Хватай мешки, вокзал отходит!

Примерно так можно описать состояние человека с генерализованным тревожным расстройством. Он просыпается и сразу же понимает: "что-то не в порядке". Что именно -  часто остается неизвестным "Х" даже после долгих разговоров с психологом. Таблетки такую тревогу заглушить могут, но лишь временно и с «побочкой» в виде страшной сонливости посреди рабочего дня.. Так что же делать?

 У тревожного бывают самые разные копинг-стратегии: залезть в телефон и переключить внимание на новости, плотно покушать, включить телевизор, поговорить с кем-нибудь из окружения.. Но если все эти виды деятельности захватывают только часть внимания человека, то тревога, как подводное течение, как фон все равно остается и иногда даже обостряется. Обостряется в том случае, если контент в интернете «попадает» в нереализованные желания, мечты, а разговор с другим человеком носит негативный характер. Таким образом, внешние способы заглушить тревогу не всегда приносят облегчения.

Здесь я приведу несколько видов «скорой помощи» для людей в состоянии тревоги.

1. Дыхание. Начинаем с резких выдохов носом, не задумываясь о вдохах. Выдохи шумные и интенсивные. Делаем сколько можем, потом расслабляемся, восстанавливаем дыхание. Затем переходим на «квадратное дыхание», когда вдох – пауза – выдох – пауза делаются все на 4 счета. Для начала подышите так минуты четыре… Вернитесь к обычному режиму дыхания. Как ощущения? Эта последняя техника реально спасла жизнь, когда человек испытывал острую физическую боль в состоянии инфаркта. Концентрация на квадратном дыхании успокоила его ум, и, как следствие, боль воспринималась легче, а потом и стихла.

2. Ритмичные движения. Кого-то в детстве качали в колыбели, кого-то на руках.. В любом случае, где-то глубоко в подкорке ритмичные колыхания тела связаны у нас с успокоением и чувством безопасности. Когда вы испытываете тревогу, вы можете встать и начать раскачиваться на ногах, или синхронно и расслабленно болтать руками вместе с движением туловища. Если вы сидите, мягко покачивайтесь (это могут быть даже микродвижения, не видимые другим людям) вперед-назад, из стороны в сторону. Сам процесс раскачивания успокаивает.

3. Бег и не только. Знаете ли вы, что от тревоги можно в буквальном смысле убежать? Когда вы бежите, ваше тело и дыхание приходят в синхронность, мысли в голове потихоньку затихают, эмоциональное состояние выравнивается. Можно бегать на месте, если велодорожки и парка нет поблизости. Старайтесь только держать тело расслабленным и мягким, иногда делайте шумные выдохи – сбрасывайте лишнее напряжение. Отлично справляется с тревогой и плавание. Еще один вариант – растяжка. Мышечная боль более интенсивна, чем тревога, поэтому одно замещает другое. Одна моя знакомая успешно избавлялась от тревоги, пытаясь сесть на шпагат. Польза от этого была двойная.

4. Принять свое состояние. Метод для тех, кому уже не интересно «заедать и запивать» тревогу, а хочется развивать свою осознанность. В ситуации, когда времени мало, а состояние тяжелое, можно сказать накатившей волне тревоги такие слова: «Я признаю и принимаю тебя и даю тебе самое лучшее место и пространство в себе». Таким образом, вы перестаете бороться с эмоцией, что само по себе снимает остроту переживания. Можно мысленно пригласить тревогу на чай, усадить ее за стол, как дорогую гостью.. Вы удивитесь, как может помочь такой простой прием.

5. Найти мысль. О тревоге можно писать в дневнике, начиная строчку словами «Я тревожусь, потому что…» позвольте себе быть уязвимым, открытым, честным с самим собой. Пишите все, что приходит в голову. Как правило, беспокоящая мысль довольно быстро возникает на бумаге. Мы просто гнали ее от себя, а она – вот она, существует. Люди с тревожным расстройством личности с детства испытывают чувство неполноценности, они чрезвычайно чувствительны к тому, что другие думают о них. Страх внешней оценки зачастую и вызывает тревогу.

6. Три слоя осознавания. Примите решение заменить мысли на реальные ощущения. Задайте себе три вопроса: "Что я вижу?", "Что я ощущаю?" и "Что я чувствую?". Ответом должны быть не слова, а ваше участие в процессе. Оглядите пространство вокруг, обратите внимание на детали, цвет и форму предметов. Возможно, вы этого никогда не делали, и вдруг впервые рассмотрели узор на своей занавеске. Закройте глаза и прислушайтесь к телу: где и что там происходит, пробегитесь по нему внутренним взором, побудьте в этих ощущениях. И, наконец, обратите внимания на свои чувства. К тому моменту, как вы до них доберетесь, тревога, скорее всего, уже утихнет.

Техник много, важно найти свою и носить всегда в кармане, как волшебную палочку. Если вы чувствуете, что тревога так сильна, что вы не можете с ней справиться – это явный повод обратиться к психотерапевту. Убедитесь, что кроме антитревожных таблеток вам пропишут также и сессии с психологом. Из моего опыта, здесь хорошо и достаточно быстро может сработать когнтитивно-поведенческая и телесно-ориентированная терапия.