Универсальные рекомендации: дневник как психотерапевтический инструмент

Исследований, демонстрирующих пользу экспрессивного письма, довольно много, и все они свидетельствуют о пользе данного занятия. Существуют, в том числе, эксперименты, демонстрирующие, что благодаря ведению дневника начинает лучше функционировать иммунная система, нормализуется кровяное давление, улучшается сон и снижается стресс… В общем – прямо-таки то, что доктор прописал!

• Что из себя представляет дневник, по сути?

Дневник – это описание событий жизни («вчера с утра у меня снова болела голова, а на работе опять завал, как на зло! – аааа!...»), плюс описание и исследование моих внутренних переживаний и реакций: мыслей, чувств, ощущений, сновидений и фантазий, нюансов настроения и желаний. Самовыражение.

Потребность в самовыражении есть в каждом из нас – но, увы, мы зачастую уделяем ей недостаточно внимания. Дневник может стать хорошим инструментом для этого.

О том, что дневник может быть полезен для глубокого самоанализа пишущего, первым догадался американский социальный работник и психотерапевт Айра Прогофф (1921-1998), ученик К. Г. Юнга. Прогофф пытался найти такой метод, такую практику, которая позволила бы людям без существенных затрат и без участия врача, получить психологическую помощь, опираясь на свои ресурсы. То есть, помочь себе самому, по сути. Прогофф разработал систему ведения дневника, в которой записи становились инструментом исследования собственной личности. Метод состоит в том, чтобы регулярно вести дневник, тематически разделенный на четыре раздела (которые ещё включают в себя подразделы – измерения):

1. Жизненное время (включает такие измерения, как "Период настоящего", "Запись ежедневного", "События жизненной истории", "Вехи", "Перепутья: дороги, выбранные и не выбранные", "Открытость будущему").
2. Диалоги ("Диалог с людьми", "Диалог с проектами", "Диалог с телом", "Диалог с событиями, ситуациями и обстоятельствами").
3. Поток символов ("Запись сновидений", "Расширение сновидений", "Сумеречные образы", "Расширение образов").
4. Внеличностные смыслы ("Диалог с обществом" и "Диалог с внутренней мудростью").

С опорой на какую-то систему ведения дневника или без нее, смысл здесь – побыть с собой наедине и обратиться к самому себе. Задать себе вопрос: ну что, как у нас дела?..

И выслушать себя.  

• Ок. Что дальше? Делать записи каждый день?..

Лучше, да, конечно. Каюсь, лично я, бывает, не пишу ничего по несколько дней (это обычно связано или с тем, что очень много хорошего происходит и некогда, или – наоборот – с тем, что мне про что-то важное не хочется думать, увы), но чаще – делаю записи каждый день.

Это может быть утренний момент, за чашкой кофе. Это может быть ваш вечер после работы, или дневной час, когда дети спят.

Считается, что утро – оптимальное время, потому что голова наша ещё свежа после ночного сна, а реальность ещё не успела сурово вторгнуться; бессознательное ещё близко и порой даже сновидения помнятся очень отчётливо. Но если не выходит писать утром – я лично не заморачиваюсь и выкраиваю время тогда, когда это удобно (и когда никто не дергает – что важно).

Главное – найти это время, хотя быть десять минут… Да что там, если у вас напряженный график и/или скептический настрой – для начала хотя быть пять минут! – несколько предложений и чашка кофе. Это реализуемо, правда? И, поверьте, это простой инструмент, который даёт возможность лучше понимать себя, других людей – и мир в целом.

• Писать или набирать текст?

