О стрессе и методах стресс – менеджмент

 
Проблема стрессоустойчивости личности актуальна сегодня как никогда не только для России, но и в целом для всего мира, так как последние десятилетия значительная часть населения живет в ситуации жесткого психологического и психофизиологического хронического стресса. Часто основные силы уходят на экономическое выживание, поэтому  последствия острого и длительного хронического стресса скрыты, отсрочены во времени и поэтому имеют более тяжелые последствия. В этой связи, потребность общества в благополучии и запрос на здоровый образ жизни развиваются на фоне изменяющегося  внешнего мира. Ежедневно люди осознанно или интуитивно занимаются поиском  эффективных средств избавления от стресса.

 

Доктор медицинских наук Уолтер Кэннон (англ. WalterBradfordCannon)  ввел термин «стресс» в физиологию и психологию. Он определял стресс как неспецифическую реакцию организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). Это определение указывает на то, что на сильные и длительные воздействия окружающей среды или внутреннего состояния организм реагирует напряжением. Эта реакция  запускает нейрогормональные механизмы, которые помогают организму адаптироваться к изменившимся условиям. От того, насколько успешным будет способ адаптации, зависит здоровье личности и ее самочувствие.

По словам академика А.М. Вейна, основные хронические текущие заболевания современности возникают на фоне эмоционального неблагополучия, острого или хронического стресса. Физиолог К.Ф.Судаков, исследуя индивидуальную устойчивость к стрессу, сделала вывод о том, что «на основе эмоциональных стрессов формируются психосоматические заболевания: невроз, нарушение сердечной деятельности, артериальная гипертензия, поражение желудочно-кишечного тракта, иммунодефицит и др.»

Стоит отметить, что преобладающими стресс–факторами в обществе являются психологические факторы, к которым относят: профессиональные, семейные и деструктивные конфликтные взаимоотношения. Кроме этого, к возникновению стресса может привести элементарное нарушение режима дня, сокращение сна, работа в ночное время, отказ от полезных привычек, неэффективные и деструктивные способы избавления от стресса.

Доктор Ганс Селье говорил о том, что фактор не является стрессогенным сам по себе, таковым он становится в оценке его конкретным человеком.

Реакции личности  на стрессовую ситуацию разделяют на три группы: 1) сознательное овладение ситуацией и преобразование ее в конструктивное поведение;

2) импульсивная реакция, ухудшающая и не разрешающая отношения с близкими и другими людьми, дающая выход острым эмоциональным состояниям;

3) уход от ситуации, защита (чаще несознательная) от неприятных чувств личности, связанных с данной ситуацией.

Результатом конструктивного поведения в стрессовой ситуации являются: позитивные изменения в ситуации, улучшения отношений с вовлеченными в нее людьми, самопознание, новый поведенческий опыт, повышение самоуважения, уверенность в себе.

Следовательно, можно сделать вывод о том, что умение управлять психоэмоциональным состоянием во время стресса позволяет  направить энергию стресса в эффективную деятельность личности и достижение желаемых целей.

Наиболее эффективным инструментом управления психоэмоциональным состоянием в современном обществе является новое научно – практическое направление – стресс – менеджмент, который включает в себя широкий спектр  техник, нацеленных на снижение уровня тревоги и стресса в повседневности и повышение адаптивных ресурсов организма.

Стресс – менеджмент включает в себя методы, эффективность которых доказана исследованиями по всему миру. К ним относятся:

-                   методы адаптивного биоуправления (БОС- метод биологически обратной связи);

-                   терапия искусством (музыкотерапия, кинотерапия, библиотерапия);

-                   модификация образа жизни и мышления (тайм- менеджмент, рациональное питание, экотерапия, оптимизация режима сна и бодрствования);

-                    средства самопомощи (аутогенная тренировка, дыхательные методики, методы прогрессивной мышечной релаксации, медитация, релаксация).

Рассмотрим основные техники для гармонизации психофизиологических состояний личности, которые можно выполнять в домашних условиях.

Методика аутогенной  тренировки по Шульцу.

Аутогенная тренировка или аутотренинг представляет собой систему упражнений, направленных человеком на свое самочувствие и предназначенных для саморегуляции психических и физических состояний.

