Техника выявления автоматических мыслей: пошаговое руководство

Автоматические мысли (АМ) — это совокупность спонтанных мыслей, возникающих как ваша оценка различных жизненных ситуаций. Такие оценочные мысли свойственны всем людям. Они воспринимаются как истина, не требующая доказательств. 

Автоматические мысли мгновенно формируют оценку ситуации, привычным для каждого человека способом. Такая оценка может быть как реалистичной, так и искажённой, и повлечь за собой как позитивные, так и негативные последствия.

Находясь в подавленном состоянии, люди часто неспособны заметить и оценить АМ, они больше осознают эмоции, возникающие вследствие реакции на события.

Техника выявления автоматических мыслей

Техники когни­тивно-поведенческой терапии помогают выявить и проверить на достоверность автоматические мысли. В ходе терапии пациент вместе с терапевтом учится искать дисфункциональные АМ, которые негативно влияют на эмоциональное состояние пациента и создают поведенческие сложности. Проще всего это сделать, когда вы обсуждаете с пациентом проблемы из его жизни. 

Технику выявления автоматических мыслей поможет проиллюстрировать диалог психотерапевта Джудит Бек со своей пациенткой, которая постоянно ощущала подавленность и тревогу, она с трудом выполняла домашние дела, чувствовала себя неспособной к концентрации и обучению. Состояние пациентки соответствовало критериям определения эпизода большого депрессивного расстройства средней тяжести. 

Шаг 1. Выявляем неприятные ситуации

Вначале важно установить терапевтическое взаимодействие: проверить настроение пациента, впечатления последней недели, узнать о трудных ситуациях, помощь в решении которых для него наиболее актуальна на данный момент. Когда пациент рассказывает о расстраивающей ситуации, эмоции или дисфункциональном поведении, задать основной вопрос: «О чём вы сейчас подумали?» 

Терапевт: «Поговорим о том, как вчера вы расстроились, когда гуляли в парке».

Пациент: «Давайте».

Терапевт: «Что вы в тот момент ощутили? Грусть? Тревогу? Злость?»

Пациент: «Грусть».

Терапевт: «А о чем вы думали?»

Пациент: (продолжает описывать ситуацию, а не автоматические мысли.): «Я смотрела на людей в парке, как им хорошо, как они бросают фрисби и все такое».

Терапевт: «А какие мысли возникали у вас, когда вы на них смотрели?»

Пациент: «Что я никогда не буду такой, как они».

Что проделано в диалоге. Терапевт вместе с пациенткой выявили: 

Шаг 2. Объясняем пациенту природу возникновения автоматических мыслей

Когда терапевт объясняет пациентам, как возникают АМ и к каким последствиям в поведении они приводят — он расширяет не только кругозор пациента, но и имплицитно передаёт основную мысль: «Ваши проблемы не кажутся мне нерешаемыми, даже если кажутся таковыми вам».

Терапевт: «Понятно. (проводит психологическое просвещение) Только что вы назвали так называемую автоматическую мысль. Они бывают у всех без исключения. Эти мысли возникают словно из ниоткуда. Мы никогда не думаем их намеренно, поэтому они и называются автоматическими. Обычно они пролетают в голове очень быстро, и мы больше осознаем эмоции, которые они вызывают, — в данном случае, как вы сказали, грусть, — чем сами мысли. Часто эти мысли не соответствуют реальности, но мы все равно им верим».

Пациент: «Хммм».

Терапевт: «На терапии вы научитесь выявлять подобные автоматические мысли и оценивать, насколько они правдивы. Например, через минуту мы оценим, насколько правдива ваша мысль «Я никогда не буду такой, как они». Как думаете, как изменились бы ваши эмоции, если бы вы поняли, что эта мысль ложна, что, когда у вас нормальное настроение, вы ничем не отличаетесь от всех этих людей в парке?»

Пациент: «Я бы почувствовала себя лучше».

Что проделано в диалоге. Терапевт объяснил на примере из жизни пациентки природу создания автоматических мыслей. Уточнил, что такие мысли свойственны всем людям и, что обычно люди сразу принимают такие мысли за правду. Терапевт предложил научиться вместе выявлять АМ и проверять их на достоверность. Он убедился, что пациентка позитивно оценивает последствия его предложения.  

Шаг 3. Записываем автоматическую мысль и её влияние на чувства и реакции 

Когда терапевт делится своими соображениями с пациентами и интересуется согласны ли они — то пациенты могут подтвердить, уточнить или опровергнуть обобщения терапевта. Обратная связь пациента помогает сформулировать более точную концептуализацию, укрепить терапевтический союз и проводить более эффективное лечение.

Терапевт: «А теперь давайте все это запишем. Когда вы подумали: «Я никогда не буду такой, как они», вам стало грустно. Понимаете, как мысль повлияла на то, что вы почувствовали?»

Пациент: «Да».

Терапевт: «Мы называем это когнитивной моделью. На терапии мы как раз постараемся научить вас выявлять автоматические мысли в моменты, когда ваше настроение резко меняется. Это будет наш первый шаг. Мы будем отрабатывать этот навык, пока не станет совсем легко. А затем вы научитесь оценивать мысли и даже менять образ мыслей, если он не будет соответствовать реальности. Пока все понятно?»

