Спастись от тревоги. 5 способов

Мы сами создаем все свои переживания.

И все, что мы сами создали,

мы сами можем и уничтожить.

И. Ялом

Быть тревожным — мучительно. Беспокойные мысли атакуют как спам-рассылка, бессмысленно и беспощадно, и остановить их очень сложно. Сердце колотится, дышать трудно, ладошки потеют, и кажется, что это никогда не прекратится!

Знакомо? Да, мне тоже.

Что вы с этим делаете? Избегаете тревожных ситуаций? Заедаете? Грызете ногти? Впадаете в ступор или панику?

Есть более эффективные и простые способы справиться с тревогой. Они не раз выручали меня и моих клиентов.

Берите на вооружение!

1. Реальность

Когда накатывает тревога, мы всё больше погружаемся в мысли и уходим всё дальше от реальности. Используйте этот механизм в обратном направлении. Вслух или про себя называйте факты реальности, отвечая на вопросы: кто я, где я нахожусь, что я вижу, что я слышу, какие запахи ощущаю.

2. Масштаб

Взгляните на свою тревогу (или ее причину) с высоты птичьего полёта, затем из самолёта, из космоса. Подумайте о своей тревоге, как будто уже прошло время: неделя, месяц, год, 10 лет. Масштабируйте ТРЕВОГУ в тревогу.

3. План

Составьте план конкретных действий на случай реальной опасности. Что вы будете делать, если окажетесь в ситуации, о которой тревожитесь? Кому вы позвоните? Куда пойдете? Тревога уменьшается, когда есть четкий план действий.

4. Безопасное место

Вспомните или вообразите место, в котором вы чувствовали себя в безопасности, спокойно и легко. Закройте глаза и представьте, что прямо сейчас вы находитесь в этом месте. Представьте его в деталях. Что вы видите? Что слышите? Какие запахи ощущаете? Какие ощущения в теле? Какие чувства у вас возникают в этом месте? Побудьте там столько, сколько хочется, и запомните эту картинку, чтобы вернуться в любой момент.

5. Дыхание «4-7-8»

Вдох на 4 счета, на 7 задерживаем дыхание, на 8 счетов — выдох. Повторите цикл 10 раз для достижения эффекта. Чем сильнее тревога, тем дольше потребуется дышать по такой схеме. Это упражнение успокаивает нервную систему и снижает интенсивность тревоги.

Эти техники сработают не с первой попытки. Дайте им время. Потренируйтесь, пока стоите в очереди или едете в транспорте. А можно и дома в спокойной обстановке.

P.S. Тревога поддается контролю, когда под рукой есть подходящие инструменты.

Вы справитесь!

P.P.S. Выполнение этих упражнений не отменяет работу со специалистом по коррекции повышенной тревожности как свойства личности.