Матрица Социальной тревожности (часть 3)

Матрица Социальной изоляции

"The  Social Exclusion Lifetrap"

«Я не вписываюсь»

В этой статье мы начинаем разбирать способы изменения схемы Социальной изоляции. Ниже вы найдёте:

- список из 12-ти шагов для преодоления Социальной изоляции,

- практические рекомендации по их выполнению и

- примеры психотерапевтической работы со схемами Социальной изоляции.

Статья представляет собой отрывок главы "I Don't Fit In" из книги Jeffrey E. Young, Janet S. Klosko "Reinventing your life"

ИЗМЕНЯЕМ СОЦИАЛЬНУЮ ИЗОЛЯЦИЮ:

1. Осознайте истоки Социальной изоляции в своём детстве. Почувствуйте глубоко внутри того ребёнка, который считает себя отвергнутым или неполноценным.

2. Перечислите ежедневные социальные ситуации, в которых вы чувствуете себя тревожно или некомфортно.

3. Перечислите ситуации общения, которые вы избегаете.

4. Перечислите способы, с помощью которых вы боретесь (или гиперкомпенсируете) своё чувство неполноценности или «отличности» от других.

5. Основываясь на пунктах 1-4 выше, перечислите свои личностные качества, которые заставляют вас чувствовать себя отвергнутым, уязвимым или неполноценным.

6. Если вы убеждены в том, что ваш недостаток реален, пропишите свои действия, которые вы можете предпринять, чтобы преодолеть его. Последовательно, шаг за шагом, выполняйте свой план изменений.

7. Оцените заново важность тех недостатков, которые вы не можете изменить.

8. Составьте памятку для каждого недостатка.

9. Проранжируйте кампании людей (на работе и в личной жизни), которые вы избегаете. Последовательно проработайте этот список.

10. Когда вы находитесь с людьми, отслеживайте их реакции и, по возможности, заводите разговор.

11. Будьте собой в общении.

12. Не пытайтесь слишком сильно компенсировать те свои качества, которые вы считаете нежелательными.

Прежде всего, нужно вспомнить. Дайте всплыть своим детским воспоминаниям, когда вы чувствовали, что отличаетесь от других детей, чувствовали, что вас не принимают. Когда у вас появится свободная минута, останьтесь наедине с собой, погасите свет в комнате, сядьте и расслабьтесь в удобном кресле. Не старайтесь заставить себя вспомнить. Просто закройте глаза и позвольте своим воспоминаниям всплыть из подсознания. Вспомните те моменты, когда вы чувствовали, что вы отличаетесь от других, или чувствовали себя неполноценным по сравнению с ними. Можно начать с припоминания недавней ситуации, в которой вы снова почувствовали знакомое ощущение Социальной изоляции.

Часто в таких воспоминаниях над вами смеются, унижают, дразнят или травят. Или вы вспоминаете ощущение одиночества, отчуждения или чувство, что вы куда-то не вписываетесь. Вот картинки, которые возникали у Дебры. На одной из сессий она нам рассказала об одной ужасной вечеринке. Мы попросили её закрыть глаза и восстановить эту ситуацию в воображении.

ДЕБРА: Я стою возле этого парня, и он со мной разговаривает. Я чувствую такое облегчение, что со мной хоть кто-то разговаривает, и что мне не нужно стоять там одной. Но я так сильно нервничаю, что не могу нормально с ним разговаривать. Я говорю слишком быстро, и по моим глазам понятно, что я напугана. Это настоящий стресс для меня. Ему становится неудобно, и он заканчивает разговор и уходит.

Я ушла сразу после этого. И больше не ходила на вечеринки.

ТЕРАПЕВТ: Оставайтесь в этом ощущении, и вспомните ситуацию, когда вы испытывали то же самое в детстве.

ДЕБРА: Хорошо. Я во дворе дома моей подруги Джины. Там ещё несколько детей. Они собирают команды, чтобы играть в «вышибалу», и никто не выбирает меня. Я последняя, кто остаётся, и когда я захожу в одну из команд, они все сильно расстраиваются.

Воспоминания Адама были больше связаны с тем, что он находился вне кампаний. На одной из наших встреч он рассказал о том, как в детстве был в летнем лагере. Они купались в водопаде.

АДАМ: Нас было примерно пятеро, и мы плавали рядом с водопадом. В какой-то момент я нырнул в водопад и встал под ним. Вода лилась прямо мне на голову. Я видел остальных ребят расплывчато, как в тумане, и слышал их голоса, приглушённые шумом водопада. Внезапно я почувствовал себя так одиноко. Я подумал, что в моей жизни всегда так и происходит: все, с кем я общаюсь, находятся где-то вдалеке от меня. И я наблюдаю за ними, как будто из окна. Все остальные находятся снаружи, они играют, и им хорошо друг с другом, а я нахожусь в стороне от них и только наблюдаю.

