Как использовать поливагальную теорию на практике

Как использовать поливагальную теорию на практике.

В прошлой статье Поливагальная теория (Теория блуждающего нерва) в преодолении травмы я писала о том что такое поливагальная теория и как ее можно применять в терапии и собственной жизни, чтобы справиться с травмой. Здесь мне хотелось бы рассказать об этом еще более подробно.

Как использовать поливагальную теорию.

Автономная нервная система имеет три основных состояния, необходимых нам для выживания: безопасное социальное взаимодействие, бей/беги, замирание. В поливагальной теории они представлены в виде последовательной иерархической лестницы, в которой невозможно перейти на следующую ступеньку, не пройдя предыдущую. Каждый состояние имеет свои соматические проявления, набор телесных ощущений, эмоции и поведение. Если лучше познакомиться с этими тремя состояниями, можно использовать поливагальную теорию как опору для определения ощущений и что происходит в теле. 

Замирание.

За замирание отвечает дорзальная ветвь блуждающего нерва. Ниже вы сможете найти описание эмоций, телесных ощущений и поведение, характерные для замирания.

Эмоции: стыд, горе, замешательство, обреченность, чувство, что ты тонешь, страх, угроза жизни, сильный стресс, бесполезность, безнадежность, отчуждение, пустота.

Ощущения в теле: замедленное сердцебиение, холод, бледность кожных покровов, сутулость, взгляд в пол, низкое кровяное давление, проблемы с дыханием при пробуждении, высокая толерантность к боли, повышенное онемение конечностей, ограничение в движении или полная неподвижность, постоянные воспаления, сниженный иммунитет, тошнота. 

Поведение: изоляция, потеря памяти, диссоциация, кататония, беззвучный плач, снижения мотивации, депрессивный сон, самоуспокоение, суицидальные идеи, катастрафическое мышление, упадок сил, обморок.

Бей/беги.

За реакицию бей/беги отвечает спинальная симпатическая нервная система. Ниже вы сможете найти описание эмоций, телесных ощущений и поведение, характерные для реакции бей/беги.

Эмоции: мотивация, восторг, злость, фрустрация, раздражение, отвращение, ненависть, стресс, тревога, страх, желание двигаться.

Ощущения в теле: высокая частота сердечных сокращений, расширенные зрачки, частое поверхностное дыхание, быстрый монотонный голос, сложность восприятия звука в среднем диапазоне, мышечная готовность к движению, снижение инервации желудочно-кишечного тракта, напряженая поза, крайние возбуждение и сфокусированность. 

Поведение: физический труд, движение, интенсивный плач, крик, тремор, бегство, избегание социума, доминирование, агрессия, контроль, ложь, насилие.

Безопасное социальное взаимодействие.

За безопасное социальное взаимодействие отвечает вентральная ветвь блуждающего нерва. Ниже вы сможете найти описание эмоций, телесных ощущений и поведение, характерные для безопасного социального взаимодействия.

Эмоции: радость, надежда, любовь, восторг, состояние потока, связь с другими, удовольствие, любопытство, сочувствие, светлая грусть, безопасность, опора на себя. 

Ощущения в теле: спокойное сердцебиение, мягкий выразительный взгляд, глубокое постоянное дыхание, открытый язык тела, расслабленная поза, выразительные интонации голоса (ритмические вариации тона),слух настроен на восприятие человеческого голоса. 

Смешанные состояния.

Также как смешивание основных цветов в искусстве, смешение двух нервных систем (симпатической и парасимпатической) позволяют создать бесконечное количество различных состояний. 

Игра = Безопасное социальное взаимодействие + Бей/беги (спорт, танцы).

Спокойствие = Замирание + Безопасное социальное взаимодействие (обьятия, медитация).

Заискивание = Бей/Беги + Замирание (автопилот, задабривание).

Травма затрудняет нам доступ к состояние безопасного социального взаимодействия. Многие выжившие после ужасных событий испытывают значительные трудности в проявлении игры и спокойствия до тех пор пока вентральная ветвь блуждающего нерва не активирована. 

Состояния выживания и нейроцепция.

Восприятие признаков безопасности продвигает нас к верхним уровням поливагальной лестницы. Восприятие опасности опускает на ее нижние ступеньки. Нормально находится в любом из этих состояний, в этом нет ничего плохого. Таким образом, наша нервная система делает все возможное для нашего выживания.

Я заметил, что мои руки вспотели, сердце сильно забилось. Я чувствовал напряжение и тревогу. Я находился в состоянии бей или беги. Мое тело выбрало уровень бейбеги, чтобы защитить меня.

Распространенные признаки опасности и безопасности.

Признаки опасности:

- Внутренние: негативный внутренний голос, боль, стыдные истории.

