Азбука рационального мышления. Евангелие от Альберта Эллиса.

В статье, посвященной аутогенной тренировке я уже затрагивал тему «самопомощи» - возможности применять психотерапевтические приемы для улучшения собственного эмоционального состояния. Теперь я хотел бы развить эту тему и рассмотреть еще один чрезвычайно эффективный и популярный метод психотерапии - РЭПТ.

Рационально-эмоциональная поведенческая терапия (сокращенно РЭПТ) - психотерапевтическая система, созданная 1955 году американским психологом Альбертом Эллисом. Основной идеей РЭПТ является выявление «иррациональных убеждений» клиента, которые делают его несчастным, и их замена на более конструктивные и адекватные реальности альтернативы.

Я убежден, что невозможно достаточно хорошо понять какой-либо психотерапевтический метод в отрыве от личности его создателя. Ведь именно его жизненный контекст, его личные переживания и мотивы легли в основу как теоретических постулатов, так и практических приемов разработанной системы терапии. Поэтому начать знакомство с РЭПТ я предлагаю с биографии ее создателя Альберта Эллиса, одного из самых интересных и влиятельных психотерапевтов прошлого века.

БИОГРАФИЯ АЛЬБЕРТА ЭЛЛИСА

В 1913 году в городе Питтсбурге (штат Пенсильвания) появился на свет один из самых выдающихся психологов XX века Альберт Эллис. Однако поначалу ничто не предвещало его успех. Его детство трудно было назвать счастливым. Его родители, не слишком состоятельные евреи, эмигрировали в США из России в 1910 году.

В семье Эллисов было трое детей, из которых Альберт был старшим. При этом детям практически не уделялось внимания, не говоря уж об эмоциональной близости. Мать страдала биполярным расстройством и была в большей степени занята собственными делами, чем заботой о детях, а отец проводил дома мало времени. Когда Эллису исполнилось 12 лет, его родители переехали в Нью-Йорк и вскоре развелись.

Семейные неурядицы были не единственным источником, омрачавшим ранние годы жизни Альберта Эллиса. С детства у него было плохое здоровье, он болел часто и серьезно, неоднократно и подолгу лежал в больнице. При этом родители отнюдь не баловали его частыми визитами и повышенным вниманием.

Необходимость обходиться без душевного тепла не могла не наложить отпечаток как на личность юного Альберта, так и на его последующие научные взгляды. Достаточно отметить, что одним из ключевых принципов разработанного им психотерапевтического подхода является «высокая толерантность к фрустрации (разочарованию, неудовлетворенности)».

С раннего детства Эллис страдал крайней застенчивостью, что особенно проявлялось в общении с девушками. Свою внешность он считал абсолютно не привлекательной. К счастью, при этом он обладал острым умом и силой воли, что помогало ему эффективно решать свои психологические проблемы еще до начала формального изучения психотерапии.

В возрасте девятнадцати лет Альберт решил бросить своей стеснительности вызов и выяснить, действительно ли его наружность так ужасна, как ему кажется. Для этого он поставил смелый эксперимент: решил в течение месяца познакомиться с сотней девушек в Нью-Йоркском центрально парке. Эксперимент закончился удачей - в первый же день эксперимента у него состоялось свидание с девушкой. Застенчивость была побеждена. Возможно, именно в этом жизненном эпизоде коренится еще один ключевой постулат психотерапевтической системы Эллиса - выявление «иррациональных убеждений» и их «проверка реальностью».

Начало карьеры Альберта Эллиса не имело к психологии никакого отношения. Он получил степень бакалавра по бизнесу в городском Университете Нью Йорка и какое-то время успешно работал менеджером по персоналу. Однако, занятия бизнесом не приносили ему никакого морального удовлетворения.

Будучи творческой натурой, Эллис с ранних лет мечтал стать знаменитым писателем. Отказавшись от предпринимательской деятельности, Альберт начал посвящать всё свое время написанию художественной литературы. Однако оказалось, что писать рассказы это только полдела. Гораздо сложнее их опубликовать и получить прибыль.

Столкнувшись с этой проблемой, Эллис решил переключиться с беллетристики на научные статьи, сосредоточившись на взаимоотношениях полов и идее «сексуальной революции». Идея оказалась удачной: вскоре Альберт превратился в своего рода «эксперта по сексуальным вопросам», друзья и знакомые стали обращаться к нему за консультациями.

Помимо темы отношений живой интерес Эллиса вызывала также философия стоицизма. Некоторые идеи Сенеки и Марка Аврелия оказали существенное внимание на разработанную им систему психотерапии. Эти идеи он активно применял как при работе с клиентами, так и для преодоления собственных жизненных трудностей.

