Панические состояния: возвращение к норме, возвращение к себе-3

То, о чем вы узнаете сегодня поможет вашему мозгу четко и ясно «построить   границы»  вокруг «панического» (тревоги и т.д.) опыта и «размыть» эмоциональную составляющую, переводя мозг в состояние постороннего наблюдателя. Взаимосвязь проста: поставленная перед «думающим мозгом» новая задача ослабляет степень переживания неприятных эмоций.

 Для этого вам придется разобрать еще одну баррикаду «Интенсивность панических атак(тревог и т.д.)».   Для этого используйте следующие техники.

Техника «Оценка панической атаки (тревоги и т.д.)».  Инструкция: потребуются карандаш и бумага. Нужно  оценить свое состояние во время паники (тревоги и т.д.) по десятибальной шкале: где 10 баллов присваивается за полную силу, а 1балл-за  глубокий релакс. Например. Начинается ощущение паники (тревоги и т.д.), оцениваете это ощущение в 5 баллов. Если почувствуте себя хуже, то в 9 баллов, если почувствуете улучшение, то поставьте своим ощущениям  2 или 1 балл. Помните, что  на то время оценивания вы менее включены в состояние паники (тревоги и т.д.), и больше находитесь вне ее, подобно наблюдателю, что и  способствует размытию эмоциональную составляющую. Помните:

*на первых порах вы можете столкнуться  с тем, что испытаете сложность при письме — это происходит из-за того, что  в момент паники (тревоги и т.д.) мозг нацелен на совершение резких и размашистых движений, нежели точных.

*сможете получить точную информацию о длительности и интенсивности  атак (тревог и т.д.), что даст больше возможностей для управления ею.

 Техника «Осознание происходящего»

Первая часть техники. *Принять паническую атаку (тревогу и т.д.) (accept the anxiety) как опыт, пусть горький, но все же опыт. *Избавиться обязательно от негативных эмоций, возникающих в результате борьбы с ней (например, злость, обида, страх и т.д. Для этого  существуют специальные техники. Если этого не сделать, то негативные эмоции только «подольют масла в огонь» страха. Важно помнить: паническая атака (тревога и т.д.) — это совершенно естественная реакция организма. Так что разочарую трусишек — нет ничего, чего следовало бы так бояться.

Вторая часть техники.   *Осуществляйте наблюдения за панической атакой  (тревогой и т.д.) (watch the anxiety), но не оценивая ее как плохую или хорошую.  Помните: вы сильнее, чем какие -то там беспокойство, тревога и т.д.

 Третья часть техники.   *Ведите себя нормально, как обычно(act normally) и продолжайте делать то, что собирались. *Дышите нормально, фокусируясь на увеличении времени выдоха (дыхание диафрагмой»).  *Не стоит пытаться избежать неприятной ситуации, эта  сиюминутная тревога, конечно, успокоится, но приведет к увеличению степени тревожности в будущем. *Оставайтесь в том же месте или в тех же обстоятельствах (не убегайте оттуда). Это будет способствовать устранению  ассоциативной связи между этими обстоятельствами и вашей реакцией на них, потому что  мозг успеет проанализировать и сделать правильный вывод – ситуация, на самом деле, не является угрожающей. Маленький пример. По мнению большинства докладчиков называют первые пять минут публичного выступления -самыми трудными. Но, если продолжать говорить более пяти минут, то мозг успевает понять, что ничего страшного в ситуации нет.

 Четвертая часть техники.   *Регулярно пошагово повторяйте пройденное, закрепляйте свой новый положительный опыт. *Продолжайте принимать атаки, наблюдать их и вести себя обычно, пока напряжение не снизится до нормального уровня.

 Пятая часть техники.    Готовьтесь к лучшему))) Помните, то, чего так боитесь вообще никогда не произойдет  («Возвращение к себе, возвращение к норме-2»). Вы удивите себя сами: насколько эффективно вы справляетесь с ситуацией, используя технику осознания происходящего.

Продолжение следует....