Методы профилактики и психокоррекции негативных последствий стрессов.

1. Система методов профилактики и нейтрализации последствий стресса.

Общие подходы к профилактике и нейтрализации негативных последствий стресса.
Существует много методов профилактики и коррекции психоэмоционального стресса. Задача психолога-практика заключается в том, чтобы выбрать из этих методов те, которые будут способствовать реализации двух основных условий психологической помощи:
1) учитывать индивидуально-личностные особенности конкретного человека;
2) учитывать условия реальной социальной ситуации.
Особенности применения антистрессорных методов.
1. Как отмечает Ю.В. Щербатых, в большинстве случаев антистрессорные методы применяются спонтанно и не всегда обоснованно, а в результате - с низкой эффективностью.
2. Широкий диапазон методов уменьшения психического напряжения обуславливает проблему их выбора (особенно это касается методов релаксации (кто-то из психологов отдает предпочтение АТ, другие - НМР, третьи - дыхательным упражнениям, четвертые - медитации и т.д.
Американский психолог Джозеф Вольпе в свою очередь полагает, что существуют только три занятия несовместимых с напряжением: 
- секс;
- еда;
- упражнения на релаксацию. 
3. Необходимо оптимального подбирать те методы (техники) и способы, которые в максимальной степени соответствуют характеру стресса и индивидуальным особенностям человека.

Сущность и структура классификаций методов и техник профилактики и нейтрализации негативных последствий стресса

1. Физические методы уменьшения стресса – имеют целью воздействие высокими или низкими температурами, светом различного спектрального состава и интенсивности и т.д. 
Многочисленные наблюдения доказывают, что закаливание, сауна и русская парная баня являются прекрасными антистрессорными методами, которые веками использовались в народной медицине и не потеряли своего значения и в настоящее время. 
Солнечные ванны (загар) в умеренных дозах также оказывают благоприятное действие на психическое и физическое здоровье. 
А.Л. Гройсман, опираясь на исследования последних лет пишет, что не только интенсивность света, но и его спектральный состав также влияют на психическое состояние человека. Так, при наблюдении группой испытуемых красного цвета, полученного с помощью обычных проекционных ламп с дополнительными светофильтрами, их восприятие было связано с эмоциями негативного характера: ограничение, ощущение тесноты, головная боль. При облучении в положении стоя - - тенденция отступить или расширить пространство. Отмечались также нерегулярные физиологические реакции: периодическое повышение артериального давления и учащение пульса. В то же время сине-зеленый цвет оценивался испытуемыми как спокойный, симпатичный, приятный, некоторыми из них ассоциировался с водой и лунным светом. Он частично затормаживал повышенные физиологические функции и нормализовал пониженные показатели.
2. Биохимические методы снятия стресса включают в себя различные фармакологические препараты, лекарственные растения, наркотические вещества, алкоголь и ароматерапию. 
Ароматерапия заключается в управлении психическим состоянием человека при помощи запахов. Для этого используется специальная ароматическая водяная лампа, курящиеся палочки, душистые ванны или массаж с добавлением ароматических масел.
Среди множества эфирных масел есть набор веществ, которые обладают хорошими седативными и антистрессорными свойствами. Наиболее известными и проверенными успокаивающими свойствами обладают запахи валерианы, лаванды, мелиссы, иланг-иланга и нероли, впрочем, при использовании ароматерапии следует учитывать индивидуальную переносимость запахов и сформированные ранее обонятельные ассоциации.
3. Физиологические методы регуляции стресса заключаются в непосредственном воздействии на физиологические процессы в организме, в частности, на сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы. Они включают в себя массаж, акупунктуру, физические упражнения, мышечную релаксацию и дыхательные техники.
4. Психологические методы уменьшения стресса будут более подробно разобраны ниже.
Вторая классификация. Регулировать уровень стресса можно самостоятельно, с помощью другого человека или при помощи технических средств.
Практика показывает, что наиболее эффективным способом регуляции уровня стресса является внешний - с участием психолога, психиатра или любого другого позитивно настроенного человека. 
Сюда относятся все виды психотерапии, эмоциональное участие близкого человека, компетентный совет знающего человека, секс, спортивные игры, массаж и т.д.
1. Средства самопомощи. 
В некоторых ситуациях вышеназванный способ купирования стресса невозможен - при отсутствии специалиста или нежелании человека делиться своими проблемами с посторонними. В этом случае применимы разнообразные методы психологической самопомощи (техники саморегуляции), специальные физические упражнения (индийская йога, включающая в себя дыхательные упражнения (пранаяму), физические упражнения (асаны), китайская гимнастика ци-гун и т.д.).
2. Технические средства, к которым относятся:
- магнитофон (CD-плейеры), для озвучивания формул аутогенной тренировки, психорегулирующих упражнений и т.д.;
- видеомагнитофон, с помощью которого воспроизводятся картины природы;
- обучающие компьютерные программы для релаксации;
- разнообразные устройства биологической обратной связи.
1) С т.з. А.Б. Леоновой, А.С. Кузнецовой, группа организационных методов - направлена на уменьшение степени экстремальности факторов производственной среды и их большему соответствию психофизиологическим особенностям работника. 