Работа психолога-консультанта настолько увлекла Альберта, что он поступает на отделение клинической психологии Колумбийского университета. В 1943 году он становится магистром психологии и начинает частную практику, а в 1947 получает докторскую степень.

Вскоре после получения степени доктора философии Альберт Эллис начинает преподавательскую деятельность. При этом значительное влияние на его взгляды начинают оказывать труды Зигмунда Фрейда. На смену его старой мечте стать великим писателем приходи новая - стать велики психоаналитиком. Он поступает в институт психоанализа Карен Хорни, проходит полный курс обучения и начинает психоаналитическую практику.

Однако вскоре у Эллиса возникают сомнения в эффективности психоанализа. Во-первых, ему не нравилось, что аналитическая терапия длится очень долго (иногда многие годы). Во-вторых, он считал что характерное для психоанализа погружение в прошлое имеет мало общего с решением актуальных проблем клиента здесь и сейчас. Он начинает разработку собственного метода, стараясь сделать терапию более быстрой и эффективной. В результате появилось то, что мы сегодня знаем как РЭПТ (рационально-эмоциональная поведенческая терапия).

Следующим шагом в профессиональном пути Альберта Эллиса явилось создание «Института рациональной жизни» в 1959 году. В настоящее время Институт Альберта Эллиса располагается в пятиэтажном особняке в центре Нью-Йорка, бывшей резиденции президента Гарри Трумэна. Филиалы института существуют в нескольких штатах США и ряде других стран. Такой успех является закономерным следствием незаурядных научных достижений Эллиса и эффективности созданной им психотерапевтической системы.

Энергичность и работоспособность Альберта Эллиса вызывает восхищение. Даже будучи в преклонном возрасте он умудрялся принимать до семи десятков клиентов в неделю, проводить несколько групповых консультаций и семинаров. В каком то смысле его мечта стать «Знаменитым Писателем» осуществилась. В настоящее время его перу принадлежат более 50 книг и около 600 научных статей.

Эллис старался личным примером подтверждать эффективность своего терапевтического подхода. Он заявлял: «Я являюсь одним из немногих людей в Соединенных Штатах, а может быть и во всем мире, которым не довелось испытывать серьезных несчастий в течение последних двадцати пяти лет»
Умер Альберт Эллис в 2007 году в возрасте 94 лет. За несколько месяцев до этого на страницах журнала «Psychology Today» он был охарактеризован как «величайший психолог из ныне живущих».

ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РЭПТ

Природная предрасположенность человека к иррациональному («магическому») мышлению является одной из основных причин невротических заболеваний. К счастью, с этой проблемой можно справиться путем повышения осознанности и выработки альтернативного (рационального) способа мышления.

Человек чувствует себя счастливым, когда активно движется к эмоционально значимой цели и достигает ее. К рациональным способам мышления (и поведения) относятся те, которые способствуют данному процессу, к иррациональным - те, что мешают.

С чего же начинается рациональное мышление?

Во-первых, для него характерно безусловное самопринятие. Самобичевание и привычка осуждать себя за каждый промах еще никого не сделала счастливым. Все люди ошибаются, что не делает их принципиально плохими и недостойными.

Во-вторых, неотъемлемой составляющей здорового мышления являетсяспособность спокойно переносить временный дискомфорт. Альберт Эллиз называл это качество «высокой толерантностью к фрустрации». Требование постоянного комфорта и немедленного исполнения всех желаний противоречит действительности. Из этих «детских» требований вытекает склонность драматизировать («Я этого не переживу») и рассматривать затруднительную ситуацию как на 100% ужасную.

Неприятности случаются в жизни каждого, этого невозможно избежать. Однако на них можно по разному реагировать. Если человек мыслит рационально, то столкновение с неизбежными жизненными трудностями вызывает у него здоровые (умеренно выраженные) негативные эмоции, которые вскоре проходят. Если же он приверженец иррационального мышления, то любая неприятность воспринимается как катастрофа и вызывает неадекватно сильные негативные эмоции, которые не дают ему покоя и только мешают эффективному решению проблемы.

В-третьих, рационально мыслящий человек придерживается «философии предпочтения» и воздерживается от категоричных оценок типа «должен, обязан, надо». Например, утверждение «Люди обязаны всегда хорошо ко мне относиться» является по своей сути иррациональным. Приверженец «философии предпочтения» вместо этого скажет «Я предпочитаю, чтобы люди относились ко мне хорошо». Он также не будет драматизировать, вместо этого столкнувшись с трудностями, подумает «Да, это неприятно, это мне не нравится. Но бывает и хуже, переживу».

