Карантин vs Коронавирус. Как пережить социальную изоляцию?

Пандемия коронавируса и меры борьбы с ней существенно повлияли на нашу жизнь. Находясь изолированными в замкнутом круге, люди напряжены, растеряны, встревожены.

Как позаботиться о себе в сегодняшних реалиях?

1. Признать, что чувства естественны и важны. Я могу удовлетворять свои потребности другими способами.

Мы боимся, расстраиваемся, злимся, когда лишены чего-то важного. Это природный процесс, который приводит к принятию.

— Мы не можем контролировать события и ощущаем угрозу, поэтому нам страшно. Важно признать, что вы испытываете страх, а затем выявить конструктивные пути заботы о себе и ограждения от того, что пугает.

— Печаль сигнализирует о том, чего нам не хватает: общения, деятельности, впечатлений.

— Злость даёт силу и энергию удовлетворять потребности новыми способами.

«Мне сложно в новых условиях, я хочу, чтобы всё было как раньше. Но такой возможности нет, а жизнь продолжается. Я могу подумать, что можно сделать, чтобы чувствовать себя лучше прямо сейчас».

2. Карантин — это временная мера. Он закончится.

Представьте, что карантин является подписанным с вами контрактом на определенный срок. В силу независимых причин срок может продлиться. Но день, когда этот договор будет расторгнут, обязательно наступит.

Мы сильные, и сейчас нужно набраться терпения.

Самоизоляция  — это не «причинение добра», а зрелая забота о себе и о других.

Как сделать этот процесс ресурсным:

a) В шутке, что настал момент, когда можно спасти мир, сидя дома в пижаме, львиная доля правды. Сидеть дома — это взрослое решение. Альтруизм в чистом виде. Похвалите себя за социальную ответственность, осознанность и искреннюю заботу.

b) Продолжайте жить своей жизнью, развивайте интересы, изучайте новое и укрепляйте известное. Занимайтесь дома тем, что полезно и приносит удовольствие.

COVID-19 — внешняя угроза, но не центр вашей личности!

c) В вашей жизненной истории были сложные стрессовые ситуации, через которые вы уже прошли. Вспомните, что помогало вам чувствовать себя лучше и используйте это сейчас: сериалы, чтение книг, спортивные упражнения, виртуальное общение, творчество, ведение дневника, видеоигры, кулинария, уборка, онлайн-покупки и т.д.

d) Сегодняшний стресс объединяет вас с другими людьми. Физически вы можете быть одни, но эмоционально миллионы людей испытывают практически те же чувства, что и вы.

e) Положительный стресс вместо негативного.

Хронический стресс истощает организм и психику. Постоянный мониторинг новостей, преобладание негативных мыслей, недостаток или дисбаланс питания и физической активности подавляют иммунитет и приводят к набору/потере веса. Появляется желание снизить стресс неадаптивными способами (алкоголь, курение, переедание и т.д.), что только ухудшает общее состояние. 

Вместо этого:

— Вкусно питайтесь, заказывайте любимую еду онлайн;

— Оградите себя от чтения негативных новостей, читайте информацию только в официальных и надёжных источниках;

— Отслеживайте негативные мысли и/или пишите их на листе бумаги;

— Занимайтесь умеренной физической нагрузкой: танцуйте, разминайтесь, составьте план домашних тренировок или поищите готовые программы в интернете;

— Принимайте теплую ванну или контрастный душ;

— Выполните работу по дому, которую долго откладывали: освободите шкаф, пересадите растения, уберите на полках, выбросите ненужные вещи;

— Осваивайте новую деятельность: купите видеокурс по интересующей теме, изучайте языки, учитесь рисовать, играть на музыкальном инструменте, готовить новые блюда, «посещайте» экскурсии и выставки онлайн;

— Составьте режим сна: ложитесь спать в тот же день, в который проснулись, и спите не меньше 8 часов;

— Играйте в игры, уделите время детям, домашним питомцам, общайтесь с близкими людьми по видеосвязи.

Удовольствие для тела и ума держит организм в тонусе, укрепляет иммунитет, физическое и ментальное здоровье.

3. Выделите личное пространство для работы и отдыха.

Если вы проводите карантин с семьёй или одним партнёром, важно иметь личное пространство. Договоритесь друг с другом о том, как и когда вы можете проводить время вместе и по отдельности, работать. Проветривайте помещение и впускайте в квартиру солнечный свет.

Учитывание личных границ — залог вашего комфорта!

4. Профессиональные рекомендации.

— Осваивайте медитацию (например, mindfulness);

— Обучитесь модели ABC Альберта Эллиса и применяйте её в повседневной жизни;

— Используйте прогрессивную мышечную релаксацию (инструкцию можно свободно найти в интернете);

— Выпишите негативные мысли на бумагу и подумайте, какие потребности стоят за ними и как их удовлетворить в текущих условиях;

— Практикуйте технику осознанного дыхания;

— Нарисуйте на листе бумаги своё эмоциональное состояние, затем уничтожьте рисунок или измените так, чтобы он вызывал положительные чувства;

— Если описанные выше способы не помогли, разрешите себе попросить или принять помощь;

— Обратитесь за квалифицированной помощью психотерапевта. Многие специалисты оказывают услуги на волонтёрской основе или снижают их стоимость;

— Используйте профессиональные сайты психологов, где работают сертифицированные психологи. Там можно задать вопрос или получить бесплатную демо-консультацию.

— Многие специалисты стабильно проводят вебинары, пишут публикации и сообщают о способах получения психологической помощи