Как бороться с депрессией?

Практически у каждого человека в жизни бывают периоды грусти, тоски, печали, безразличия к окружающему, а иногда эти состояния сопровождаются тревогой, страхами, ощущением того, что может произойти что-то страшное, непоправимое.

Эти состояния являются нормальной реакцией человека на неблагоприятные жизненные события, обстоятельства, такие, как утрата близкого человека, несбывшиеся ожидания, потеря смысла жизни, травма, авария. В некоторых случаях, причиной могут являться не очень сильные, но регулярные стрессы, переутомление.

Степень выраженности и длительность депрессивных состояний зависит от силы и продолжительности психотравмирующего воздействия.

Но нередко случается так, что грусть, печаль, тоска, тревога, подавленность затягиваются надолго и мешают человеку нормально жить. В этих случаях стоит задуматься о наличии патологического состояния – депрессии.

К ним прежде всего относятся (в соответствии с МКБ-10):

• пониженное настроение;
• уменьшение энергичности;
• падение активности;
• часто наблюдаются снижение способности радоваться, получать удовольствие;
• страдают мыслительные функции – трудно сосредоточиться, сконцентрироваться, быстро наступает умственное утомление;
• нарушается сон, ухудшается аппетит, уменьшается либидо;
• снижается самооценка, чувство уверенности в себе;
• может присутствовать чувство внутренней тревоги, носящей беспричинный характер.

Во многих случаях отмечается чувство виновности, бесполезности. Могут возникать мысли о самоубийстве.

Пониженное настроение сохраняется на протяжении нескольких недель и дольше, практически не зависит от жизненных обстоятельств, а иногда сопровождается соматическими (телесными) симптомами, как бы маскирующими депрессию. В этих ситуациях можно говорить о так называемой «маскированной депрессии» (этой теме будет посвящена моя отдельная статья на сайте http://psypositum.ru/).

В зависимости от тяжести симптомов и их числа депрессия  может классифицироваться как легкая, умеренная и тяжелая.

При легком варианте присутствуют лишь некоторые симптомы, человек способен достаточно эффективно заниматься повседневной деятельностью.

Умеренная депрессия характеризуется наличием нескольких симптомов и резким снижением способности человека осуществлять привычную деятельность, вплоть до полной неспособности чем-либо заниматься.

В случае тяжелого варианта депрессивного расстройства  у человека присутствуют все или почти все симптомы заболевания, которые не позволяют ему делать практически ничего из того, что было ранее ему доступно.

Следует помнить о том, что в отдельных случаях причиной депрессии могут выступать физиологические нарушения и болезни тела.

К таким ситуациям можно отнести:

• гормональные нарушения (гипо- и гипертириеоз, синдром Кушинга, болезнь Аддисона);
• недавно перенесенные инфекционные заболевания, например, инфекционный мононуклеоз;
• нарушения кровоснабжения головного мозга, например, при атеросклерозе;
• болезнь Паркинсона;
• системная красная волчанка;
• иммунодефицит,
• прием некоторых лекарственных веществ,
• сахарный диабет,
• злоупотребление алкоголем и другими психоактивными веществами.

Очень важно исключить эти заболевания и состояния во взаимодействии с врачом.

При умеренном варианте проявлений подавленного состояния, можно и нужно предпринять несколько простых, но довольно эффективных мер.

Наладьте режим сна и бодрствования. Спать необходимо не менее 8 часов в сутки, а засыпать не позднее 22 часов.

Обеспечьте себе сбалансированное и разнообразное питание из продуктов, необходимых для полноценного функционирования вашего организма. Существуют так называемые антидепрессивные диеты. Постарайтесь включить в рацион твердые сыры, орехи, семечки, бананы, морскую капусту, шпинат, какао, куркуму. Нужно полностью отказаться от таких продуктов, как кофе, алкоголь, энергетические напитки. А потребление сахара, сладостей и белого хлеба снизить до минимума. Принимать пищу лучше 4-5 раз в день, небольшими порциями.

Заботьтесь о своем теле. Ежедневно делайте хотя бы небольшую гимнастику, принимайте душ, позволяйте себе отдых и расслабление.

Займитесь делом. Несмотря на то, что Вам, возможно, совсем не хочется что-либо делать, находите себе занятия, пусть даже самые простые – уборка по дому, стирка, вязание, любые хобби и т.д. Это позволит отвлечься от негативных переживаний и тем самым будет способствовать восстановлению нормальной работы головного мозга.

Общайтесь с окружающим миром. Контакт с людьми – одно из необходимых условий психического здоровья. Прекрасно, если у Вас есть друзья или родственники, с которыми вы могли бы поделиться своими переживаниями и получить от них поддержку. Но даже, если понимающих людей рядом нет, стремитесь поддерживать общение с окружающими хотя бы на уровне поверхностного, но спокойного общения.

Думайте о будущем. Помните о том, что ваша ситуация не является уникальной и безвыходной. Всё уже когда-то с кем-то было и еще много раз повторится. В связи с тем, что ваше состояние отличается от состояния здорового человека, ваша самооценка может субъективно страдать, вы можете испытывать необоснованное чувство вины, собственной неполноценности. Такие мысли только усугубляют депрессию. Примите собственное состояние, не осуждайте себя. Думайте о том, что все преодолимо, стройте планы на будущее.  

Депрессия, даже легкая, не относится к числу состояний, которые легко и быстро проходят. Часто человеку в депрессии сначала нужно проделать значительную внутреннюю работу, прежде чем она отступит. Иногда может понадобиться лекарственная поддержка. Если вы чувствуете, что ваше состояние не улучшается с течением времени, или  обнаруживаете у себя признаки умеренной и тяжелой депрессии, сделайте верный шаг - обратитесь за помощью к психотерапевту. Совместно со специалистом Вы сможете найти правильное направление выхода  из депрессии и использовать для этого наиболее эффективные в вашем случае меры. 

© Алексей Фонарев для psypositum.ru