Что делают психологи, когда нападает тревога? Итоговый шаг!

В этой статье разберем простой пошаговый алгоритм. Он поможет справиться с тревогой в любой ситуации. 

Можно читать эту статью отдельно, а можно прочитать начало по ссылкам ниже: 

Простой шаг 1

Сделаем шаги 2 и 3

А здесь шаг 4 и 5

А сейчас - простые действенные техники для преодоления тревожных состояний. 

ШАГ 6

Тренировать осознанность

 Чтобы легко преодолеть любое тревожное состояние, прокачиваем важную психологическую мышцу. Осозанность. 

И здесь это понятие не имеет религиозного или эзотерического смысла. Осознанность – это навык обращения со своей психикой, и никакой магии в нем нет.

Вместе с тем именно это умение является самым надежным противоядием от невольного слияния с тревогой и паникой.

Почему так?

Как все навыки, осознанность тренируется путем повторений. О том, как ее развить, написаны целые книги и созданы многие упражнения.

Секрет в том, что эти упражнения совсем не сложные, но важно выполнять их регулярно.

Практика осознанности эффективно действует тогда, когда она становится частью нашей жизни.

Что делать?

Выбрать одну технику осознанности и начать практиковать ее каждый день.

Это занимает всего 3-5 минут, но приносит не только умение справляться с тревогой, а гораздо больше.

Мы начинаем чувствовать вкус жизни и попадаем в состояние потока, живое и наполняющее.

Параллельно уходят вредные привычки и бессонница, снижается потребность в сладком, открываются творческие способности.

Одна из самых известных практик осознанности – упражнение «Сканирование тела». В ней мы направляем свое внимание на каждую часть тела по очереди.

Эта практика применяется в работе с психосоматикой и дает хорошие результаты. Можно найти её в интернете или в литературе. 

А теперь -  практика осознанности, с которой лучше начинать. 

Если делать ее по 3 минуты утром и вечером, то уже через неделю появляются результаты: снижение тревожности и повышение уровня энергии.в

Оптимальное время для выполнения – сразу после пробуждения утром и вечером, непосредственно перед сном.

Но можно делать и в течение дня, как вам удобнее. Главное - без насилия над собой найти свой ритм.

Трехминутная практика на каждый день

Выделите для себя несколько минут, когда вас никто не отвлекает. займите удобное положение сидя, выпрямив спину. Можно выполнять упражнение лежа.

Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своей дыхании.

Воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем вашу грудную клетку и легкие.

Сделайте полный вдох и несколько легких спокойных выдохов.

Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох.

Обратите внимание, какие части вашего тела соприкасаются со стулом, полом, кроватью или землей.

В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее.

Вообразите, что стул, пол или земля приподнимаются, чтобы поддержать вас.

Расслабьте те мышцы, с помощью которых вы сами поддерживаете себя.

 Полностью расслабьтесь, чтобы отпустить все напряжение. Ощутите расслабление во всем теле - от макушки до пяток. Почувствуйте, как это приятно - расслабиться и отпустить контроль.

Какие ощущения, мысли, эмоции приходят в этот момент? Наблюдайте за ними, без осуждения и оценок. 

Медленно вдохните и открывайте глаза. 

Еще один отличный способ развития осознанности - дыхательные практики. Хотите попробовать? Тогда сделайте это простое упражнение под названием «Осознанное дыхание».

Осознанное дыхание.

Замедлитесь и почувствуйте, как вы дышите. Какова скорость и полнота вашего дыхания. Вы дышите грудью или животом? Ваше дыхание поверхностное или глубокое?

Обратите внимание на мышцы, задействованные при дыхании. Какие части тела участвуют в дыхании. Какие мельчайшие движения вы делаете во время дыхания.

Сосредоточьтесь на своем дыхании полностью, ни на что не отвлекаясь. Сфокусируйтесь на каждом вдохе и выдохе.

Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Это поможет чувствовать дыхание, его ритм и темп. Дышите ли вы равномерно или скорость дыхания меняется?