Такой (организационный) подход наиболее распространен в психологии труда, инженерной психологии, эргономике. 
Основные направления организационного подхода:
- рационализация процессов труда путем составления оптимальных алгоритмов работы, обеспечения удобных временных лимитов и т.д.;
- усовершенствование орудий и средств труда в соответствии с пси хофизиологическими особенностями человека;
- разработка оптимальных режимов труда и отдыха, которые бы не приводили к преждевременному истощению ресурсов работника;
- рациональная организация рабочих мест и формирование оптимальной рабочей позы;
- создание благоприятного социально-психологического климата в коллективе;
- повышение моральной и материальной заинтересованности в результате труда.
2) Психопрофилактические методы направлены непосредственно на психику работника и его функциональное состояние. 
Основные направления данного подхода:
- воздействие цветом и функциональной музыкой; 
- воздействие на биологически активные точки; 
- оздоровительные физические упражнения; 
- убеждение и внушение; 
- самовнушение и аутотренинг;
- дыхательная гимнастика; 
- медитация.
Основные направления в преодолении психологического стресса: 
- профилактическое ;
- терапевтическое.
1. Техники саморегуляции:
- нервно-мышечная релаксация;
- аутогенная тренировка;
- медитация;
- дыхательные упражнения;
- метод Х. Алиева «Ключ» и т.д.
Техники саморегуляции будут более подробно описаны во 2-м учебном вопросе.
2. Метод биологической обратной связи.
3. Рациональная психотерапия.
4. Диссоциирование от стресса.
5. Использование позитивных образов (визуализация).
6. Нейролингвистическое программирование.
7. Физические упражнения.
8. Религиозные и философские учения как способ борьбы со стрессами.
9. Устранение причин стресса путем совершенствования поведенческих навыков.
10. Эффективное целеполагание как метод профилактики стрессов.
2. Метод биологической обратной связи.
3. Рациональная психотерапия.
Рациональная терапия издавна применяется для уменьшения эмоционального стресса (в частности, в спортивной практике), однако эффективность ее не всегда высока. Это связано, в частности, с невозможностью на сознательном уровне регулировать процессы, связанные с активацией симпатической нервной системы и желез внутренней секреции. Кроме того, как указывают некоторые авторы, попытки повлиять на взволнованного человека при помощи уговоров оказываются безуспешными из-за избирательности восприятия эмоционально значимой информации, ибо находящийся в состоянии эмоционального возбуждения человек из всего информационного потока выбирает, воспринимает, запоминает и учитывает только то, что соответствует его доминирующему эмоциональному состоянию. Тем не менее рациональная терапия может быть использована в комплексе с другими методами на заключительном этапе коррекции эмоционального стресса, когда общий уровень возбуждения уже снижен до приемлемого уровня. Высокотревожным людям рациональная психотерапия помогает снижать субъективную значимость ситуации, переносить акцент на осмысление деятельности и формирование уверенности в успехе, а лицам с низким уровнем тревожности она, напротив, помогает повышать внимание к мотивам деятельности, усиливая чувство ответственности. 
1) Определение сферы своей компетентности
Мысленно очертите вокруг себя область, куда входит то, что вам принадлежит, что вы любите, на что можете влиять — «круг вашей компетентности». Туда войдет ваш дом, ваши близкие и друзья, ваши любимые занятия, ваши планы и т. д. За этот круг неизбежно попадут множество вещей от далеких галактик до величины налога на добавленную стоимость. Подумайте над этим и осознайте, что мы не можем и не должны стремиться контролировать все в этом мире, а также реагировать на все, что в нем происходит.
2) Жить «Здесь и сейчас»
Мы находимся между двумя Вечностями: той, что уже прошла, и той, что еще не наступила. И пока мы на мгновение задержались между Прошлым, в котором уже ничего нельзя изменить, и Будущим, которое еще нельзя изменить, мы, из-за краткости этого положения, находимся в безопасности. В этом бесконечно малом и одновременно бесконечно большом мгновении Перехода у нас есть, во-первых, возможность расслабиться и перевести дух, а во-вторых, шанс изменить смою жизнь к лучшему. Поэтому давайте научимся ценить драгоценный миг настоящего, потому что это единственная реальность нашей жизни, в которой мы существуем.
3) Лучшее - враг хорошего.
Совершенствоваться можно до бесконечности! Если все время стремиться к совершенству, то можно тратить слишком много сил на процесс — и потерять из виду конечную цель. Многие люди доводят себя до состояния хронического стресса тем, что пытаются добиться совершенства там, где это вовсе не обязательно. Речь идет о вполне разумных, организованных и целеустремленных менеджерах или чиновниках, которые тратят массу усилий на то, чтобы на их рабочем столе всегда царил идеальный порядок или же часами шлифуют квартальный отчет. Есть женщины, которых просто убивает складка на шторах или пылинка на полированной поверхности серванта. Таким людям можно напомнить слова Ганса Селье, который предупреждал: «Признайтесь, что совершенство невозможно. Установите себе реальную вершину, стремитесь к ней и довольствуйтесь этим. Оставьте себе время для радостей и отдыха».
