Социальная тревожность: что это такое и как избавиться от неё?

Эта статья о том, чтобы подробно рассказать о таком явлении, как социальное тревожное расстройство (социальная тревога, социофобия). Я хочу подать минимум теории в сухом виде и как максимум привести практических моментов и разъяснений связанных с этим расстройством.

Люди, страдающие на социальную фобию крайне робки, застенчивы очень боятся критики и негативной оценки. Когда человек попадает в социально значимые ситуации, он мгновенно начинает испытывать интенсивный страх и тревогу, иногда даже может быть приступ панической атаки. Затем человек может по долгу анализировать собственные действия, поскольку люди с социальной фобией верят, что другие могли отрицательно их воспринять или оценить. Также они часто неверно интерпретируют незначительные события, такие как кто-то смотрит в сторону или на них. 

У людей с социальной тревожностью выражена тенденция избегать ситуаций, которые их сильно пугают или ужасают. Наедине они прекрасно общаются, но различные ежедневные стрессовые ситуации, могут приводить к почти полной социальной изоляции, депрессии, различным психосоматическим болезням та, и в целом, к низкому качеству жизни. Наиболее люди, страдающие на социальную фобию, имеют интенсивный страх быть осужденным, волнение по поводу того, чтобы не унизиться или опозориться перед другими, волнение по поводу того, что человек может раздражать кого-то.

Социальное тревожное расстройство часто начинается именно в подростковом возрасте. Уже с этого возраста могут отмечаться проблемы с успеваемостью в школе, проблемы со сверстниками. Подросток становиться все более замкнутым. Если не обратиться за помощью, то со временем это отображается на учебе в колледже или университете, а затем и в профессиональной деятельности.

Преимущественно, люди, страдающие на социальное тревожное расстройство, не подымаются высоко по карьерной лестнице, а если так получилось, что им пришлось занимать высокопоставленную должность, то им чрезмерно трудно ей соответствовать, либо, не справляются с ней вовсе. Они стараются устраиваться на работы, где ограничена социальная коммуникация. Также есть проблемы с противоположным полом и иметь друзей. Имея большую тревожность, таким людям сложно вести себя уверенно, непринужденно, спонтанно, выражать свои эмоции в полной мере. В силу своей не открытости, людям они кажутся не интересными, скучными, поэтому их часто отвергают, либо не принимают в свой круг общения, от чего те страдают и не могут наслаждаться жизнью.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагает следующий термин, определяющий понятие психического здоровья.

Психическое здоровье – это состояние благополучия, при котором каждый человек может реализовать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества.

Если отталкиваться конкретно от этого определения, то людям с социальной фобией, действительно трудно реализовать, тот же, собственный потенциал, справляться с жизненными стрессами, продуктивно работать и т.д.

Далее, я бы хотел рассказать о причинах социальной тревожности, почему такое расстройство возникает.

• публичное выступление/появление на публике (ответ у доски, рассказывать стих, лекцию, доклад и т.д.);
• входить в комнату (аудиторию), где уже кто-то есть;
• встреча/знакомство с незнакомыми людьми;
• знакомство/свидания с лицами противоположного пола;
• посещение публичных, социальных мероприятий (вечеринок, кафе/ресторанов, ночных клубов, концертов);
• прием пищи в присутствии людей;
• что-либо делать под наблюдением других;
• сдача экзаменов;
• принимать гостей;
• предстоящий разговор по телефону;
• избегание посещения общественных туалетов;
• избегание использования общественного транспорта;
• контакт с лицами с более высоким социальным положением (учителя, начальство, чиновники);
• общение с правоохранительными органами.
  
                                   
                  

• возможность отстоять свою точку зрения;
• возможность свободно высказываться;
• спросить дорогу;
• попроситься в туалет (в гостях);
• вернуть товар в магазин;
• написать претензию/жалобу и др.
                                           
      

• избегание зрительного контакта;
• покраснение кожи лица;
• сухость во рту;
• слезливость;
• повышенная потливость;
• тремор рук;
• проблемы с координацией, плавностью движений тела;
• ощущение того, что мозг как будто «пустой»
• дрожь тела;
• дрожь голоса и сложность говорить;
• чувство кома в горле;
• тремор губ и конечностей;
• ускоренное сердцебиение;
• затрудненное/ускоренное дыхание, отдышка;
• чувство жара или холода;
• сжатие желудка или тошнота;
• мышечное напряжение;
• головная боль;
• тошнота.

Общение с родными, близкими родственниками, не вызывает дискомфорта.

На примере, наиболее встречаемых расстройств, а именно: депрессии, алкогольной зависимости, агорафобии (боязнь открытого пространства), я приведу различия между этими расстройствами и социальной тревожностью. Как выше упоминалось, при социальной фобии первичным является страх негативной оценки и суждения, быть униженным, опозоренным, на это нужно обращать внимание в первую очередь.

