Изменение убеждений, замешанных на страхе

Предлагаемая методика подходит вам, если:

А) у вас есть тревоги, страхи, неуверенность в себе, ощущение собственного бессилия, навязчивые мысли.  

Б) вы хотите от всего этого последовательно избавиться

Предлагаемая методика, по сути, представляет собой попытку скрестить когнитивно-поведенческую терапию и эмоциональный интеллект. Она не слишком простая и не слишком сложная, но достаточно структурированная и, надеюсь, будет вам полезна. Основа данной техники – предположение о том, что большинство  людей с тревогами и страхами:

А)  сами систематически пугают себя своими убеждениями и интерпретациями происходящего в их жизни (если упрощенно, пугают себя, в основном, своими мыслями и образами на их основе)

Б) не сталкиваются с чем-то реально опасным или сталкиваются с опасностями единовременно/однократно (а потом накручивают себя, возвращаясь к произошедшему)

Что конкретно нужно делать.

Шаг 1й. Найти/сформулировать те мысли, что вертятся в вашей голове во время приступов тревоги/страхов/неуверенности/бессилия.  Например.

Я устроилась на работу, но теперь я не смогу воспитывать своего ребенка.

Мы сейчас помирились  с женой, но я боюсь, что скоро сам все испорчу.

Мне кажется, что я сам себе помочь не могу.

Сейчас все спокойно, и это значит, что скоро все будет плохо.

Шаг 2й. Разбейте ваши мысли на две части (если это возможно). 

На часть, которая описывает какие-то ваши действия. И на часть, которая описывает вашу оценку ситуации. Возьму приведенные выше примеры.

Я устроилась на работу = действие.  Но теперь я не смогу воспитывать своего ребенка = оценка.  

Мы сейчас помирились  с женой = действие. Но я боюсь, что скоро сам все испорчу = оценка.

Мне кажется, что я сам себе помочь не могу = только оценка.

Сейчас все спокойно, и это значит, что скоро все будет плохо = только оценка.

Шаг 3й.  Если в ваших мыслях есть действие, найдите, какие потребности оно реализует.

Например.

Я устроилась на работу = достаток, безопасность, саморазвитие, признание. Список может быть и другим, в зависимости от того, что ИМЕННО ВЫ получаете от вашей работы (подсказка - список потребностей можно найти здесь).

Мы сейчас помирились  с женой = семья, понимание, принятие, поддержка.

Этот шаг важен для того, чтобы добавить в вашу жизнь больше определенности.

Шаг 4й. Найдите ту эмоцию, которая связана с вашей мыслью.

Чтобы вам было проще, вот вам перечень основных форм страха:

Этот пункт важен и потому, что, используя его, вы диссоциируетесь (отодвигаетесь) от своего переживания. И потому, что его можно в дальнейшем использовать и с другими эмоциями (например, с виной, злостью или, допустим, печалью).

Но теперь я не смогу воспитывать своего ребенка = тревога (хотя именно в этом случае может быть и вина, стыд, разочарование)  

Но я боюсь, что скоро сам все испорчу =  тревога

Мне кажется, что я сам себе помочь не могу = беспомощность

Сейчас все спокойно, и это значит, что скоро все будет плохо = тревога

Шаг 5й. Поиск ресурса.

С одной отдельно взятой точки зрения, любой страх – это переживание, которое упирается в ощущение нехватки ресурса для преодоления некоей преграды, что появилась или грозит появиться в вашей жизни. А потому логично себя спросить о том, какого именно ресурса вам не хватает.

На этот вопрос можно отвечать напрямую. Или пользоваться дополнительными подсказками:

 Но теперь я не смогу воспитывать своего ребенка.

Кто может помочь – няня, детское дошкольное учреждение, родители, детский психолог.

Как я могу помочь – ответить себе на вопрос, как я могу проводить имеющееся время продуктивно и эмоционально.     

Но я боюсь, что скоро сам все испорчу.

Кто может помочь – родители, друзья, психологи/психотерапевты, духовники и т.п.  

Как я могу помочь – изучать методики, которые позволяют строить отношения, смотреть ролики на тему ведения безопасных для семьи конфликтов, изучать способы проживания накопившихся эмоций и т.п.  

Мне кажется, что я сам себе помочь не могу.

Кто может помочь – любой сторонний человек, который готов выслушать и поддержать   

Как я могу помочь – изучить методики, которые посвящены изменению убеждений, рождению целей и ценностей, изменению отношения к сложным ситуациям, принятию того, что я изменить не могу.

Сейчас все спокойно, и это значит, что скоро все будет плохо  

Кто может помочь – тот, кто обычно меня поддерживает в сложных ситуациях. Тот, кто сейчас рядом.    

Как я могу помочь – изучить методики, которые посвящены работе с навязчивыми мыслями, изучить когнитивные искажения, изучить механизмы работы магического мышления.  

То есть, еще раз, ваша цель – сместить фокус ваших убеждений и интерпретаций ситуации с любой угнетающей вас мысли на идею того, что любая форма страха – это нехватка ресурса. И искать необходимый ресурс. Если вам в голову ничего не приходит и раз за разом приходят лишь идеи связанные со сторонней помощью – подключайте к своему поиску гугл и яндекс. Все-таки две головы лучше, чем одна.

Шаг 6й. Сделать первый шаг в сторону поиска ресурса.

Поговорите или напишите тому человеку, который может вам помочь. Или начните поиск своего дополнительного ресурса. И делайте это сразу, как только вам нужна сторонняя помощь!  

Шаг 7й. Убегите СОЗНАТЕЛЬНО.

Страхи подсказывают не только о том, что нам не хватает ресурса, но еще и том, что мы можем убеждать от проблемы.  Пусть это сделает нам чести, но это позволит избавиться от страха. Ели, конечно, убежать возможно. Например.

Я устроилась на работу, но теперь я не смогу воспитывать своего ребенка. Пофантазируйте на тему увольнения с работы. Разберите варианты того ,как это произойдет. Если у вас есть возможность НЕ работать, то вы всегда можете уволиться. Если такой возможности нет – возвращайтесь к ресурсам.   

Мы сейчас помирились  с женой, но я боюсь, что скоро сам все испорчу. Пофантазируйте на тему развода. Как вы будет расставаться, делить имущество, детей. Интуитивно вы можете предположить, что такие мысли тоже могут привести к страху и тревоге. Ну, тогда вы можете пройти по предложенной цепочке еще раз, но уже под другим (и, может быть), более честным углом. Ведь, может быть дело не в том, что вы боитесь, что что-то испортите, а боитесь того, что не справитесь с разводом или жизнью после него.  

Мне кажется, что я сам себе помочь не могу. Можно ли тут куда-либо убежать? Нет! Возвращайтесь к поиску ресурсов!

Сейчас все спокойно, и это значит, что скоро все будет плохо. Можно ли тут куда-либо убежать? Тоже нет! Возвращайтесь к поиску ресурсов!

Буду благодарен вам за выражение одобрения этой публикации в форме "сказать спасибо" - чуть ниже. Также было бы занятно услышать конструктивную обратную связь в комментариях.

  Подписаться на мои статьи и заметки блога можно здесь 

Возможно, вам будут интересны и эти мои статьи: