Если у вас симптомы депрессии?

На улице прекрасная погода, а тебе совсем не хочется гулять? И читать? Слушать музыку? Смотреть телевизор? Ты не знаешь, чем заняться, и ничто не вызывает у тебя интереса? Возможно, у тебя депрессия.

Но если у тебя нашлись силы и желание хотя бы на то, чтобы прочесть эту статью, и их хватит на то, чтобы дочитать её до конца - считай, что с этим отвратительным состоянием покончено раз и навсегда.

Для начала расслабься, соберись с мыслями и просто попытайся понять, в чем причина твоего такого состояния. Может быть, тебя сильно обидела лучшая подруга и обида эта гораздо глубже, чем тебе кажется или чем ты сама себя хочешь убедить.

Если ты докопаешься до этой причины - считай, полдела уже сделано, и остается только придумать, как устранить эту неприятность. Например, откровенно поговорить с подругой и сказать ей, что ты обижена или еще что-нибудь в этом роде - в общем, поговорить с ней начистоту. Возможно, таким образом твоя проблема и решится.

Если же тебе не удается понять, что с тобой происходит, и при этом ты злишься, раздражаешься, устраиваешь сцены домашним -   мой тебе совет: не копи в себе негативные эмоции. Попробуй поговорить по душам с хорошей подругой (конечно, если ты уверена, что назавтра твои самые сокровенные тайны не станут достоянием всего двора). Уже от одного такого разговора тебе может стать легче. К тому же, какие-то вещи лучше видятся со стороны, и, возможно, о том, что тебе самой не видно, могут сказать только твои друзья.

Но если же тебе такой способ как мертвому припарка, и ты считаешь, что твоя проблема гораздо серьезнее, то рекомендую тебе обратиться к хорошему психологу. Потому что, будь даже твоя подруга самой доброй и внимательной, в некоторых ситуациях она не сможет помочь, и тогда тебе нужна помощь специалиста.

Поэтому, если чувствуешь, что тебе необходима психологическая помощь, никогда не бойся обратиться туда, где этим занимаются. Поверь, это действительно помогает. В специальных центрах работает много грамотных психологов, и можешь быть уверена: они не станут смеяться над твоими проблемами, а в силу своих возможностей постараются тебе помочь.

В том, чтобы обратиться к психологу или даже к психиатру, нет ничего противоестественного - ведь у всех у нас есть проблемы, просто одни скрывают это лучше других… В общем, помни о том, что оставаться со своей проблемой один на один - последнее дело, и если у тебя есть возможность получить помощь, не пренебрегай ею.

Но, будем надеяться, что до помощи психолога у тебя не дойдет. Ведь в большинстве случаев ты можешь справиться с депрессией собственными усилиями. Вот увидишь, это совсем не сложно.

Обратная связь.

Замечала ты, что когда у тебя хорошее настроение, ты улыбаешься? Естественно, скажешь ты, в этом нет ничего необычного. Но мало кто, кроме психологов, знает, что между нашим настроением и выражением лица существует и обратная связь: то есть, если ты улыбаешься, то твое настроение становится лучше, даже если до этого оно было очень плохим, и наоборот!

Попробуй выполнить следующее упражнение: когда у тебя будет не очень хорошее настроение (для начала), перестань думать о грустном и две минуты просто улыбайся. А чтобы тебя не приняли за умственно отсталую, постарайся выполнять это упражнение в одиночестве.

Ручаюсь, как бы гадко тебе не было на душе, после этого тебе обязательно станет лучше. Правда, тут у тебя может возникнуть небольшая проблема: будет казаться, что тебе не хочется становиться веселой…

Дело в том, что некоторая часть тебя не хочет становиться лучше, она верит, что если тебе будет грустно, ты будешь болеть, страдать и т. д., то люди, окружающие тебя, обязательно пожалеют, приласкают и будут очень сильно любить.

Такая установка идет из нашего раннего детства. Ты помнишь, что, когда болела в годик, весь дом стоял на ушах: мама не спала, все время утешая тебя, плачущую, а бабушка носилась по всему дому, выискивая народные средства ото всех хворей, в перерывах сюсюкая с тобой. Даже папа оторвался от газеты и футбола и пришел пожалеть тебя. Ты была окружена вниманием… А сейчас все по-другому: ты выросла, поумнела и теперь уже понимаешь, что подобное поведение не изменит отношение людей к тебе, а если и изменит, то очень ненадолго.