Основы аутотренинга заложены в работах немецкого врача И.Шульца, который, исследуя влияние гимнастики йогов на организм человека, обнаружил, что глубокое мышечное расслабление (релаксация) влечёт за собой устранение эмоциональной напряжённости, улучшение функционального состоянии ЦНС и работы внутренних органов. Аутотренинг полезен в тех видах деятельности, которые вызывают у человека повышение эмоциональной напряженности. Использование приемов аутотренинга позволяет человеку целенаправленно изменять настроение и самочувствие, положительно сказывается на его работоспособности и состоянии здоровья.

Методика выполнения аутотренинга.

Тренировки проводятся ежедневно, желательно в  установленное время,  после приема пищи, в  изолированном от посторонних шумов помещении. Предпочтительно положение сидя, так как оно способствует  уменьшению прилива крови к голове, с закрытыми глазами.

Нужно сделать несколько дыхательных циклов с коротким вдохом и как можно более длинным выдохом, постепенно снижая длину вдоха. Медленно, вживаясь в произносимый текст, повторить про себя:

1.  «Мне удобно и хорошо. Я совершенно спокоен. Все тело постепенно расслабляется. Расслабляются мышцы правой (левой) руки.
2.  Расслабляются мышцы предплечья и плеча. Рука наливается приятной тяжестью. Рука большая, тяжелая, теплая, полностью расслабленная. Волна тепла проходит по руке. Тепло пульсирует в кончиках пальцев.
3.  Расслаблены мышцы правой (левой) ноги. Мышцы бедра полностью расслаблены. Мышцы голени полностью расслаблены. Стопа расслаблена. Нога тяжелая, большая, неподвижная, полностью расслаблена, приятное тепло проходит по ноге.
4.  Плечи опущены. Мышцы спины расслаблены. Расслаблены мышцы живота. Приятное тепло во всём теле.
5. Расслабляются мышцы лица. Мышцы лица расслаблены. Веки опущены. Расслаблены мышцы рта. Нижняя челюсть слегка опущена. Расслаблены мышцы щек. Приятная прохлада овевает лоб.
6. Все тело полностью расслаблено. Я отдыхаю. Я чувствую себя легко и свободно. Сердце бьется спокойно и ровно. Я совершенно спокоен. Все мое тело отдыхает, мне легко, спокойно и свободно».

После проговаривания словесных формул необходимо в течение 1,5-2 мин прочувствовать состояние покоя и отдыха, после чего перейти к последней фазе – выходу из аутотренинга. Для этого нужно повторить про себя «Я хорошо отдохнул. Мой организм полон сил. Все мои органы работают прекрасно. Мышцы стали легкими и упругими. Моя голова отдохнувшая и ясная. Прекрасное настроение. Во всем теле бодрость и свежесть. Я полон сил и энергии. Я все могу. Я готов действовать. Открывая глаза. Встаю». Затем сделать медленный, глубокий вдох и быстрый выдох. Повторить дыхательный цикл три раза.

В течение 5-6 занятий вполне достаточно добиться расслабления мышц правой и левой руки, а затем приступить к выходу из аутотренинга. На последующих занятиях постепенно присоединить формулы для ног и туловища и только после успешного выполнения этой части переходить к полному набору формул. Приведенные словесные формулы являются одним из множества вариантов вербального самовнушения.

Обычно после некоторой практики занимающиеся начинают использовать собственные тексты, более соответствующие их индивидуальным особенностям.

Методика проведения глубокого медленного дыхания.

Примите удобное положение, при этом важно держать спину прямо. Правую руку  расположите на животе, это поможет вам лучше контролировать вдох и выдох. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. При овладении техникой можно про себя считать по формуле: вдох «1-2-3-4» и выдох «1-2-3-4-5-6-7-8» Дышите через нос, животом, при вдохе рука будет плавно подниматься. Отслеживайте свои ощущения, как воздух заполняет ваши легкие от нижних отделов к верхним отделам. Живот на вдохе надувается, грудная клетка – расширяется.Повторите упражнение не менее 5 раз.

Медитация.

Медитация является классическим способом сосредоточения, благодаря которому происходит снятие психоэмоционального напряжения, умственной и физической усталости. Большое число  современных исследований свидетельствует в пользу того, что медитация является мощным инструментом управления стрессовым состоянием, рекомендована для лечения тревожных нарушений, состояния депрессии, хронических болей и гармонизации психологического состояния личности.

Техника выполнения медитации.

1)                Найдите тихое место, максимально свободное от отвлечений, где можно было бы удобно сидеть.