4) Разделяйте ролевые функции и личностные реакции.
С проблемой смешения личностных и ролевых реакций часто сталкиваются представители многих профессий, которые по долгу службы вынуждены принимать или выполнять непопулярные решения: милиционеры, судьи, транспортные контролеры, учителя, налоговые инспектора и т. д. Чтобы сохранить в таких условиях душевное равновесие и не стать жертвой стресса, нужно уметь отделять свою социальную роль от собственной личности. Для этого нужно осознать, какие ваши поступки являются ролевыми (фактически независящими от вас), а какие вы принимаете исходя из своих личных пристрастий и установок. Мысленно сравните свою профессиональную роль с профессиональной одеждой (мундиром, спецовкой), и когда вы вынуждены выполнять неприятные для других действия, представляйте себе, что эти действия идут не от вас, а от вашей спецодежды. Когда же люди будут направлять на вас поток отрицательной энергии, пусть она также уходит в ваш мундир. Раз в неделю вытряхивайте вашу рабочую одежду или чистите ее, представляя, как вместе с пылью с нее слетают все негативные чувства и пожелания.
5) «Принцип зебры».
Счастье и несчастье перемешано не только в пространстве, но и во времени. Вслед за чередой проблем и неприятностей неизбежно наступает полоса светлых дней и хорошего настроения. Если судьба уж слишком энергично «прессует» вас, не давая передышки, замрите на некоторое время, отступитесь от борьбы и переведите дух. Может быть, ваше время просто еще не наступило и вам следует не биться насмерть с неприступной фортуной, а накопить сил и хорошенько подумать, какой дорогой вы идете.
Имейте в виду: очень часто подобные черные полосы посылает нам не чуждый нам рок, а наше' собственное подсознание, которое таким образом просто хочет показать, что мы выбрали неверную цель. В этом случае не следует всеми силами упираться, сопротивляясь своей сущности, а есть смысл подкорректировать свои намерения.
4. Диссоциирование от стресса.
Существует несколько методов отстраненного (диссоциированного) восприятия событий 
Первый прием диссоциации связан с изменением масштаба события.
Четвертый прием диссоциации может подойти для людей, затрудняющихся при создании зрительных образов.
В этом случае вы можете взять несколько мелких предметов (скрепок, пуговиц, шахматных фигурок и т.д.) и смоделировать стресс, изобразив себя и других участников стрессовой ситуации в игровой форме. Взгляд со стороны и свое превращение в маленькую фишку сыграют свое положительное дело, и вы сможете гораздо спокойнее посмотреть на все происходящее.
5. Использование позитивных образов (визуализация)
Для того чтобы избавиться от стресса, нужно фиксироваться не на своих отрицательных эмоциях, а на положительных переживаниях, и следует думать не о проблемах, а путях выхода их них. Первый шаг к этому - это создание соответствующей словесной формулы, которая символизировала бы будущую цель. Она может быть выражена одним словом («здоровье», «смелость»), а может быть сформулирована в виде целого предложения («Я очень хочу сдать экзамен на отлично»). Однако, применяя подобный вербализованный способ достижения цели, мы можем столкнуться с трудностями по пути его реализации. Это связано с тем, что подсознание человека слабо реагирует на словесные формулы и гораздо восприимчивее к чувственным образам, создаваемым в сознании. «Образ скажет больше, чем тысячи слов», - гласит народная мудрость, поэтому для уменьшения стресса нужно научиться создавать убедительные, яркие, мощные, звучащие образы. 
6. Нейролингвистическое программирование.
Нейролингвистическое программирование (НЛП) как метод психотерапии базируется на исследовании оптимальных способов достижения успеха в самых разных сферах жизни - межличностной коммуникации, терапии, образовании, бизнесе, личностном росте - и представляет собой синтез методик Ф. Перлза (гештальт-терапия), В. Сатир (семейная терапия) и М. Эриксона (гипнотерапия), к которым основатели НЛП Дж. Гриндер и Р. Бэндлер добавили свое представление о структуре человеческого языка. Основатели НЛП подчеркивали важность языка как основного средства коммуникации и структурирования индивидуального жизненного опыта, а также предполагали возможность «программирования» поведения индивидуума путем подбора оптимальных стратегий организации внутреннего опыта. К сожалению, в отечественной научной литературе ссылки на НЛП носят пока единичный характер, хотя в среде практических психологов это направление пользуется большой популярностью. 
Техника «интеграция якорей» показала свою эффективность при уменьшении экзаменационного стресса у студентов.
Среди неприятных переживаний, связанных с экзаменами, чаще встречались такие состояния, как волнение; страх; стыд; неуверенность; неожиданное «забывание» выученного материала; скованность и т.п.
Ресурсные состояния, необходимые для успешной сдачи экзаменов («положительные якоря»), включали: чувство уверенности в себе, спокойствие, внимательность, умение настоять на своей точке зрения, чувство собственной значимости, решительность, «упорядоченность мыслей», «свободу речи» и др.