Панические атаки - техники самопомощи

Панические атаки – это внезапно наступающие, непредсказуемые приступы неконтролируемого иррационального страха или тревоги, которые могут возникать в любом месте (часто это могут быть вполне определенные места) и в любое время.

Длительность варьируется от нескольких минут до нескольких часов, хотя по ощущениям время может растягиваться. Часто это состояние возникает КАК БЫ без объективных причин и застигает человека врасплох.

Панические атаки могут возникать после сильного стресса, «переварить» который не хватает внутренних ресурсов. Так же они могут быть характерны для людей с развитой силой воли, для которых характерен сверхконтроль и сверхответственность. Такие люди привыкли скрывать свое отношение к происходящему (особенно если это негативные чувства), часто даже сами себе не признаются в том, что испытывают, а, тем более, не склонны показывать или высказывать чувства в присутствии других. Все переживания вытесняются в бессознательное, в результате возникает внутренний конфликт, который со временем преобразуется в иррациональную тревогу, а потом, возможно, и в периодически проявляющиеся панические атаки.

 Кроме того, люди, пережившие в детстве психотравмирующие ситуации, насилие, выросшие в семье с достаточно холодной и недружелюбной атмосферой, с требовательными родителями и жесткими правилами, и люди, употребляющие алкоголь, наркотики, табак и т.д. также могут быть подвержены паническим атакам.

Для панической атаки могут быть характерны следующие симптомы:

• одышка, учащенное судорожное дыхание;
• чувство тяжести в груди, боль, слабость, возможна дрожь, озноб;
• повышенное потоотделение;
• онемение рук и ног;
• учащенное сердцебиение;
• головокружение, чувство вялости, ощущение приближения обморока;
• чувство «отдаленности» от окружающего мира и от собственного тела;
• дискомфорт в области желудка, тошнота;
• нарушение сна;
• чувство сильного холода или жары;
• неприятные, мучительные, беспокойные мысли («я схожу с ума», «я сейчас умру», «у меня сердечный приступ», «я теряю контроль», «я сейчас закричу» и т.п.).

После того как приступ панической атаки прошел, человеку могут казаться подобные мысли и чувства абсурдными, но во время приступа они подобны навязчивому бреду, от которого человеку никак не получается избавиться. Чувства во время приступа настолько реальны, что человек еще долго помнит эти ощущения и у него может появляться страх повторения подобного приступа. Часто люди, подверженные паническим атакам, связывают их с конкретным местом или определенными ситуациями при столкновении с которыми возникают чувства дискомфорта, беспокойства, мышечного напряжения. Такие люди могут начать избегать подобных ситуаций и мест, в результате чего ограничивают свои возможности и снижают качество жизни. Иногда человек сам провоцирует новый приступ своими мыслями и страхом перед очередной панической атакой.

Как же справиться с паническими атаками? Многие пытаются начинать с поиска причин, а кто-то не желает «копаться» в себе и хочет просто устранить симптом, т.е. саму паническую атаку. На самом деле, важно и то и другое – сначала надо снять симптом, а потом разобраться в его причинах и устранить их. Ведь если мы устраним симптом, а причина останется, то высока вероятность того, что появится какой-то другой симптом.

Ощутив панику постарайтесь не убегать из того места, где она вас застала, а, наоборот, постарайтесь успокоиться, применив одну из ниже описанных техник. Так как убежав, Вы закрепляете данную модель поведения, и в будущем рискуете постоянно убегать от страха, но как известно от самого себя убежать нельзя, а причины страха всегда находятся в самом человеке.

Универсальных техник помощи не существует, но есть ряд рекомендаций из которых Вы можете выбрать те, которые подходят именно Вам (можно выбрать одну, а можно комбинировать).

Рекомендация №1

Самый старый и известный метод – бумажный пакет. Возьмите бумажный пакет и приложите его к лицу так, чтобы он прикрывал нос и рот и начните дышать в него медленно и равномерно вдыхая носом и выдыхая ртом. Паника проходит за счет восстановления газового баланса в крови — происходит снижение избытка кислорода, который и вызывает панику, и повышение углекислого газа. Если под рукой не оказалось бумажного пакета, то на помощь придут Ваши руки сложенные лодочкой.