Для дневника можно выбрать красивый блокнот или тетрадь, которая будет вызывать у вас приятные эмоции. И, да – и это важно – записи лучше делать от руки. Понятное дело, что в современности мы в первую очередь тянемся за телефоном/планшетом, чтобы сделать заметку. Но когда дело касается ведения дневника записывание мыслей от руки полезнее, чем с помощью гаджета. Интересно, что исследования это подтверждают: во время письма стимулируется ретикулярная активирующая система — та область мозга, которая фильтрует и выводит на первый план информацию, на которой мы фокусируемся. То есть, записывание от руки позволяет лучше сфокусироваться на себе же, на своих мыслях и ощущениях.

Ещё одно преимущество: набор текста с помощью устройства в наши дни дело привычное и часто связанное с делами и работой (опять же, сообщения постоянно приходят, новости уже охота прочитать…). А письмо от руки – дело уже гораздо менее каждодневно-рутинное и потому более экстраординарное. Не говоря уже о том, что набирать текст и видеть стандартный шрифт – это одна песня, а выбирать себе подходящую ручку (у меня – зелёная))) и видеть свой почерк – совсем другая. Уже сразу несколько более личное, согласитесь? 

(Но если вам вдруг категорически не по душе писать от руки – это не проблема. Гаджеты в помощь. Вы вольны выбрать оптимальный вариант именно для себя – для кого же ещё?)  

• Свобода: позвольте себе писать только для себя!

Распространенное препятствие, которое притупляет или вовсе убивает желание что бы то ни было писать – это внутренняя критика. Цензор внутри человека может начать бурчать: «Это что за чушь? Ты думаешь это стоит яйца выеденного?.. Ну и банальщина! А где же глубина чувств?!» 

Но задайте себе вопрос: для кого вы пишите?.. Ведь для себя же – и только для себя.

И даже не самые красивые, не самые глубокие и высоко-художественные переживания стоят вашего внимания – просто потому что это часть жизни! Как вашей, так и любого другого человека. Так что цензору-критику своему говорите прямо: «Цыц! Я делаю это только для себя». 

А подлинная глубина, которую мы ценим и к которой всё равно стремимся, да – она ведь появляется сама собой, даже случайно. И возможна только там, где мы искренни и не оглядываемся на других.

• Меньше контроля!

Помните, это не литература, это ваше самоисследование. Вам не надо стараться демонстрировать свой талант. Надо просто писать.

Более того, зачастую психологи советуют забыть об орфографии и пунктуации! Просто выливать на бумагу свой поток сознания. Таким образом мы способствуем выведению на первый план информации, которая таится глубже сознания. Именно здесь зарождаются и хранятся интересные идеи, озарения и инсайты. Лишь дайте им появиться!

Из этих же соображений не стоит редактировать текст, ни в коем случае. Ведь это не статьи и не домашние задания, никто не будет проверять вашу грамотность и т.д.! Редактируя, вы задумываетесь и включаете логику вместо интуиции; ставите во главу угла форму, в то время как здесь единственное, что важно – содержание: ваши мысли, идеи, фантазии и чувства.

• Приятное место

Чтобы ваше исследование себя было еще более глубоким и вдохновляющим, рекомендуется писать по возможности в конкретном месте. Здорово, если это будет привлекательное, притягательное место: там, где уютно, где есть что-то, вдохновляющее вас – вид, звуки, запахи. Скамейка в парке (или просто недалеко от дома), уютное кафе, ваш балкон – или просто место в доме, где вам нравится быть.

• И безопасность

Чтобы чувствовать себя максимально свободно, позаботьтесь о том, чтобы никто не мог прочитать ваш дневник, найдите надёжное место для него. Это вообще один из самых глубоких и полезных подарков, которые вы можете для себя сделать – дать себе возможность записывать вещи, которыми вы не делитесь даже с самым близким людям (иногда – даже с психологом!). Дать себе возможность не носить внутри что-то тяжелое или тёмное или тревожное, словно бремя – а записать это, излить.

И всегда помните – повторюсь – что это только ваше время и только ваши записи, вы пишете только для себя.

Попробуйте. Как минимум, можете приятно провести время :) И целебный эффект будет – обязательно.