И хорошее настроение не покинет больше вас…

«Управляй своим настроением, ибо оно если не повинуется, то повелевает» — Гораций (Рим до Рождества Христова)

Иногда казалось бы ничего плохого не происходит, а настроение «на нуле». Если такое бывает достаточно часто, стоит всерьез заняться этой проблемой.

Настроение (в психологии) - эмоциональный процесс, выражающий отношение человека к его жизненной ситуации в целом. Настроение отличается динамической устойчивостью (достаточно редким изменением с хорошего на плохое и обратно), продолжительностью во времени, а также невысокой интенсивностью. Настроение оказывает влияние на все психические процессы, на всю деятельность человека. Настроение зависит как от текущих ситуаций, так и от отношения личности к ней, её направленности, характера, темперамента, способностей, опыта. Причиной изменения настроения может быть какое-нибудь конкретное внешнее событие: приятное или неприятное известие, удача или неудача в работе, столкновение с окружающими людьми, болезнь. Настроение так же может меняться в зависимости от мыслей о прошлом или будущем.

Сильные эмоции или аффекты, вызванные внешними причинами или обострившимися воспоминаниями, могут резко изменить настроение. При этом, к сожалению, в большинстве случаев эти эмоции и аффекты носят отрицательный характер, углубляя плохое настроение или переводя хорошее настроение в плохое. Это обусловлено тем, что в глубине нашей психики высока роль инстинкта самосохранения. Так согласно теории дифференциальных эмоций американского психолога К. Изарда выделяется десять качественно различных "фундаментальных" эмоций и только три из них положительны:

интерес-возбуждение,
радость,
удивление,
горе-страдание,
гнев-ярость,
отвращение-омерзение,
презрение-пренебрежение,
страх-ужас,
стыд-застенчивость,
вина-раскаяние.

Согласно данным американских социологов, только 25% людей могут легко управлять своим настроением. Около 15% практически не могут влиять на свое настроение. Остальным для управления своим настроением приходится как следует трудиться над собой – «брать себя в руки».

Плохое настроение, превалирующее в течение нескольких месяцев, неуклонно приводит к депрессии, а это уже более сложная психологическая проблема. «Депрессия - это не просто сниженное настроение, а такое состояние человека, его мозга и психики, при котором само его настроение оказывается больным»/А. Курпатов «Средство от депрессии»/.

Давайте посмотрим, как можно управлять своим настроением. Методов здесь великое множество, надо только проникнуться их действенностью и начать регулярно применять. В данной заметке предлагается выделить наиболее простые упражнения, опробованные в нашей повседневной жизни.

Разработать для себя и соблюдать режим дня. Здесь важно обеспечить полноценный сон 7-9 часов, при этом ложиться спать нужно не позднее 22 – 23 часов. Для нормализации сна хорошо поможет отвар шишечек хмеля 1 столовую ложку на стакан кипятка, заваривать не менее 15 мин., принимать за полчаса до сна с 2 чайными ложками меда. В отличие от химических снотворных пробуждение будет легким и приятным.

При пробуждении нужно сделать хотя бы несколько гимнастических упражнений – еще в кровати потянуться, потрясти руками и ногами. Очень эффективна гимнастика по системе Ниши.

Умываясь, постойте перед зеркалом и посмотрите на выражение своего лица. Если оно грустное, злое, раздраженное, унылое и т.п., то представьте себя актером, которому надо как можно более выразительно изобразить ту эмоцию, которую вы сейчас испытываете. Доведите это до абсурда: изобразите как можно более печальное лицо, или искаженное злобой, доведите его до карикатурного вида. Очень скоро вам наверняка станет просто смешно. В любом случае растяните лицо в улыбке, ведь между физическим и психическим существует обратная связь. Можно несколько раз повторить про себя: «Я здоров и бодр, этот день будет хорошим».

По дороге на работу старайтесь по возможности разработать маршрут с участками пешего передвижения. Во время ходьбы для поднятия тонуса можно выполнять дыхательную гимнастику. Тело необходимо держать прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами. Нужно сделать вдох на четыре счета, не задерживая дыхания, – выдохнуть, считая до шести. Выдох должен быть полным. По мере освоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до 6 шагов и выдох – до 8. В течение нескольких недель тренироваться, практикуя такой ритм дыхания. Затем вдох можно удлинить и до 8 шагов, выдох – до 12.

