Дыхательное упражнение при панических атаках, тревогах и расстройствах сна

Страшно, накатывает паника, хочется бежать, мысли пытаются зацепиться хоть за что-то? Данный метод дыхания поможет избавится от тревог и обрести внутреннее спокойствие.

Метод

Дышим животом. Переводим внимание на то, как живот поднимается и опускается во время дыхания. Концентрируем всё внимание на движении живота. Чтобы это было проще сделать, можно положить руку на живот и фиксировать движение руки. Дышим медленнее, чем обычно, выдох длиннее вдоха. 
При этом желательно сидеть в удобной позе с закрытыми глазами. Стоя с открытыми тоже работает, а у некоторых моих клиентов получается даже во время ходьбы. 
При выполнении методики можно себе говорить "я есть здесь в своём теле", тем самым укрепляя связь с ощущением "Я" и телом.

Если в момент выполнения методики вам мешают концентрироваться на дыхании мысли, звуки, внутренняя оценка того, как вы дишите, то представьте, что эти мысли - облака, и они пролетают мимо вас. Просто заметьте, что мысль появилась, не раскручивайте ее, а дайте ей уйти. Если поток мыслей всё же завладел вами, то заметьте это и снова усилием воли вернитесь к концентрации на дыхании. Раз за разом концентрация будет получаться лучше и лучше, а мысли всё меньше и меньше будут вас уносить. 

Так концентрируйте внимание на замедленном дыхании утром и вечером по 10 мин, а также при первых симптомах панической атаки, тревоги и беспокойства. Профилактически делать сеансы дыхания чаще и (или) дольше по продолжительности, или, напротив, подышать минуту и переключиться на другое, также можно.

Когда использовать? 

1. При первых признаках панической атаки. У тех, кто дышит глубоко и медленно животом, панической атаки не произойдет. Итак, чувствуете наступление - используйте метод до тех пор, пока все признаки ПА не исчезнут.

2. При тревожных состояниях, беспокойствах, гипервозбуждении, страхах, волнениях - любом неустойчивом внутреннем состоянии. При первых признаках нежелательного состояния начинайте концентрировать внимание на дыхании, как описано выше, и уже через несколько минут вы почувствуете себя более устойчиво и спокойно.  

3. Если не можете заснуть. Когда вы лежите в постели и прокручиваете в голове волнения, переведите вместо этого внимание на замедленное брюшное дыхание. И удерживайте внимание до тех пор, пока вы не заснете или вам не станет спокойно. Даже если заснуть не получится, то благодаря этой методике тело и нервная система получат максимум отдыха и расслабления.

Почему работает?

С помощью брюшного дыхания мы активизирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за сон, расслабление, отдых. В спокойном состоянии дыхание человека непроизвольно медленнее, а выдох длиннее вдоха. В страхе же, напротив, дыхание учащается. Таким образом, данной методикой мы возвращаем телу и психике спокойное функционирование. 

Концентрация внимания возвращает нас к ощущению "Я" и тела. В панике мы не чувствуем опору, и активными движениями и мыслями неосознанно пытается за что-то "ухватиться". С помощью этого дыхания мы делаем обратное - психологически "заземляемся" и даём почувствовать эту необходимую опору в теле и в себе. Проговаривание "я есть здесь в своём теле" ещё больше это усиливает.

При расстройствах сна неправильно концентрироваться на желаемом результате ("когда же я усну, я опять не могу заснуть, день завтра будет испорчен, мне надо уснуть!"), это лишь мешает засыпанию. Вместо этого нужно концентрироваться на процессе, содержании задачи. Мы не можем на 100% контролировать результат, однако через концентрацию на содержании мы повышаем вероятность его достижения. Содержание в данном случае - максимальное расслабление тела и психики. Чем лучше вы расслабитесь, тем скорее вы заснете. И дыхание в этом поможет. 

Желаю вам внутреннего спокойствия!

Статья опубликована на сайте журнала "Наша психология" http://www.psyh.ru/rubric/2/articles/2831/