураган эмоций в вашей душе?» Девяносто процентов из ста ответят, что это было поступление в университет. Экзамены в стенах университета формируют состояние эмоциональной напряженности. У данной формулировки есть более краткое название – стресс. Как писал Е.П. Ильин в учебники под названием: «Эмоции и чувства», в состоянии эмоциональной напряженности активизируются спонтанные речевые проявления; резко возрастает количество привычных речений, слов – «паразитов». Возрастает количество некоммуникативных жестов, затрудняется выбор слов и формулировка мыслей.
Неприятное состояние сопровождается проявлением потоотдления,
« медвежью болезнью» ( нарушается деятельность желудочно-кишечного тракта), учащением сердцебиения, нарушается аппетит, появляется тошнота. Все эти симптомы являются классическим проявлением стресса. Чем больше мы боимся, тем сильнее наш организм начинает проявлять отрицательные симптомы, не вызывающих положительных эмоций. Что бы их подавить в качестве рекомендации поделимся ключевыми упражнениями, направленные на то, как правильно дышать и давать установку на саморегулирование своего психофизиологического состояния.
Упражнение № 1 Как правильно дышать, если вы испытываете стресс.
Учеными доказано, если человек испытывает стресс, то его дыхание учащается на столько, что может усилить тревогу и уменьшить переносимость стресса. Эта техника поможет Вам научиться дышать правильно. На ее выполнение требуется около 5 минут.
1.Для начала вытянитесь прямо или сядьте так, что бы вам было удобно.
2.Положите руку на живот.
3.Дышите так, как вы это делаете обычно, при этом следите за движением живота и груди во время дыхания.
4.Попробуйте дышать "животом" - так, чтобы в дыхании участвовали мышцы живота, а грудь оставалась неподвижной.
5.Теперь попробуйте медленно вдыхать через нос, считая до 5 и ощущая, как животом мягко подталкивает лежащую на нем руку. На счет 5 задержите дыхание.
6.Медленно выдохните через нос, считая до 5, мягко нажимая рукой на живот. Дышите так в течение 5 минут.
7.Если во время упражнения у Вас начинается тревога - прервите упражнение.
8.Сначала Вы можете делать упражнение в течение меньшего периода времени, постепенно увеличивая его до 5 минут. Не забывайте выполнять его 2 раза в день.
9.Вскоре Вы сможете, не замечая этого дышать так в течение всего дня.
10.Когда Вы обучитесь этому упражнению - Вы можете делать его во время тревоги и при стрессе. Вы почувствуете облегчение.
Упражнение № 2 Самоприказ
Самоприказ — короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики. Последовательность работы с самоприказами следующая: сформулируйте самоприказ, мысленно повторите его несколько раз, если это возможно, повторите самоприказ вслух.
Упражнение № 3 Самовнушение
И на последок! Самовнушение является одним из способов самопрограммирования на успех.
«У Вас все получается так, как Вы этого желаете!»