Рекомендация №2

Техника «Здесь и сейчас» также очень популярна. Очень важно почувствовать свое тело в данный момент. Например, ощутить как на Вас сидит одежда, насколько плотно облегает ткань, где соприкасается с телом, а где нет. Или – как на Ваших ногах сидит обувь, как ощущаете подошву, пошевелить пальцами на ногах, какие ощущения в ступне, какие ощущения от носка или колготок? Важно полностью сфокусировать свое внимание на ощущениях в своем теле. Можно приложить что-то холодное к открытому участку кожи или покатать в руках колючий шарик.

Техника «Заземление». Во время приступа панической атаки возникает ощущение невесомости собственного тела и нереальности, поэтому для того чтоб вернуться в действительность необходимо «опуститься на землю».  Можно похлопать себя по рукам, ногам и другим частям тела до ощущения легкого покалывания, до того состояния, пока Вы начнете ощущать эти части своего тела. Смещение фокуса внимания и сосредоточение на собственных телесных ощущениях помогает справиться даже с самыми сильными приступами панической атаки. Если приступ не у Вас, а у кого-то рядом с Вами – так же можно похлопать его по рукам и по ногам. Не зря в таких ситуациях в фильмах дают пощечину – это позволяет переключиться с одних ощущений на другие. Важно не количество частей тела, по которым Вы похлопаете, а качество ощущений.

Одно из моих любимых упражнений (не смотря на кажущуюся его странность) – Написание слов или словосочетаний своими ягодицами на стуле. Например, свои фамилию, имя, отчество или «я спокоен», «у меня все хорошо», если переполняют какие-то эмоции – можно выразить свой гнев, раздражение, обиду и т.д.. Если причиной возникновения состояния был какой-то человек – смело пишите «Имя обидчика – дурак».

Рекомендация №3

Отвлечение внимания. Эта техника, как и предыдущая, направлена на переключение внимания с своего состояния на что-то другое. В момент возникновения сильного беспокойства, страха или паники, переключить внимание на что-то приятное или смешное. Вспомните что-то из своей жизни или то, что читали, или смотрели. Если страх застал дома, то можно сесть и посмотреть комедию. Можно переключиться на общение с близкими и друзьями, позвонить им, если никого нет рядом.

Кроме того, можно принюхаться к запахам, прислушаться к звукам вокруг Вас, присмотреться к мелким деталям. Например, рассмотреть в подробностях ботинки соседа – каждую складочку, каждый шнурок, трещинку или царапинку… или узор на платье, или шкатулку… это может быть любой произвольный предмет. Важно сконцентрироваться на мелких деталях и внимательно их изучить. 
Можно начать считать какие-либо предметы (те, что видите перед собой или воображаемые), и постараться сосредоточить все свое внимание на счете.

Рекомендация №4

Мета позиция, т.е. взгляд на себя как-бы со стороны. Когда появляется паника начните наблюдать за собой и собственными ощущениями, проявлениями. Можно сесть и начать записывать их или диктовать на диктофон. Основная задача – попытаться оказаться «вне» ситуации и смотреть на нее со стороны. То есть, Вы превращаетесь в стороннего наблюдателя и просто фиксируете что и как происходит, тем самым Вы обесцениваете страх.

Рекомендация №5

Дыхательные упражнения

Когда мы боимся, то начинаем дышать часто и поверхностно, частое дыхание увеличивает количество кислорода, который поступает в кровь, темп дыхания «накручивает» человека и приступ паники усугубляется. В момент возникновения страха необходимо замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту. Дышать необходимо животом («Дыхание младенца», т.к. так мы дышали, когда были совсем маленькими). НО этому дыханию необходимо обучиться заранее, чтобы приступ не застал Вас врасплох. Учиться дышать животом можно положив одну руку на грудную клетку, а вторую на живот. И стараться дышать так, чтобы приподнималась и опускалась рука только на животе, а на грудной клетке оставалась неподвижна. Это упражнение также позволит Вам научиться сосредотачивать свое внимание на своем дыхании, на вдохе и выдохе, улавливать паузу между ними.

