Что делать, чтобы изменить своё самочувствие

Меняя свои повседневные действия, мы можем существенно изменить своё самочувствие и образ мыслей. 
Когда вы посмотрите на свой бланк «Порочного круга», куда вы вписывали ваши мысли, чувства (эмоции и физические ощущения) и действия, обратите внимание, что именно вы написали в разделе «Действия». Очень часто мы реагируем автоматически, не учитывая особенности ситуации или последствия своих действий. 
- что помогло мне справиться с ситуацией и пройти через всё это? 
- что я не делал или избегал делать? 
- что я делал автоматически? 
- что увидели окружающие в моих действиях? 
- какие возникли последствия от моих действий? Что потом произошло из-за этого? Как это повлияло на моё дальнейшее самочувствие? 



Теперь спросите себя, что я мог сделать по-другому? 
- что бы сделал кто-то другой в этой же ситуации? (возможно, будет полезно подумать о каких-то конкретных людях, которых вы знаете и о том, что бы они могли сделать по-другому) 
- происходили ли в прошлом такие ситуации, когда я поступал как-то иначе7 
- если бы я сделал паузу и перевёл дыхание, что бы я тогда сделал? 
Выпишите несколько пунктов того, что вы могли бы сделать по-другому, если бы то же самое произошло с вами ещё раз, затем спросить себя: 
- если бы я попытался так сделать, как бы изменилась ситуация? 
- как бы это повлияло на моё самочувствие? 
- как бы это повлияло на мои мысли? 
- было бы это полезно или более конструктивно для меня, других людей или для ситуации? 
- каковы были бы последствия, если бы что-то сделал иначе? 

Справляемся с тревожной ситуацией: 
Тренируйтесь и учитесь ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ и переводить дыхание перед тем, как принять решение о том, что делать. Даже если вы просто сделайте паузу и выровняете дыхание, когда взволнованы, это поможет вам более ясно взглянуть на ситуацию и понять, что предпринять дальше. 



Выбирайте и делайте то, что работает! 
Когда рассматриваете разные варианты, спросите себя: 
- это будет подходящим и конструктивным вариантом? 
- это адекватно ситуации? 
- это согласуется с моими ценностями и принципами? 
- каковы будут последствия моих действий? 
- что будет лучшим для меня и наиболее полезным для данной ситуации? 



Некоторые рекомендации для чрезвычайных ситуаций и тревожных состояний: 
- делайте что-то другое (не то, что делаете обычно) 
- остановитесь, переведите дыхание 
- осознанность – освойте Осознанное дыхание 
- полностью сосредоточьтесь на других делах – Осознанная деятельность 
- техники релаксации – попробуйте несколько и найдите ту, которая работает у вас 
- включите какую-нибудь музыку – пойте и танцуйте под музыку или просто внимательно слушайте (музыка, преимущественно, помогает испытать ту же эмоцию, поэтому избегайте печальные композиции, если вы в подавленном настроении) 


- медитация или молитва 
- помогайте другим 



- находитесь рядом с другими людьми – общайтесь с друзьями, посещайте родственников 
- поговорите с кем-нибудь 
- техники заземления – посмотрите вокруг, что вы видите, слышите, чувствуете, ощущаете? Выберите предмет, который вас успокаивает. 
- физические упражнения – ходьба, плавание, сходите в зал 
- займитесь любимыми делами или чем-то интересным – если у вас таких нет, найдите их! От чего вы раньше получали удовольствие? Чем вы думали заняться, но у вас не дошли руки? 
- запишите ваши мысли и чувства – дайте им выйти из вашей головы 



- действуйте поэтапно – не планируйте слишком далеко 
- побалуйте себя чем-нибудь – займитесь чем-то, что вам действительно нравится или хорошо расслабляет 
- позитивный разговор «про себя» - воодушевляйте себя, например, словами: Я смогу это сделать, я сильный и способный – подберите подбадривающее утверждение, которое работает для вас (даже если сначала вы в это не верите!). Запишите его и запомните для тех случаев, когда оно вам может пригодиться. 
- сделайте что-нибудь нестандартное 
- используйте Воображаемое безопасное место 



- скажите себе: «Всё это пройдёт, нужно только время». «Я пережил это раньше, переживу и сейчас». Когда вы идёте по туннелю и боитесь там застрять, нет никакого смысла останавливаться – нужно продолжать двигаться, чтобы выйти из туннеля. Свет ждёт вас в конце! 

Физическая активность и упражнения 
Просто увеличив физическую нагрузку и активность, вы можете коренным образом изменить своё настроение за счёт: 
- лучшего отношения к самому себе 
- того, что будете меньше уставать 
- мотивации сделать больше 



- улучшения способности ясно мыслить 
- побуждения думать о чём-то ещё, кроме «пережёвывания» своих бесполезных мыслей 
- освобождения от адреналина, выработанного в состоянии тревоги и гнева 
- повышения мотивации 
- появления ощущения успеха и достижения 
- получения удовольствия 



- общения с другими 
- выработки естественных антидепрессантов организмом 
- укрепления общего состояния здоровья 
- увеличения аппетита 

Распланируйте свои ежедневные дела, которые дают вам ощущения: 
- Успеха 
- Сопричастности с другими 
- Удовольствия 


- Важно соблюдать здоровый баланс между активностями, которые дают вам ощущения успеха, удовольствия и сопричастности с другими людьми. Выбирайте дела, которые важны для вас, имеют положительный смысл или целесообразны, и, возможно, вы захотите составить план и для отдыха. 
- Ставьте реальные цели – в пределах возможностей достижения. Например, планируйте 15 минутную прогулку, а не полу-марафон. Или помыть посуду вместо генеральной уборки всей квартиры. Не копайте сами себя яму! Со временем вы можете увеличивать свою активность. 

Используйте любой или оба этих бланка, чтобы записать свои дела и отметить, как они влияют на ваше настроение. 
- Недельный календарь 
- УСУ журнал 
Используйте Терапевтический План, чтобы запланировать, какие действия нужно делать чаще (или начать делать), а какие – наоборот, делать реже (или прекратить): 
- Терапевтический План 
- Рабочая таблица для решения проблем 
- Стили Общения 

Дыхание и Релаксация помогут вам справиться с выбросом адреналина (реакция «борьбы или бегства»), который происходит в состоянии Тревоги и Гнева, и с волнением и мыслями, крутящимися при Депрессии. 



Попробуйте различные техники релаксации – некоторые из них будут у вас работать лучше, чем другие. 



СКАЧАТЬ БЛАНК: https://drive.google.com/open?id=13iRm8JV2ojTkFu8qvku5PYUCXKK7Ho1s



СКАЧАТЬ БЛАНК: https://drive.google.com/open?id=1dy4tno695XpuBfwTP5OgYMlQVgP6AjOB 



СКАЧАТЬ БЛАНК: https://drive.google.com/open?id=1Qa7GZJM3X2YXb1ykSmf0ogGt45yV1kNH 



СКАЧАТЬ БЛАНК: https://drive.google.com/open?id=1tx5DinPXfxihq8bfAxe6X7vFX7qUhkvd