Для того, чтобы справиться с этой проблемой, всегда помни о том, что сейчас, когда ты выросла и стала взрослой, ты сама способна позаботиться о себе. А это значит - способна сама создавать себе настроение и решать свои психологические проблемы теми же способами, какими это делают взрослые люди.

Возьмем более конкретный пример: у тебя, по твоему мнению, есть психический или физический недостаток, который портит тебе всю жизнь.

Это именно из-за него в твоей жизни происходят самые большие неприятности и огорчения - например, прыщи: начиная с двойки по математике и заканчивая тем, что самый клёвый парень на дискотеке на тебя, такую красивую, даже не посмотрел.

Но на самом деле это все ерунда. Есть одно простое упражнение - ему несложно научиться, но оно может изрядно облегчить твою жизнь. Заключается оно в следующем.

Перед сном, лежа в постели, и утром, перед тем, как встать, повторяй про себя короткие утверждения, касающиеся того, какая ты хорошая и замечательная. Я думаю, ты без труда сможешь придумать их сама, например: «я красивая», «у меня много достоинств», «мои друзья меня устраивают» и т.п., но очень важно, чтобы в них не было словечка «не», то есть они должны быть позитивными. Например, «я здорова», а не «я не буду болеть» и т. д.

Каждое произносимое тобой утверждение повторяй не менее 20 раз, а для того, чтобы это упражнение подействовало, заниматься им необходимо не менее трех недель, а лучше - постоянно. Нужно только время от времени менять эти утверждения, если тебе кажется, что ты добилась того, чего хотела, и снова возвращаться к ним, если тебе кажется, что старая проблема снова начала тебя беспокоить.

И, уверяю тебя, очень скоро даже твое собственное мнение о себе самой изменится в лучшую сторону. Попробуй: самое большее, что ты потеряешь от этого - это пара минут утром и перед сном, но при этом ты приобретешь уверенность в себе, а это дорогого стоит!

Есть еще одна интересная методика, о которой ты, возможно, слышала раньше - аутотренинг. Она позволит тебе научиться правильно расслабляться, а это значит - лучше чувствовать себя и меньше переживать; она оградит тебя от многих болезней в будущем, научит более спокойно на все реагировать. Существует много методик овладения аутотренингом, и вот один из них.

Состоит эта методика из четырех этапов, на овладение которыми уходит в среднем около 10 недель (примерно по 2,5 недели  на каждый этап).

Этап первый.

На этом этапе ты должна научиться расслаблять мышцы тела путем самовнушения. Происходит это по тому же самому принципу обратной связи.

Прими позу «мертвого» (лежа), «кучера» (сидя) или сядь в кресло с высокой спинкой (чтобы голова облокачивалась и шея была расслаблена), закрой глаза и постепенно, начиная с кончиков пальцев, внушай себе, что твои мышцы расслабляются.

Начинай с правой руки, потом переходи на левую, потом в том же порядке - на ноги, затем - на мышцы туловища (двигаясь сзади наперед), на затылок, мышцы лица (но не лба, его расслаблять не надо!).

Твои самовнушения могут выглядеть следующим образом: «Пальцы моей правой руки расслаблены, они совершенно расслаблены, я не могу ими пошевелить… моя  правая кисть расслаблена» и т.д.

Второй этап. Теперь нужно внушать себе чувство тяжести во всех мышцах, исключая голову и лоб. При этом сосуды всех мышц тела расширяются, кровяное давление снижается, наступает приятное и психическое и физическое расслабление.

Третий этап. На этом этапе в тех же группах мышц (всего тела, кроме головы и лба) ты должна научится вызывать ощущение тепла. Кровеносные сосуды при этом еще больше расширяются, и приятная расслабленность разливается по всему телу.

Четвертый этап. Теперь тебе необходимо научиться вызывать в своем теле ощущения легкости, создавать в голове образы, связанные с ощущением покоя.

Если у тебя возникли какие-нибудь вопросы по методике аутотренинга, не все понятно из написанного, то попробуй почитать книги на эту тему - их сейчас выпускается очень много.

И пусть слово «депрессия», связанное с тобой, навсегда исчезнет из твоей головы, словно дурной сон после веселого пробуждения.

Евгений Махлин,
семейный психотерапевт