Когда у вас это получится, попытайтесь задержать дыхание, неторопливо считая про себя до 8-10. Потом медленно выдохните, считая до 3. Повторите 1-3 раза или если потребуется больше, пока не почувствуете спокойствие. Далее продолжайте дышать в следующем ритме: вдох и выдох на счет 3.

Рекомендация №6

Воображение

Рассмотрите свой страх или причину тревоги, определите – какой образ рисует воображение, затем «переделайте» его. Например, Ваш страх превратился в облако и его унес ветер. Или вода обмыла Вас и смыла весь страх, унесла с собой. Постарайтесь прочувствовать, как страх вас покидает, а на его место приходит спокойствие, выберите и представьте образ спокойствия и безопасного места. Образы выбирайте те, что вам ближе. Самое главное, чтобы они не были агрессивным и разрушительными.

Рекомендация №7

Упражнения Роберта Уилсона. Их цель – научиться манипулировать и управлять собственным состоянием, в частности – паническими атаками.

«Откладывание страха»

Первым этапом является признание того, что у Вас может быть страх, и Вы его не игнорируете, а откладываете на время, то есть Вы разрешаете себе побояться, побеспокоится через определенное время в будущем, например, через 2 часа, когда вернетесь к себе домой. Когда проходит 2 часа, Вы на самом деле начинаете сознательно думать о своих страхах или снова откладываете мысли о них на время. В начале, даже если Вам удастся отложить свой страх на несколько секунд, – это уже маленькая победа над ним, так как это указывает на то, что Вы стали контролировать свой страх, и это ВЫ решаете когда вам боятся, а когда оставаться спокойным. Цель данного метода – научится все дальше и дальше откладывать страх, то есть когда приходит назначенное Вами «время бояться», когда вы решили дать волю страху - Вы снова откладываете страх на время и так каждый раз. В результате такого манипулирования своим состоянием, Вы сможете воздвигнуть «стену» между моментом возникновения страха и его воплощением, и чем, больше проходит времени между ними, тем сильнее снижается интенсивность страха и тем больший контроль Вы обретаете над своим состоянием.

«Ежедневное волнение»

Данная техника предлагает вместо того, чтобы сопротивляться страху, наоборот, посвятить время ему. Для этого необходимо выделить определенные периоды времени по 10 минут, и каждый день (2 раза в день) в это время начинайте сознательно думать о своих страхах и больше ничего не делайте и не о чем другом не думайте в течении этих 10 минут, только о своих страхах или беспокойстве. При этом, постарайтесь почувствовать максимальный дискомфорт. По прошествии 10 минут, отпустите свой страх, успокойтесь с помощью дыхательного упражнения и вернитесь к тому, что собирались сделать. Смысл этой техники в том, что мы считаем, будто наши волнения «бесконечны и всегда с нами», но обычно это не так. И когда мы концентрируем внимание на страхе в отведенное именно ему время, специально усиливаем этот страх в безопасных для нас условиях, принимаем его, а не боремся с ним, то страх постепенно обесценивается, угасает яркость эмоций, меняется отношение к проблеме. Применять данный метод минимум 10 дней подряд.

Кроме выше приведенных техник можно также в свободное время заниматься медитацией, аутотренингом, практиковать различные релаксационные и дыхательные техники, заниматься творчеством и с помощью него выражать свои переживания… Т.е. делать все, что поможет снизить уровень Вашей тревоги, обрести внутреннюю гармонию и спокойствие.

Если же Вы все-таки решили разобраться в причинах возникновения у Вас панических атак и устранить их, то следует обратиться за помощью к профессионалам – это работа психологов или психотерапевтов. Количество и эффективность встреч зависит от метода психотерапии, Вашей мотивации, внутренних возможностей и ресурса, а также профессионализма специалиста и многих других аспектов.

Оригинал моей статьи на сайте: http://psychoforall.ru/public/panicheskie-ataki-7-rekomendacij-ot-psihologa/