Уделите пристальное внимание своему телу и позе. Если вы только начинаете, опробуйте несколько разных способов сидеть, чтобы найти наиболее для вас комфортный. Какое бы положение вы ни выбрали, ваши спина и голова должны быть выпрямлены. Уши должны находиться на одной линии с плечами, а подбородок чуть подогнут. Сидите тихо, с открытыми и несфокусированными глазами. Опустите взгляд на уровень 45 градусов. Направьте внимание на своем дыхание. Сначала вдыхайте и выдыхайте через рот, трижды покачиваясь вправо-влево. Руки соедините,левая рука покоится поверх правой, ладони обращены вверх, кончики больших пальцев слегка соприкасаются.Таз расслаблен, руки лежат на бедрах ладонями вниз.

2)                Закройте глаза и направьте ваше внимание на дыхание. Дышите свободно и концентрируйте внимание на каждом вдохе и выдохе. Обратите внимание на движение грудной клетки, ребер и живота.

3)                 Расширьте внимание, «пройдитесь» по своему телу. Ощутите пальцы ног, пальцы рук, плечи, шею и голову, грудь, живот, спину и поясницу. Если где-то есть напряжения, вы можете слегка подвигаться, чтобы расслабить тело. Наблюдайте некоторое время ваше тело и ваше дыхание.

4)                Еще расширьте внимание, прочувствуйте, что происходит на поверхности тела. Ощутите температуру воздуха, почувствуйте, как одежда касается вашего тела, и как едва заметно меняется контакт кожи с одеждой в процессе вашего дыхания.

5)                Обратите внимание на звуки. Сначала можно услышать их по-отдельности, затем все вместе. А затем объедините дыхание, тело и окружающие вас звуки.

6)                 Добавьте к вашему восприятию запахи и вкус во рту.

7)                 Почувствуйте ваши эмоции, ваши чувства и настроение.

8)                Откройте глаза, взгляд расслаблен, вперед и вниз, примерно под 45 градусов. И снова объедините все ваше восприятие — дыхание, тело, поверхность тела, звуки, запахи, эмоции и то, что вы видите.

9)                Будьте в этом состоянии, просто наблюдая за дыханием и за происходящим внутри вас и вовне. Если появятся напряжения в теле, вы всегда можете подвигаться и сесть удобнее.

10)           Если в поле вашего внимания придут мысли, просто отметьте, что они есть, и продолжайте наблюдать за всем одновременно. Если вы отвлеклись, и мысли увели ваше внимание, то просто возвращайтесь к наблюдению — сначала за дыханием, а затем снова расширяйте свое восприятие.

При систематическом выполнении практики медитации повседневные раздражающие события, теряют разрушающее действие, развивается состояние психологической гармонии и благополучия.

Кинотерапия.

Техника кинотерапии направлена на отреагирование и проживание человеком актуальных жизненных ситуаций и сложностей. Кино позволяет зрителю не только осмыслить сценарий и чувства героев, но и прочувствовать различные социальные роли, осознать собственные установки и формировать позитивную систему ценностей.

Методика проведения кинотерапии.

Рекомендовано один раз в неделю просматривать один фильм с последующим осмыслением содержания.

• Вопросы для размышления после фильма:
• О чем этот фильм для меня? Какие чувства возникали в процессе просмотра?
• Как фильм связан с моей жизнью?
• Возникали ли в моей жизни подобные ситуации?
• Чем для меня может быть полезен опыт героев фильма?

Список некоторых мотивирующих фильмов:

1. «Ешь, молись, люби»(2010 год США);
2. «Это очень забавная история»(США, 2010);
3. «Бойфренд из будущего»(Великобритания,2013);
4. «В погоне за счастьем» ( США,2006);
5. «Жизнь Пи»(США, Тайвань, Великобритания 2012);
6. «1+1» (Франция,2011);
7. «А в душе я танцую»(Великобритания,Ирландия, Франция 2004);
8. «Жизнь прекрасна»(США, 2011);
9. «Королева» (Великобритания, 2005);
10.  «Мой парень – псих» (США 2012)

Надеемся, что данная статья поможет вам в формировании стрессоустойчивости, укрепит ваши способности жизнь и гармонично развиваться в изменяющемся мире. Систематическое выполнение техник, описанных в данной статье, укрепит ваше ментальное и физическое здоровье и станет важным ресурсом для творчества.