Я села писать статью, а через пару часов обнаружила себя, листающую ленту новостей в социальной сети. Знакомое ощущение? О прокрастинации практически ничего не писалось до 2013-2014 года. Научный мир прокрастинировал этот неприятный вопрос. А может «откладывание дел на потом» настолько часто встречающийся феномен, что научному взгляду трудно выделить его из канвы повседневности?
На портале Pubmed по запросу «procrastination» вы найдете всего 302 статьи. Не все из них затрагивают феномен откладывания напрямую, некоторые рассматривают его в качестве сопровождающего симптома психических отклонений. Для сравнения по запросу «anxiety» (тревожность) вы найдете 181230 статей. Вот и получается, что нам, людям страдающим от прокрастинации, и податься некуда. Либо ищете у себя психическое заболевание и сдавайтесь в руки психиатрам (и меня вылечат, и тебя вылечат…), либо ставьте на компьютер программы, которые блокируют выход в интернет на заданное время.
Оба способа мне одинаково не нравятся. Надеюсь, и вам, потому что сегодня я собираюсь вместе с вами поисследовать причины прокрастинации и способы борьбы с ними.
Всадники Апокалипсиса или 4 причины прокрастинации
Профессор Пирс Стил из университета Калгари, преподаватель курса «Мотивация: практика и теория», выделяет 4 причины прокрастинации: заниженные ожидания, ценность, промедления и импульсивность.
Заниженные ожидания
В 10 классе я переехала в Подмосковье и сменила школу. И с учительницей географии отношения у нас не сложились. Как бы я ни старалась, сколько бы времени я не корпела над контурными картами, оценка никогда не поднималась выше «тройки». И в один момент я включила прокрастинацию. Домашние задание по географии делалось в последний момент. Я привыкла, что у меня ничего не получится, и откладывала неприятный момент до победного. Это называется выученная беспомощность.
Друзья часто дают нам дельные советы. Выйди на улицу, попробуй сделать что-нибудь, познакомься с той красивой девушкой… Но мы заранее настроены на неуспех, поэтому будем тянуть резину до последнего. Уверенность в неуспехе – практически 100% неуспех, считает Люк Мелхаузер, исполнительный директор Института по исследованию машинного интеллекта.
Что делать?
Мотивирующие цитаты, аффирмации и фантазии о сбывшихся мечтах не помогают, а иногда и мешают процессу. Попробуйте из 100% неуверенности в успехе выделить хотя бы 1% на надежду, что все получится. Живете с мыслью об этом 1%, пусть он греет вас. В какой-то момент вам захочется отдать еще один процент в пользу уверенности в успехе, а потом еще и еще. Начните с малого.
Ценность
Я не люблю заполнять счета и квитанции. Поставьте передо мной кучу бумаг, и прокрастинация зашкалит до небес. Все дело в том, что я не вижу ценности в заполнении бумаг. Нет, конечно, ценность есть. Вовремя оплаченные счета помогут избежать неприятностей. Но это ценность отсроченная. Неприятность случится нескоро, а сериал можно посмотреть прямо сейчас.
Чем больше награда за труды, тем меньше прокрастинация. Проблема в том, что мозг не воспринимает отсроченную награду, как что-то стоящее. Когда она еще с нами случится? Поэтому выбирает милые, радующие глаз дела вместо важных и нужных, но с отсроченной выгодой.
Что делать?
Придумайте награду за неприятные дела, которые не придется ждать. Договоритесь с собой: «Сейчас я заполню эту квитанцию, а после съем вон то вкуснейшее пирожное». Вместо пирожного вставьте что-то радующее вас. Распространённая ошибка поставить наградой что-то само собой разумеющееся. Вы итак посмотрите сериал, квитанция тут не причем. Такая награда не сработает. Нужно что-то действительно стоящее.
Промедление
Я не люблю мыть посуду, поэтому всегда откладываю эту процедуру до тех пор, пока у меня не останется чистых тарелок. Но чем дольше я не мою посуду, тем страшнее гора немытых плошек в раковине. Чем дольше я тяну, тем меньше я хочу мыть посуду, и тем ужаснее и дольше для меня будет это занятие, когда я все-таки к нему приступлю.
Откладывая некоторые дела, мы делаем их для себя поистине невыносимыми.
Что делать?
Снова мы будем договариваться с собой. Ужасное дело не настолько ужасное, если выделить под него ограниченное количество времени. Например, я мою посуду (пишу курсовую, читаю нудную статью) 20 минут. Только 20 минут! Здесь уместно поставить таймер на телефоне. После вас должен ждать приятный перерыв. Затем снова 20 (или чуть меньше) минут неприятного занятия.
Когда вы планируете все выходные писать диплом или весь вечер делать ненавистный отчет, вы загоняете себя в ловушку промедления. Целый вечер заниматься неприятным делом – это очень много. Психика защитит нас от такого количества неприятных эмоций и заставит нас прокрастинировать, пока не станет слишком поздно. Делите дела на временные кусочки и делать их будет легче.
Импульсивность
«Мне нужно позвонить в центр, в котором я принимаю клиентов, и забронировать помещение», - думаю я, листая ленту новостей. Но тут внимание привлекает статья или красивая картинка. Я забываю о необходимом звонке, вспоминаю о нем только вечером, и рискую тем, что свободных помещений на нужное мне время не останется. Импульсивность сыграла со мной злую шутку.
Что делать?
Записывайте и ставьте напоминалки. Приятно надеяться на память. Раньше я так и делала, пока не поняла, что забываю важные вещи. Ставьте себе напоминалку и, как только тренькает телефон, вы оставляете все импульсивные дела и делаете то, о чем сказано в напоминалке.
По мнению Стила Пирса импульсивность – бич эффективности. Так что держите ухо востро!
Хороших вам рабочих будней, друзья, и удачной борьбы с прокрастинацией!
Разместите, пожалуйста, ссылку на эту страницу на своём веб-сайте:
Код для вставки на сайт или в блог:
Код для вставки в форум (BBCode):
Прямая ссылка на эту публикацию:
Данный материал НЕ НАРУШАЕТ авторские права никаких физических или юридических лиц. Если это не так - свяжитесь с администрацией сайта. Материал будет немедленно удален. Электронная версия этой публикации предоставляется только в ознакомительных целях. Для дальнейшего её использования Вам необходимо будет приобрести бумажный (электронный, аудио) вариант у правообладателей.
На сайте «Глубинная психология: учения и методики» представлены статьи, направления, методики по психологии, психоанализу, психотерапии, психодиагностике, судьбоанализу, психологическому консультированию; игры и упражнения для тренингов; биографии великих людей; притчи и сказки; пословицы и поговорки; а также словари и энциклопедии по психологии, медицине, философии, социологии, религии, педагогике. Все книги (аудиокниги), находящиеся на нашем сайте, Вы можете скачать бесплатно без всяких платных смс и даже без регистрации. Все словарные статьи и труды великих авторов можно читать онлайн.