Продолжайте наблюдать, не вмешиваясь. Не старайтесь дышать глубже или реже. Просто дышите и замечайте, что происходит с вашим состоянием.

Какие чувства и ощущения вы замечаете, когда наблюдаете за дыханием? Приятно ли вам дышать, легко ли вам дышится?

Попробуйте подышать через какой-то конкретный орган (можно выбрать ту часть тела, которая напряжена или беспокоит вас). Например, делая выдох, представляйте, что дышите через свое сердце. Это поможет расслабиться и ощутить глубокий контакт с собой.

Дыхание – это мостик, который соединяет нас с ощущением «здесь и сейчас». Поэтому освоив любую дыхательную практику, мы становимся более осознанными в целом.

Мы дышим и возвращаемся к себе, замедляемся, успокаиваемся.

И знаете такой секрет? 

Невозможно совмещать сильное напряжение и осознанное дыхание. Если вы даже 5 минут дышите осознанно, вы снижаете напряжение. И тревога становится слабее. 

ШАГ 7

Помещать себя в нужный контекст

На наше состояние всегда влияет фон, внешняя среда. Если вокруг много напряжения, то это чувствуется каждым.

Даже тому, кто считает себя спокойным и не склонен волноваться, приходится встретиться с собственным тревожным состоянием.

Что происходит сейчас? 

Тревога транслируется в информации, которую мы слышим, читаем в социальных сетях и смотрим по телевизору.

Поэтому полезно вспомнить такую вещь, как "информационный детокс". Это часть повседневной заботы о себе. 

Как это сделать? 

Помещать себя в нужный контекст – это значит выбирать занятия, передачи, книги и людей, которые будут вас поддерживать, а не наоборот.

Помня о собственной уязвимости мы можем выбирать для себя ресурсные действия и отношения.

И ограничивать количество того, что наши ресурсы незаметно пожирает.

Здесь нет единого для всех рецепта: меня, например, радуют хорошие люди и хорошие книги. А кого-то лучше поддерживает спорт, обучение новому или видео-ролики.

Впрочем, близкие люди и теплое общение поддерживают практически всех.

Уделять себе время и осознанно выбирать, на что смотреть, что читать, чему уделять время – важно в любом состоянии, но в ситуации кризиса и повышенной тревожности это становится основой душевного иммунитета.

Что делает психотерапия?

 Она создает подходящий контекст. Общение с психологом – это эмоциональный контейнер, в который можно помещать сложные переживания и их исследовать.

В терапии мы получаем поддержку и выражаем свои чувства в безопасном пространстве.

Ведь некоторые эмоции невозможно прожить в одиночку, их надо с кем-то разделить.

Не всегда наши родные и друзья могут дать столько внимания и поддержки, сколько нам сейчас нужно.

Тогда мы приносим свою тревогу в личную терапию. Таким образом мы становимся сильнее и получаем дополнительную опору.

Что же получается? 

Когда мы стараемся сбежать или отвернуться от собственной тревоги, маршрут нашей жизни меняется.

Мы сворачиваем в ту сторону, которая может уводить нас от истинных целей и желаний.

Ощущать свою тревогу, быть с ней в контакте, смотреть на нее с любопытством – такой подход позволяет нам двигаться вперед и оставаться полностью живыми.

Если же тревоги много, и собственных ресурсов справиться с ней не хватает, можно обратиться за помощью к психотерапии и начать менять свою жизнь.

Психолог Марина Семилеткина 

Дорогие читатели, я очень вам благодарна, если вы делитесь своим мнением в комментариях.

А если текст нравится, вы можете подписаться на мою страницу. Присоединяйтесь))

Еще интересное по теме: 

 Как перестать переедать.

Десенсибилизация. Что это такое? (видео)

Тяга к саморазрушению. Почему жить невыносимо?

Другие мои статьи  здесь

 
Желающих жду на консультацию или терапию. Записаться можно:

по телефону, в WhatsApp: 8 963 638 83 91

или на сайте b17