На работе организуйте пространство вокруг себя – разгребите накопившийся завал ненужных бумаг, сделайте, наконец, ту рутинную работу, которую вы откладываете уже много времени на «потом». Мысли о том, что на вас висит этот груз, могут внести свою лепту в ваше испорченное настроение.

Если в течение дня настроение «не ахти какое», попробуйте сделать усилие для переключения мыслей. Наше плохое настроение отражается и на течении наших мыслей и наоборот. Находясь в дурном расположении духа, мы начинаем также думать негативно, продуцируя отрицательные прогнозы. Стараться не думать о плохом — это все равно, что это плохое призывать. Поэтому, для того, чтобы избавиться от негативных мыслей, лучше всего переключить свое внутреннее внимание на что-то другое позитивное, что потребует Вашего максимального вовлечения. Прогнозы замените четким планированием нескольких ближайших шагов. Если же вы вовлечены в неприятную ситуацию, которую в данный момент нельзя изменить, хотя бы на миг приостановитесь, и скажите себе – «Я не могу изменить ситуацию, но в моих силах изменить отношение к ней».

Если ваше плохое настроение вы как-то связываете со своей ошибкой, характером, поведением, то искренне попросите прощения у себя за них. Скажите себе, что вы можете это исправить, избавьтесь от чувства вины, а если не можете сделать это прямо сейчас, то составьте план, как вы это сделаете: у кого попросите прощения, кому признаетесь в чем-то или измените свое поведение.

Будьте настроены побаловать себя на досуге. Примите ванну с хвойным экстрактом, посетите баню, массажный кабинет или спортзал; совершите прогулку в парк или лес, при этом смотрите вдаль и вверх, любуйтесь природой; послушайте приятную или бодрую музыку (под настроение), потанцуйте немного «для себя любимого».

Полезный способ переключиться и физически занять себя — сделать что-нибудь по дому. Этим решается несколько задач: дом становится более чистым и уютным, вы разгружаетесь от дел, которые давно откладывали. В результате негативные мысли вытесняются, по меньшей мере, нейтральными.

Вкусная еда во все времена служила источником удовольствия для души и тела. Однако здесь важно соблюдать норму и не привыкать «заедать» все свои неприятности, постепенно становясь все более зависимыми от еды. Серотонин и дофамин (гормоны удовольствия) мы получаем из бананов, ананасов, орехов, клубники, шоколада, овсянки, коричневого риса и просо. Пряности помогут взбодриться, особенно перец чили. Для мозга так же очень полезны витамины группы В и Omega 3 - это незаменимые жирные кислоты, источником которых является рыбий жир (лучше всего в натуральной форме – 2-3 брюшка семги в неделю). Не забывайте про норму потребления воды, она способствует общему оздоровлению.

При плохом настроении постарайтесь осознать свои негативные мысли и эмоции, которые овладели вами именно в данный момент. Не избегайте их и не подавляйте, а наоборот усильте их и определите: «я сейчас испытываю печаль, я раздражен, мне тоскливо». Постарайтесь осознать реальную причину, а не повод. В современной когнитивной психологии считается, что между активирующим событием и вашей реакцией находится целый пласт неосознанных иррациональных установок: стереотипов, оценок, отношений долженствования, автоматических мыслей. Избавляться от этого негативного «груза» можно на основе когнитивной психотерапии. Протестируйте себя на наличие иррациональных установок (ссылка на тест онлайн - в конце статьи). Найденные общие иррациональные установки нужно «разложить по полочкам». Для этого заведите блокнотик-дневничок где фиксируйте связки: отрицательная эмоция (реакция) – конкретная ситуация – анализ внутренних причин (иррациональных установок). Когда иррациональные установки после систематизации записей дневника проявиться «во всей красе», оспорьте их с самим собой, придумайте рациональную замену. Если вам сложно самостоятельно быстро научиться избавляться от плохого настроения, которое во многом определяется иррациональными установками, предлагаю профессиональную психологическую поддержку. Можно эффективно работать, используя дистанционные методы: электронную почту, скайп. Очные консультации в офисе, возможен выезд к клиенту на дом. Заметный результат Вы почувствуете уже через несколько недель.

«Счастье охотнее заходит в тот дом, где всегда царит хорошее настроение». Лев Толстой.

Вот калькулятор потребления воды: http://frost.by/buyer/calculator/

Тест на наличие иррациональных установок: http://psytests.org/personal/ellis.html.