Есть такое понятие, как коморбидность. Это когда две болезни дополняют друг друга. Например, у человека есть проблемы с употреблением алкоголя и сопутствующее расстройство – депрессия. Получается, что алкоголизм коморбидный с депрессией.

Собственно говоря, социальная фобия может быть коморбидной с депрессией, паническим расстройством, различными фобиями (публичные выступления, агорафобия), алкоголизмом и приёмом наркотических веществ, расстройства питания (такие, как переедание). Низкая самооценка практически всегда сопутствуют социальное тревожное расстройство.

При социальной фобии есть повышенная склонность к суициду (особенно при депрессии), при коморбидности с другими расстройствами этот риск повышается в 5 раз. Поэтому коморбидность является не исключением, а скорее правилом для социальной фобии. Конечно, существует гораздо больше расстройств, нежели я указал, но дабы не отягощать статью, я решил их не указывать.

В связи с тем, что  человек с социальной фобией живет в постоянном стрессе, это практически всегда негативно сказывается и на здоровье. Далее перечислены психосоматические расстройства (психосоматические проявления), которые часто могут встречаться от стресса, который постоянно переживает человек страдающий на социальную фобию.

• периодические/частые головокружения;
• быстрая утомляемость;
• общая слабость;
• проблемы с сердцем;
• проблемы с артериальным давлением;
• повышенная склонность к инфекционным заболеваниям;
• болезни желудка и кишечника;
• бронхиальная астма;
• сахарный диабет;
• ревматоидный артрит;
• злокачественные образования (рак) и др.

Далее хочу привести статистику о социальном тревожном расстройстве.

Ты не одинок…

• По общим оценкам, у каждого 10 есть выраженная социальная тревожность;
• Наиболее часто социальная фобия начинается с подросткового возраста (11-14 лет);
• Менее трети людей с социальной тревожностью имеют её в «чистом» виде (когда фобия не коморбидна с другими расстройствами или при больших проблемах с самооценкой);
• Социальная фобия в «чистом» виде проходит за 10-15 индивидуальных сессий (метод когнитивно-поведенческой терапии), но это редкость, как правило, нужно больше терапевтических сессий;
• Около 30% социальной тревожности являются тяжелыми случаями;
• Около 9-15% всего населения имеют социальную фобию на протяжении всей жизни (по разным данным исследований);
• Женщины больше страдают от наличия социальной тревожности, чем мужчины;
• Считается, что наиболее «ранимыми» являются ученики младшей школы, студенты, женский пол, городские жители;
• Социальное тревожное расстройство не имеет тесной связи с какими-либо другими соматическими или психическими расстройствами в прошлом.

Как многим известно, то психиатры в основном назначают лишь лекарственные препараты. Практически всю работу, связанную с психотерапевтической работой над личностью, берут на себя психотерапевты или клинические психологи, которые имеют соответствующие знания (компетенции) для работы с подобным расстройством.

Стоит отметить, что рецидив после препаратов, снимающих тревогу, составляет 50%, даже при длительности курса приёма 6 месяцев. Каждый человек в праве выбирать свой способ избавления от социальной фобии: при помощи медикаментозной терапии, психотерапии или комбинации того и другого.

Метод психотерапии с наибольшей эффективностью, есть когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и схема-терапия. Из этих двух методов, более приемлемым будет именно схема-терапия. Она работает более углублённо и используется там, где не «помогает» КПТ.

 КПТ, в свою очередь, – вид психотерапии, который работает с мыслями (когнитивная сфера) и соответственно с поведением. Прорабатывая когнитивную сферу, человек закрепляет новый опыт на практике (экспозиция) – поведенческая сфера. Из этого состоит принцип работы КПТ, метод, который основывается на научной доказательной базе.

У психологии есть такое понятие, как ошибки мышления, дисфункциональные мысли, неверные убеждения (когнитивная сфера). Эти, так называемые, ошибки мышления и вызывают все те проблемы, трудности, дискомфорт у человека с социальной фобией. Благодаря проработке с психотерапевтом этой сферы и в последующем закрепление на практике с помощью экспозиции, то это дает наибольший эффективный результат.

Также эффективным методом являются групповые сеансы, где собирается группа из 8-15 человек, участники делятся своими проблемами, переживаниями и помогают друг другу. Группу возглавляет один или два психотерапевта, которые управляют всем процессом. Обычно, групповая психотерапия длится 1,5-3 часа.

• место, где можно понять, что многие имеют схожие проблемы или отдаленно напоминающие свои;
• получить поддержку и понимание от окружающих;
• работа с неверными убеждениями в группе;
• развить/улучшить свои коммуникативные и социальные навыки;
• возможность расширить свой круг общения.

Поскольку у человека с социальной фобией ограничен круг общения, то соответственно, его нужно расширять и улучшать свои коммуникативные навыки с помощью практики, лишь в теории это невозможно.

Тут бы я рекомендовал пойти в какой-нибудь клуб по интересам. Практически у каждого из нас есть хобби или увлечения и можно этим воспользоваться. Можно попробовать те увлечения, к которым раньше «не доходили руки» или в силу своей неуверенности из-за страха попробовать что-то новое, все же пробовать новый вид активности.