Воспоминания о социальной изоляции бывают болезненными. Мы хотим, чтобы вы облегчили страдания своего внутреннего изолированного ребёнка. Представьте себя в роли взрослого, который успокаивает того ребёнка, которым вы были в детстве. Социальная изоляция – это холодное и одинокое чувство. Не оставляйте своего внутреннего ребёнка в этом холодном месте. Перед тем, как выйти из своего воспоминания, поместите свой взрослый образ в эту ситуацию, и поддержите своего внутреннего ребёнка.

АДАМ: Я вхожу в эту ситуацию и ныряю в поток, где стоит тот ребёнок, которым я был в детстве. И я говорю ему, что он больше не одинок. Я здесь, с ним, и я помогу ему начать общаться с другими людьми.

Выпишите ситуации, в которых вы чувствуете себя неловко, но не избегаете их. В вашем списке могут быть:

• вечеринки и собрания
• еда в публичных местах
• выступления перед группой
• свидания
• разговоры с авторитетными людьми
• переговоры, когда вам нужно в чём-то убедить собеседника

Вот список, который составила Дебра:

Социальные ситуации, которые заставляют меня тревожиться, но которые я не избегаю

1. Здороваюсь с консьержкой
2. Звоню потенциальным клиентам
3. Завтракаю в кафе рядом с работой
4. Захожу в церковь
5. Нахожусь на совещании с коллегами по работе
6. Разговариваю с мало знакомыми мне людьми
7. Собираюсь познакомиться с моими соседями по дому

Добавьте ещё две колонки к этому списку. Во вторую колонку для каждой ситуации напишите, что именно заставляет вас в данной ситуации чувствовать себя отвергнутым, отличным от других или неполноценным. Например, для вечеринок Дебра написала «неприятно выгляжу, плохо разговариваю, нервничаю». Для совещаний на работе она написала «говорю глупости, когда меня застают врасплох; не могу расслабиться и свободно говорить ни перед совещанием, ни после него; у меня нет своего профессионального мнения, как у других коллег».

И наконец, в последней колонке, напишите ваш самый худший вариант развития событий, если всё пойдёт неправильно. Нарисуйте чёткую картинку в своём воображении. В чём именно заключается катастрофа, которой вы боитесь? Люди будут смеяться над вами или отвергать вас? Вы покажете свою неполноценность? Или вы опять куда-то не сможете вписаться?

На этом этапе перечислите ситуации, которые вы избегаете. Это такие занятия, которые вы обычно (как правило) избегаете выполнять.

Вот как выглядит список Дебры:

Ситуации общения, которые я избегаю

1. Большая часть всех вечеринок
2. Приглашать клиентов на ужин
3. Свидания
4. Просить начальника об одолжениях
5. Приглашать на встречу людей, которых я плохо знаю
6. Встречаться с коллегами после работы
7. Проводить презентации на работе

После того, как составите свой список, добавьте к нему ещё две колонки и заполните их так же, как в предыдущем пункте для каждой ситуации. Во второй колонке напишите, что именно заставляет вас чувствовать себя отличным от других или неполноценным. В последней колонке напишите свой самый худший вариант развития событий.

Это те способы, которыми вы пытаетесь опровергнуть вашу матрицу, доказать, что она не верна. Это ваш вариант Контратаки. Вы пытаетесь сражаться с матрицей, делая всё возможное, чтобы показать, что вы не отличаетесь от других. И что люди не считают вас нежелательным.

Вот список Адама:

Как я борюсь с чувством, что я отличаюсь от других

1. Я делаю вид, что я такой же, как и все другие люди, которые находятся рядом со мной, чтобы просто вписаться в их общество. Я держу свои мысли при себе.
2. Я не позволяю людям увидеть что-то необычное в себе (то, что я люблю иностранные фильмы, мои рассказы, мою семью)
3. Когда у меня есть девушка, я не позволяю своим друзьям или родственникам общаться с ней. Я стараюсь разделять эти сферы моей жизни.
4. Я одеваюсь более консервативно, чем я хотел бы.
5. Я стараюсь впечатлить людей тем, насколько я популярен.
6. Я стараюсь заводить друзей, которые популярны.

Похожим образом вы можете бороться и со своим чувством неполноценности. Например, уделяя чрезмерное внимание своей внешности, успеху в карьере, стремясь к власти или скрывая свои недостатки.

