Я откладываю все на потом, или 4-х слойный пирог прокрастинации

"Я откладываю все на потом"- сталкивались с такой ситуацией? Вот что-то надо сделать: записаться к врачу, сдать рабочий проект в сроки, сделать генеральную уборку. А вместо этого начинаете делать что-то другое. А важное и нужное - на потом.

И вроде бы несложно нажать кнопку и позвонить в стоматологическую клинику, но что-то все руки не доходят. Или на работе поставили вполне реальные сроки, казалось бы - распредели время и спокойно сделай к дедлайну. Но нет, надо дотянуть до последнего и ценой невероятных и героических усилий все-таки сдать проект, запивая стресс валерьянкой (ну или еще чем).Или в квартире уже такой бардак, что на книжной полке можно рисовать пальцем, и даже кот смотрит на разбросанные вещи с укоризной.

Добро пожаловать в мир прокрастинации :) Да, именно так называется склонность откладывать важные дела. Ключевых момента в явлении прокрастинации два: 1) дела действительно важные и срочные 2) откладывание сопровождается негативными переживаниями (чувство вины, тревога, беспокойство). И все это может иметь негативные последствия. В моих примерах такие: к стоматологу вы идете уже не лечить, а удалять зуб, начальник орет "где проект, заказчик требует", вы не приглашаете гостей домой, а кот норовит сбежать к соседям "ибо фу, уберите этот бардак".

В чем же причины прокрастинации? В научных обзорах выделяют 4 фактора, они же 4 подхода к объяснению прокрастинации.

Итак, вы откладываете важные дела на потом в связи со следующими факторами:

1) "Ну не очень-то и хотелось"

Согласно теории временной мотивации Стила, вы в голове своей перемножаете как формулу такие переменные: уверенность в успехе, ценность вознаграждения, срок до завершения работы и уровень нетерпения (импульсивности). Как итог этого уравнения - ваш вывод: если я это сделаю, я получу воооот такие бонусы, и мне это действительно интересно, и до моей воображаемой призовой морковки не так много времени. Чем выше ожидания, личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума, тем меньше вы откладываете дела. И наоборот, если вам это не особо-то надо лично, да премий особо никто не обещал, да и потратить на это год надо. Сопоставьте с своей работой или учебой ;) Ну и оцените, может это вы себе придумали важные дела, а на самом деле "оно вам надо?"

2) "Я привык так делать"

Вспомним теорию бихевиоризма добрым словом и научение путем подкрепления успешного (желаемого) поведения. В данном подходе прокрастинация - это результат того, что вы научились тянуть до последнего момента, потому что всегда вам удавалось вырулить и успеть сделать в срок. Что получалось: зачем пахать месяц, если я в последнюю неделю поднапрягусь и снова почувствую, какой я молодец в итоге. И в данном случае перенапряг нивелируется итоговым успехом "я таки сделал". Адреналин, радость, облегчение. В следующей ситуации вы повторяете ту же схему уже по накатанной.

3) "Все должно быть идеально"

Когнитивная психология утверждает, что всему виной иррациональные убеждения (мысли), которые вы крутите в голове до состояния пережеванной жевачки, что в свою очередь запускает негативные эмоции и второй круг негативных мыслей. Например, так: "я должна делать все всегда идеально и без ошибок" - "я допустила ошибку" - страх - "какой ужас, все пропало" - страх - "я несправляюсь, лучше ничего не делать" - страх, промедление. В следующий раз вы даже не начнете, потому что лучший способ не сделать ошибки - это не делать ничего. Поэтому часто прокрастинируют люди с установками перфекционизма. А также те, кто считает обнаруживает в своих мыслях категоричные "должен", "всегда", "никогда".

4) "Все мы родом из детства"

Психодинамические направления психологии предлагают копать глубже, ведь за внешним вполне осознанным поведением, эмоциями и мыслями в текущем моменте стоит содержанием нашего бессознательного, куда вытеснились и перестали осознаваться детские психологические травмы, особенности взаимоотношений с родителями в раннем возрасте, неразрешенные внутренние конфликты. Как это работает? Например, когда-то в детстве, вы радостно разрисовали обои в квартире и довольные результатом побежали сообщить об этом маме, а она восторга вашего не разделила, а взяла и выпорола или накричала или перестала разговаривать. В общем, вы что-то такое сделали классное и получили наказание от большого и значимого взрослого. Какая эмоция это все сопровождала? Страх, боль, отчаяние, отвержение. А для маленького ребенка - отвержение со стороны родителя равносильно смерти, от него зависит выживание. Какая связка запечатлилась внутри у ребенка: инициатива - наказание/угроза - страх. Эта ситуация забылась, психологические защиты скрыли от вас это болезненное событие. И вот вы уже взрослый сидите на работе и никак не можете начать работать. Прокрастинируете и не догадываетесь, что начальник по поведению очень похож на вашу маму (например, такой же требовательный и контролирующий). Или вам дали творческое задание, где надо порисовать, а это воспроизводит ту самую ситуацию из детства, и вы неожиданно для себя испытываете тревогу (неопределенный страх), которая сковывает вас и не дает дейстововать. Другими словами, вы откладываете дело, потому что это как-то связано с травматичной ситуацией прошлого, но это не осознается. И вы удивляетесь, почему у вас возникает сопротивление, а может и не удивляетесь, а просто решаете пролистать соц. сети, выпить пятую кружку чая, переставить книжки на поле, навести порядок на столе, выяснить, почему крокодилы не летают, но так и не начать делать важное и нужное.

Перечисленные 4 фактора (они же 4 подхода к прокрастинации) друг другу не противоречат, а вполне сосуществуют и могут присутствовать у человека во всех своих проявлениях. Я бы эти 4 фактора представила в виде такого слоеного пирога прокрастинации. Сверху украшают пирог вполне понятные и достаточно осознанные оценки (личная заинтересованность, бонусы, сроки), а чуть куснешь и появляется вкус начинки: иррациональные убеждения, негативные мысли, клубок нагнетаемых эмоций и наработанная автоматическая привычка так действовать и так мыслить (что-то здесь осознается, а что-то - нет). А еще глубже лежит основа из большого такого слоя теста бессознательного, куда тянутся неосознанные установки из "начинки" и еще глубже идут забытые травматичные впечатления прошлого, которые как изюминки незаметно разбросаны по всему слою "теста". Целая система получается.

Что же делать - скажете вы. Здесь можно зайти с разных слоев: и с верхними слоями поработать на уровне "надо/не надо", "хочу/не хочу", и начинку попробовать поменять (понять из чего она сделана и заменить на более рациональные убеждения), да и в глубины теста заглянуть - найти те самые изюминки и осознать и отпустить.

И если с верхними слоями обычно можно разобраться самим, то вот добраться до неосознанного - задача посложнее. Если не получается разобраться самим, то приходите - будем разбираться вместе. Например, в рамках проекта фототерапии "ФотоПроЯвление" мы можем коснуться всех слоев вашего пирога прокрастинации и понять, по какому рецепту он приготовлен. Могу сказать, что где-то можно копать глубже, а где-то достаточно поработать с начинкой, в любом случае вы получите комплексный взгляд на ситуацию и разработаете новую рецептуру вашего пирога, а старый вкус прокрастинации станет для вас неактуальным.