• Занятия танцами;
• Курсы иностранного языка (главное желание);
• Театральный кружок. Очень сильно улучшает коммуникативные навыки, раскрепощает, убирает зажимы в теле, даёт волю эмоциям, сильно снижает страх сцены;
• Курсы ораторского искусства. Очень эффективно, но требует определённых навыков. Не рекомендовал бы тем, кто только начал психотерапию, лучше выбрать что-то по проще, можно начать с театрального кружка или танцев, а потом уже посещать курсы ораторского мастерства;
• Не избегать социальной активности (корпоративы, дни рождения, вылазки на природу) с людьми, которых вы уже знаете. Есть возможность улучшить с ними коммуникацию и подтянуть свои навыки;
• Заведения. Настольные игры в «Тайм-кафе», игры в Мафию, поход в заведения «Антикафе» (прекрасный способ познакомиться с новыми людьми).

Желательно ходить на те виды деятельности, где человек будет иметь ограниченную коммуникацию. Например, на танцах только репетировать, заниматься с партнером/группой; на курсах иностранного языка, заниматься только иностранным языком. В театральном кружке присутствуют различные активности, там управляют процессором преподаватели.

И таким образом, при так называемой ограниченной коммуникации человек с социальной фобией получает положительный опыт дозированными порциями, он все более набирается уверенности в себе, его социальные страхи уменьшаются, навыки социальной адаптации и коммуникации улучшаются. Затем же, общение в кружках, со временем, может выходить за рамки формального, есть возможность приобрести себе новых знакомых или друзей. И эти новые приобретенные навыки, скорее всего, распространятся и на другие сферы, чем улучшат качество и удовлетворенность жизнью.

Главное не боятся приобретать новый опыт!

Существуют также различные тренинги коммуникативных навыков, но я бы рекомендовал посещать их уже имея опыт психотерапии, также стоить обращать на выраженность страха социума, но эти вопросы нужно индивидуально обговаривать с психотерапевтом.

И так, приоритетным методом все же, я бы рекомендовал – это схема-терапия и новое хобби, а также спорт, например, бег или поход в спортзал. Поход в спортзал несет пользу, как и для физического здоровья, так и избавление от страха показаться «каким-то не таким», принимать внимание окружающих во время выполнения физических действий.

• Убедить человека в том, что ему нужна помощь, например, показать критерии, по которым определяется это расстройство.
• Дать понять, что изменения в лучшую сторону возможны, социальная фобия хорошо изученное расстройство и поддаётся коррекции.
• Объяснить, что из-за высокой тревожности происходит избегание ситуаций и лекарственные препараты могут снять эту тревогу.
• Рассказать, что наиболее эффективным методом помощи будет именно психотерапия, а не лекарственные препараты.
• Рассказать, что лекарственное лечение не вызывает привыкания, а после прекращения, оно не вызовет синдрома отмены или побочных действий.
• Поддерживать человека на протяжении психотерапии, преимущественно эту задачу несет сам психотерапевт.

• Установить "договор", где обсудить с человеком страдающего на социальную фобию все этапы избавления от симптомов. У человека может возникнуть желание на одном из этапов бросить психотерапию и это нужно оговаривать в самом начале, что такой исход событий возможен.
• Могут упрекать в том, что психотерапевт не прав, а они правы (стойкие убеждения мешают критически анализировать информацию) и при подобных конфликтах психотерапевту нужно уметь сглаживать ситуацию или наводить лучшую аргументацию.
• Если психотерапевт и клиент все же не могут найти общих точек прикосновения, в таком случае психотерапевт должен направить человека к другому специалисту

В целом, когнитивная работа помогает людям, страдающим социальной фобией понять необоснованность их страхов и научиться, с ними справляться. За счет работы над собой, человек с социальной фобией получает навыки справляться с беспокойством, анализировать свои деструктивные мысли и улучшать социальные навыки.

Часто на приеме у психиатра или психотерапевта, люди с социальной тревожностью отмечают про различные вегетативные проявления, такие как усиленное сердцебиение, чувство страха, чувство холода или жара. Но при анализе проблемы можно понять, с чем это связано. Либо, наоборот, человек говорит об опасениях, страхе или застенчивости и не может объяснить почему он это испытывает, с чем это бы могло быть связано.

Главная мысль человека, страдающего на социальную тревожность, это убежденность, что он хуже других. И все его силы направлены на то, чтобы это скрыть. Человек сконцентрирован на оценке окружающих, но ничего не знает о ее реальном содержании. Это приводит к тому, что оценка есть только негативной и человек видит только её.

Цель психотерапии - помочь людям справиться с дисфункциональными мыслями, такими, как убежденность в неотвратимости неудачи или неуспеха в социальных ситуациях - убеждения, которые и лежат в основе социальной фобии.

Главное знать и помнить, что можно избавить от социальной фобии и жить полноценной жизнью! 

@-mail: [email protected]