Спортивный психолог: В ночь перед забегом...

Можно с уверенностью сказать, что каждый человек хотя бы раз испытывал проблемы со сном перед важным предстоящим событием, которое может повлиять на дальнейший уклад жизни или мировосприятие. 

Трудности с засыпанием, раннее пробуждение утром, пробуждение среди ночи, неприятное сновидение, отсутствие чувства свежести после пробуждения. Причинами таких нарушений являются: нервозность из-за некоторой неопределенности, непривычная окружающая обстановка, посторонние шумы в помещении комнаты и за ее пределами, мысли о предстоящем событии. С возрастом, процент ухудшения качества засыпания увеличивается, у спортсменов в том числе. 

Около 64% (truskirun) атлетов отмечают, что возникают проблемы в ночь перед ответственными соревнованиями, при этом у половины спортсменов нарушения сна влияют на спортивное выступление в соревновательный день (дневная сонливость, плохое настроение, снижение результатов).

В 51,7% случаев, стратегия  для улучшения засыпания отсутствует.

• Почему не получается «выключить голову»?

Если процесс психологической подготовки к ответственным соревнованиям не был произведен, или в нем допущены ошибки, то под тяжестью всех внешних и внутренних факторов и обстоятельств, у спортсмена появляются проблемы с засыпанием.  К главному старту необходимо подойти не только на пике спортивной формы, но и в состоянии «психической свежести».

Произведя самоанализ Вашего богатого опыта участия в соревнованиях различного ранга дайте ответ на простой вопрос. «Появляются ли у Вас трудности с засыпанием за пару дней до главного старта сезона?» Если вспомнили более одного случая, то Вы как никто другой знаете, как сложно направить себя на отдых и ночной сон когда «ноги пляшут», а «в голове идет отработка технических элементов завтрашнего выступления».

Включите психологическую тренировку по регуляции своего состояния перед сном за пару недель до старта! Пусть это станет новой привычкой, приятным ритуалом в период ответственных соревнований.

Спортсменам нужна простая, доступная методика для достижения результата, без участия посторонних лиц, не требующая навыков предварительного обучения.

Вот что я Вам и предлагаю. Единственное требование заранее подобрать для себя комфортную мелодию.

План: Отрабатываем технику "выключения головы" за 1-2 недели до старта соревнований. За 30-40 минут до сна закончить все дела, решить все вопросы, подготовьте вещи к соревновательному дню/утренней зарядки, отключить телефон. Выполните все процедуры и ритуалы отходу ко сну. 

Подготовьте музыкальное сопровождение в отдельном плеере (телефон отключен, и использоваться в качестве плеера не может) с удобными наушниками или внешнем музыкальном проигрывателе (на ноутбуке, который уйдет в «сон» после проигрывания составленного плейлиста). Настрой на глубокий отдых, восстанавливающий сон. 

 
Условия: Приглушен свет, по возможности исключены внешние источники шума и звуков. Комфортно расположиться в кровати (уделить минуту на оценку удобного положения всего тела), глубокий вдох, спокойный расслабляющий выдох. Улавливаем лишь звуки, приятные ощущения в теле, чувстве покоя, умиротворенности. Внутренний взгляд направлен на ощущения легкости, неподвижности. Спонтанно возникающие «приятные» образы под действием звуков природы приветствуются.

 
Музыкальное сопровождение: Равномерное, спокойное, без вкраплений ударных или изменения темпа звучания. Музыка перед сном без акцента на повышение Вашей мотивации, уверенности в себе, поднятии настроения. Идеально использование звуков природы: шум воды, океана, ручья, пения птиц.  Музыка настраивает на отдых и восстановление. Примеры таких композиций: И.С. Бах – Siciliano (Çagatay Akyol); Amadeus - Natur pur.
 

И еще раз напомню о важности:

- соблюдения тренировочного и соревновательного режима дня;

- "закрытость" от стороннего окружающего мира (новости, события, контакты);

- исключение контактов за пару дней с приезжающими родственниками и друзьями;

- заблаговременная постановка целей на забег;

- выработка предстартовой тактики.

Плохой сон – это обычное, ситуативное явление у спортсменов в предверии ответственных соревнований, "главного" старта сезона.

Если ночной сон Ваш был напряженным, соревновательный день не обязательно будет провальным, при должной предстартовой подготовки включаться резервы! 

Выработайте стратегию по улучшению качества сна, что бы в полной мере реализовать свой спортивный функционал в соревновательный день!