Пациент: «Кажется, да».

Что проделано в диалоге. Терапевт записал автоматические мысли со слов пациентки. Терапевт не интерпретировал и не оценивал её автоматические мысли. Он не предлагал ей смотреть на вещи более позитивно, не оспаривал достоверность автоматических мыслей и не пытался убедить, что она рассуждает слишком пессимистично. Вместо этого, он предложил заняться совместным исследованием реальности и получил согласие пациентки.

Шаг 4. Проверяем, правильно ли пациент воспринял информацию

Когда терапевт точно обобщает мысли и чувства пациента в течение сессии и записывает их — это позволяет убедиться, что пациент чувствует себя правильно понятым и позитивно воспринимает сессию. 

Терапевт (проверяет, действительно ли пациенту все понятно): «Могли бы вы своими словами описать связь между мыслями и действиями?»

Пациент: «Иногда у меня возникают неправильные мысли, и из-за них я плохо себя чувствую... Но вдруг мои мысли окажутся правильными?»

Терапевт: «Хороший вопрос. Если окажется, что ваши мысли правильно отражают реальность, нам нужно будет решить проблему, из-за которой эти мысли оказываются правильными. Хотя я полагаю, что мы найдем много искаженных мыслей: так всегда бывает, когда человек переживает депрессию. Нереалистичное негативное мышление всегда свойственно для депрессии. В любом случае мы вместе разберемся, правильно вы рассуждаете или нет». 

Что проделано в диалоге. Терапевт попросил пациентку повторить своими словами, что та поняла. Терапевт не спорил, когда у пациентки возникли сомнения. Вместо этого, он предложил совместно исследовать автоматические мысли на реалистичность, или решить проблему, из-за которой мысли могут быть правдивыми. Объяснил пациентке, что нереалистичный образ мышления свойственен разным видам психических нарушений. 

 Шаг 5. Подводим итоги и закрепляем знания на практике 

В конце сессии необходимо еще раз убедиться, что пациент правильно воспринял информацию от терапевта. Чтобы пациенты запомнили, что происходит на терапевтических сессиях, важно напоминать им записывать информацию и повторять её дома. 

Домашние задания вытекают из обсуждения конкретных проблем: пациенту нужно что-то запомнить или сделать. Благодаря такому процессу командной работы и через выполнение домашнего задания, постепенно меняются когниции пациента — он начинает смотреть на происходящее с большим оптимизмом, чувствовать себя вовлечённым и более позитивно переоценивать личную самоэффективность.

Терапевт: «Давайте подведем итоги: могли бы вы сказать, как вы понимаете взаимосвязь между мыслями и чувствами?»

Пациент: «Ну, иногда автоматические мысли просто возникают в голове, и я принимаю их за правду. А потом я чувствую себя... по-всякому: грущу, волнуюсь...»

Терапевт: «Все правильно. Как вы отнесетесь к тому, чтобы в качестве домашнего задания поискать такие автоматические мысли на будущей неделе?»

Пациент: «Можно».

Терапевт: «Как вы думаете, почему я предлагаю это сделать?»

Пациент: «Потому что иногда мои мысли оказываются неправильными, а если я смогу понять, что именно думаю, то смогу изменить мысли и почувствовать себя лучше».

Терапевт: «Именно. Хорошо, тогда давайте запишем задание: «Когда я замечаю, что моё настроение резко изменилось, нужно спросить себя...» Вы помните, что нужно спросить?»

Пациент: «О чём я подумала?»

Терапевт: «Точно! Так и запишите».

Что проделано в диалоге. В конце сессии терапевт попросил пациентку подвести итог и сформулировать новое понимание ситуации — ещё раз проговорить, как она поняла взаимосвязь между мыслями и чувствами. Чтобы закрепить знания на практике, терапевт даёт домашнее задание отмечать и записывать свои АМ. Терапевт убедился, что пациентка правильно поняла, почему это важно сделать.

Чтобы пациент запомнил информацию, терапевт совместно с пациентом создают копинг-карточку, где написано, что нужно выполнять дома для выработки навыка выявления АМ:

Что делать, если пациенту трудно выявить автоматические мысли

Выявление автоматических мыслей — это обычный навык, кому-то он даётся легко, а другим понадобится помощь и практика. Основной вопрос, который нужно задавать пациенту: «О чём вы подумали?» Если на этот вопрос ответить сложно, можно попросить сделать следующее:

• подробно описать проблемную ситуацию;
• вообразить беспокоящую его ситуацию;
• разыграть по ролям проблемную ситуацию;
• узнать, какие проявились чувства и телесные реакции;
• описать образ, возникающий в связи с ситуацией;
• рассказать о значении ситуации.

Вдобавок терапевт может перефразировать вопрос или огласить мысли, противоположные тем, которые на самом деле могли возникнуть у пациента. 

Навык выявления дисфункциональных АМ напрямую влияет на эффективность мышления, и как следствие, на качество жизни в целом. Если не получается обучиться этому навыку самостоятельно — записывайтесь ко мне на консультацию.

При подготовке статьи использованы материалы: 

Judith S. Beck. Cognitive Behavior Therapy, Second Edition: Basics and Beyond