- Внешние: экстремальные погодные условия, переработка, отсутсвие дома и посточнного источника еды/воды, климатический стресс, систематическое притеснение, пожар, смерть.

- В отношениях: межличностное начилие, порицание и осуждение, несправедливая критика, буллинг, газлайтинг, отвержение, одиночество. 

Признаки безопасности.

- Внутренние: позитивный внутренний голос, ощущения принятия другими, удовольствие.

- Внешние: чистые вода и воздух, безопасный дом, доступность еды, значимая работа, автономность, равные права.

- В отношениях: принятия, презумпция компетентности, эмоциональное одобрение, сочувствие, искренняя забота. 

Травма и нейроцепция.

Нейроцепция отчасти выучивается в процессе жизни. Когда мозг хранит травматичные воспоминания, подсказки безопасности окружающей среды могут становиться нейтральными или восприниматься как потенциально опасные. Если наше тело научается ассоциировать определенные предметы с опасностью, мы продолжаем воспринимать их опасными, даже если опасность уже миновала. Например, запах парфюма может напоминать о ком-то, кто подвергал нас насилию в прошлом, и провоцировать паническую атаку. В терапии травмы фокусирование внимания на телесных ощущениях может помочь нам разделить настоящий момент и опыт прошлого.

Нейроразнообразие и нейроцепция.

Нейроцепция также отчасти обусловлена генетически. Нейроотличные люди имеют повышенную нейроцепцию с рождения или даже еще до рождения. Вещи, которые воспринимаются нейроотличным человеком как опасные, могут восприматься другими как нейтральные или даже приятные. 

Частые триггеры опасности для нейроотличных людей: неожиданное прикосновение, громкий звук, яркий свет, толпа людей, сильный запах, ограничение движений, незначительные раздражители, спешка, неопределенность.

Терапия может научить нас адаптироваться к нашим врожденным особенностям и защитить нервную систему.

Автономная нервная система. Состояния перехода. 

Состояние перехода между разными уровнями поливагальной лестницы происходят бессознательно в ответ на текущее ощущение восприятия опасности или безопасности. Так работает наша нейроцепция. Чувствительные нервы информируют ствол мозга, который отвечает за выбор одного из трех состояний. Мы не можем ускорить переход. Триггеры, которые заставляют человека опуститься на нижнюю ступеньку поливагальной лестницы, реальны, даже если они незаметны для окружающих.Единственный способ изменить состояние - это изменить информацию, которую воспринимает тело и позволить завершиться естественному циклу стресса. 

Если вы понимаете, что застряли в одном состоянии и хотите это изменить, попробуйте следующее:

- Уменьшите опасные сигналы и увелисьте безопасные.

- Ваши триггеры опасности и безопасности уникальны для вас, попробуйте их выписать для себя, когда вы находитесь в спокойном состоянии.

- Позвольте себе пройти через любые проявления активации вашей симпатической нервной системы, такие как дрожь, плачь, битье подушки, бег на месте.

- Активируйте свою вентральную нервную систему для того, чтобы завершить естественный цикл стресса и сказать вашему телу, что вы находитесь в безопасности. В этом вам могут помочь: пение, мычание мелодии, скандирование, осознанное дыхание животом, погладить животное, выпить чашку чая ит.д.

Если вы хотите помочь другому поднять выше по поливагальной лестнице, попробуйте следующее:

- Возьмите перерыв для начала, чтобы удостовериться, что вы находитесь в состоянии безопасного социального взаимодействия. Если вы не в нем, то вы не сможете помочь другому.

- Уменьшите треггеры опасности у увелисьте количество триггеров безопасности. Если вы можете, выучите их уникальные триггеры опасности и безопасности заблаговременно. Если вы не уверенны в уникальных триггерах, попробуйте наиболее распространенные: еда, вода, температура.

- Позвольте им пройти через любые проявления активации симпатической нервной системы, такие как дрожь, плачь, битье подушки, бег на месте.

- Предложите другому активность, стимулирующую вентральную ветвь блуждающего нерва, такие как объятия, совместное пение, творчество, совместное дыхание, любование небом.

Состояния нервной системы и восстановление.

Чем больше мы находимся в определенном состоянии (безопасное социальное взаимодействие, бей/беги, замирание), тем проще нам получить к нему доступ и мы быстрее в него переходим. При травме выжившего человек может застревать в состоянии бей/беги, замирания или их сочетании (заискивание). Наше доминирующее состояние со временем может измениться. Получение опыта поддержки и безопасности помогает достичь уровня безопасного социального взаимодействия. Мы можем использовать доверительные отношения и активности для стимуляции вентральной ветви блуждающего нерва, чтобы изменить свое состояние. Здоровая нервная система не избегает ни одного из состояний и может находиться в любом из них, но она способна переходить между ними не застревая в соответствии с обстановкой в окружающем мире.