Альберт Эллис выделял три базовых иррациональных убеждения, касающихся самого себя, окружающих людей и жизни в целом:
1) Я должен все делать хорошо и получать одобрение значимых других. Если этого не происходит, то это кошмар, ужас, катастрофа! Я этого не переживу! Я ничтожный человек, если у меня это не получается.
2) Ты должен относиться ко мне справедливо и уважительно. Если ты не так ко мне относишься, то это ужасно. Когда ты обижаешь меня, ты плохой, и я не могу выносить тебя и твое дрянное поведение.
3) Жизнь должна быть такой, какой я хочу ее видеть, и это кошмар, когда что-то идет не так. Я не смогу жить в таком ужасном мире. Это абсолютно отвратительное место!

Согласно теории РЭПТ источником негативных эмоций являются не проблемы сами по себе, а то, как человек эти проблемы интерпретирует. Для иллюстрации данного тезиса используется «модель АВС», где
А - активатор (важное событие)
В - взгляд человека на это событие
С - следствие, эмоциональная или поведенческая реакция.

Следствием «модели АВС» являются три главных инсайта РЭПТ:
1) Причины практических проблем могут лежать во внешней ситуации, но причины эмоциональных проблем лежат главным образом в иррациональных взглядах.
2) Независимо от того, как расстройство возникло, оно продолжает существовать, пока человек исповедует те же иррациональные взгляды.
3) Одного лишь осознания иррациональных взглядов недостаточно для их устранения. Необходимо целенаправленно работать, чтобы заменить их на рациональные.

ПРАКТИКА РЭПТ

Для того, чтобы продемонстрировать клиенту ошибочность его взглядов в РЭПТ активно используется диспут (D), результатом которого становится новый когнитивный и поведенческий результат (E). При этом терапевт не только сам выявляет и оспаривает иррациональные убеждения, но и обучает клиента делать это самостоятельно. Активно применяются домашние задания.

Наиболее распространенное домашнее задание - учиться самостоятельно выявлять у себя иррациональные убеждения и оспаривать их в ходе диспута, используя приемы логической аргументации. Вот типичные примеры такого оспаривания:

- согласно какому закону вселенной мой партнер должен всегда отлично справляться со своими домашними обязанностями? Такого закона нет. Следовательно, мой партнер имеет право иногда вести себя плохо.

- как из того, что она себя плохо ведет, может следовать, что она - плохой человек? Никак не следует. Она несовершенное создание (как и все люди) и неизбежно совершает ошибки, это не делает ее плохим человеком.

- верно ли то, что я не могу выносить ее поведение? Нет, не верно. Я могу переносить такое ее поведение, хотя оно мне никогда не будет нравиться.

- если я буду настаивать, чтобы мой партнер был идеальным отцом, как это отразится на наших отношениях? Наверняка отразится негативно, так как к партнеру предъявляются заведомо невыполнимые требования.

- почему я никогда не должен проигрывать? Нет причин, по которым я не должен проигрывать, хотя есть причины, по которым это нежелательно.

- действительно ли так ужасно проиграть? Проигрывать не ужасно, это просто неприятно.

- где это написано, что меня должны принимать? Меня не обязательно должны принимать, хотя это было бы предпочтительно.

- каким образом я становлюсь недостойным любви никчемным человеком, если меня отвергли? Если меня отвергнут, это лишь значит, что меня отверг данный человек в определенных обстоятельствах. Это не делает меня никчемным человеком и не факт, что другие важные для меня люди поступят также.

Параллельно с этим в РЭПТ всячески приветствуется повышение психологической компетентности клиента. Для этого рекомендуется читать книги по РЭПТ, слушать аудиозаписи (включая записи собственных сеансов с терапевтом), посещать лекции, как можно чаще обсуждать и практиковать РЭПТ с друзьями.

Другой тип домашних заданий пришел в РЭПТ из классической поведенческой терапии и связан с расширением зоны комфорта, развитием способности рисковать. Клиенту предписывается в течение недели познакомиться с определенным количеством новых людей, найти новую работу (для начала - сходить на собеседование), пообщаться с родственником, с которым до этого был в ссоре и т.д.

Бывают задания и приятные, преследующие цель научить клиента радоваться жизни, снимать стресс, находить новые ресурсы. Например, заняться спортом, чтением, искусством, сходить на вечеринку или в театр. Всё это способствует укреплению психического здоровья.

РЭПТ относится к краткосрочным методам психотерапии, в большинстве случаев он позволяет решить проблему клиента менее чем за 20 сеансов (что выгодно отличает его, например, от психоанализа, где иногда требуется несколько сотен сеансов для достижения значимого сдвига). Однако не стоит забывать, что после прохождения терапии значительную роль в сохранения результатов и профилактики рецидивов играет самостоятельная работа клиента. Иными словами, приемы РЭПТ только тогда позволят радикально изменить жизнь к лучшему, когда в результате упорной практики станут неотъемлемой частью повседневного способа мышления.