Как Оспаривать Свои Вредные Убеждения: РЭПТ-шпаргалка

Сегодня у нас - долгожданное: практический инструмент для переработки вредных иррациональных верований в здоровые, полезные и рациональные.

Как известно, в Когнитивно-Поведенческой Терапии распространена практика Диспута, Оспаривания выявленных иррациональных убеждений - "разрушение" их с помощью аргументов.

Виды аргументации - обычно следующие:

1) Эмпирическая. Пропускаем некую идею (или целый комплекс идей) через фильтр - А это правда? А где доказательства? А если это не правда - то что тогда правда? А это чем докажешь? И так далее.

2) Прагматическая. В это верить, так думать - полезно, помогает по жизни? Или наоборот, мешает и ограничивает? 

В школе РЭПТ также принято использовать:

3) Логическая. С какой стати это утверждение заслуживает доверия? Оно вообще разумно, следует принципам логики? Какие связи? Как показывает практика: извлекаемые из "фона", подразумеваемые убеждения - иррациональные до такой степени, что человеку не нужно обладать знаниями в формальной логике для их опровержения; эти верования не проходят даже фильтр обычного здравого смысла, которым в норме располагает ребёнок старше 10 лет :)

В своей практике, позволяю себе также - в самом конце - ещё один "Фильтр Аргументации:

4) "Романтическая". То, что я чувствую, думая и веря в это - сильно приятно, мне нравится, хочется таких эмоций ещё? Это вводится по той причине, что интеллектуальное, "сугубо сознательное" понимание ошибочности и необоснованности убеждения - элемент необходимый, но недостаточный, чтобы его окончательно отбросить. Также - нужно его "расчувствовать", эмоционально отвязаться.

* * *

Теперь - собственно "шедевр мысли": Сравнительная Таблица Признаков Верований. Можете себе скачать и распечатать, да повесить на видном месте (в машине на лобовом стекле, да :)); как правило, до конца списка "прогонять" то или иное представление нет нужды: оно разваливается ещё до половины.

Как анализировать: прежде всего, определив убеждение (с помощью АВС-модели) - часто предлагается "перевернуть" его. Принцип в целом-то верный, только необходимо быть внимательным к параметрам переворачивания. Необходим "переворот" такого рода, чтобы иррациональное стало рациональным.

Например: Если прежде было "Все мужики - козлы и подонки", то "тупой переворот" превращает его в "Все мужики - зайки и молодцы :)"; что в целом может быть и приятнее, но также иррационально.

Критерии по пунктам:

Примечания: это - только общие рамки содержания понятий, входящих в критерий. Как правило - они "переплетены" в клубок и могут друг друга замещать и усилять.

1. Абсолютные: Всегда, Вечно, Все, Постоянно; Никогда, Никто, Нигде, и так далее.

Относительные: Иногда, Время от времени, Некоторые, Часто, Бывает и т.д.

2. Безусловные: Должен; Нужно; Надо; Обязательно.

Обусловленные: Хотелось бы; Желательно; Предпочтительно.

3. Экстремальные: Ужасно; Чудовищно; Идеально; Совершенно.

Умеренные: Неприятно; Дискомфортно; Очень Хорошо; Здорово.

4. Ригидные: Абсолютно Точно; Несомненно; Только так и т.п.

Гибкие: Скорее так; Больше Похоже на; Кажется, что... и т.п.

5. Ограничивающие: Нельзя; Невозможно; Без вариантов; Вынужден и т.д. :)

"Освобождающие": Возможно; Вероятно; Как вариант; Больше склонен и т.д.

6. Обесценивающие: Ужасный; Отвратительный; Невыносимый; Ненужный

Принимающие: Нежелательный; Неприятный; Терпимый; Несовершенный

7. Расстраивающие: Эмоции, вызываемые этим верованием - деструктивные, слишком тяжёлые, "засасывающие", нежелательные и нездоровые

Поддерживающие: Эмоции - конструктивные, придают мотивации и сил, терпимые, приемлемые, здоровые...

8. Бездоказательные: Я не видел, но мне бабка сказала :) В общем, по принципу "доказать не могу, но мне так нравится/кажется".

Обоснованные: Есть некоторые основания так считать, достаточно веские и доступные для проверки

9. Нелогичные: Из А логически не выводится Б; например, то, что мне всегда нравятся длиноногие брюнетки - не означает, что я им всегда (Абсолютизм) должен (Безусловность) нравится (также, как и "не нравится").

Логичные: например - если последние пять раз я получал оценки ниже 3 за экзамен, не готовясь (Условие) - то скорее всего (Умеренность), я получу "неуд" и в этот раз, так как опять не готовился (Обоснованность).

* * *

Изложенное, бывает, кажется слишком "сложным" и "долгим" для кого-то... То есть, по 5 лет психоанализом заниматься и копаться в детских воспоминаниях - это проще, чем 15 минут в день поработать со своим непроизвольным мышлением, предполагается :) 

В общем, "заклинаю" клиентов - и буду заклинать вас: практикуйтесь, и будет результат. Спасибо всем за внимание.