Мы хотим, чтобы у вас была более прочная основа. Мы хотим, чтобы вы стали более открытым и по-настоящему включились в ситуации общения. Вы обнаружите, что сейчас они кардинально отличаются от того кошмара, который вы пережили в детстве. Взрослые люди, как правило, более терпимо относятся к отличиям других, чем дети и подростки. Вряд ли им будет нужно унижать или отвергать вас.

Приготовьте по одному отдельному листу для каждого качества. Подпишите каждый лист (например, «толстый ребёнок», «тупой ребёнок»). И для каждого личностного качества сделайте следующее:

1. Определите это качество в конкретных словах или терминах (например, толстый = больше 90 кг)
2. Перечислите все доказательства из своей взрослой (сегодняшней) жизни, которые подтверждают ваше мнение о том, что это действительно реальный недостаток.
3. Запишите любые доказательства, которые опровергают ваше мнение о том, что это действительно реальный недостаток.
4. Спросите своих друзей и родственников, согласны ли они с тем, что у вас действительно имеются данные недостатки, и что они влияют на то, как вас воспринимают другие люди.
5. Проанализируйте объективные доказательства и напишите краткий вывод. Насколько ваше критическое отношение к себе оказалось обоснованным?

Среди качеств, которые перечислила Дебра, были такие: «неприятно выгляжу», «не могу поддерживать интересный разговор на вечеринке», «недостаточно успешна», «тревожусь в социальных ситуациях», «я становлюсь легкомысленный и говорю глупые вещи» и «я произвожу ужасное первое впечатление».

Вот лист, который она заполнила для последнего качества:

Я произвожу ужасное первое впечатление

1. Расшифровка

Я не нравлюсь людям, когда они впервые встречаются со мной.

2. Доказательство из моей взрослой жизни, что это реальный недостаток

Я никогда не знакомилась с парнями на вечеринках. Незнакомые люди быстро теряют интерес в разговоре со мной. Я плохо прохожу собеседования. При знакомстве люди смеются надо мной (например, Эллен, Билл). Я испытываю большие трудности при знакомстве с новыми людьми. Кажется, я не нравлюсь моим соседям по дому. С другими людьми они ведут себя гораздо дружелюбнее.

3. Доказательство из моей взрослой жизни, которые опровергают моё мнение

Во взрослом возрасте у меня появилось несколько новых друзей. На самом деле у меня много хороших друзей. Когда я встречалась с парнями в колледже, я, похоже, нравилась их матерям.

4. Спросить своих друзей и родственников

Я спросила свою сестру, мать и двух друзей. В целом, все они согласились со мной, кроме моей матери. Моя сестра сказала, что я выгляжу слишком напряжённой в начале разговора. Мои друзья сказали примерно то же самое.  

5. Вывод на основании объективных доказательств

Есть некоторые основания считать, что иногда я могу создать хорошее первое впечатление. Но большинство доказательств подтверждают моё мнение, что у меня действительно есть такой недостаток.

Дебра прописала те же пункты для других своих качеств, и признала, что она, возможно, хорошо выглядит и довольно успешна, но остальные её недостатки реальны.

В списке Адама были перечислены такие качества:

Чем я отличаюсь от большинства других людей

1. Я не говорю на такие темы, на которые обычно говорят другие люди.
2. Я странный тип
3. Люди не стремятся к близкому общению со мной
4. Я слишком серьёзен. У меня не получается выглядеть расслабленным.
5. Моя манера одеваться отличается от других людей
6. У меня необычные интересы, у других людей (по всей видимости) таких интересов нет
7. Я веду себя насколько отстранённо, что это отталкивает людей.

После того, как Адам заполнил все свои листы, он решил, что к его реальным недостаткам относятся только три пункта:

- Я не говорю на такие темы, на которые обычно говорят другие люди,

- Я слишком серьёзен. У меня не получается выглядеть расслабленным, и

- Я веду себя насколько отстранённо, что это отталкивает людей.

Таким образом он сам усиливал влияние своей матрицы. Он постоянно преувеличивал отличия и обесценивал то, что объединяет его с другими людьми.

ТЕРАПЕВТ: А почему вы решили, что не можете разговаривать с этим новым менеджером на работе?

АДАМ: Я просто почувствовал, что у нас с ним нет ничего общего.

ТЕРАПЕВТ: Но вы же работаете в одной и той же сфере. Это уже кое-что.

АДАМ: Но так много всего важного, чем мы отличаемся.

ТЕРАПЕВТ: Например, что?

АДАМ: Ну, он одевается не так, как я, и ездит на дорогой машине.

ТЕРАПЕВТ: Но он вам говорил, что он тоже любит иностранные фильмы?

АДАМ: Да. Но эта его машина действительно меня оттолкнула. Я решил, что он чересчур меркантильный человек. А мне это противно.

Адам смотрит на мир через призму отличий, а не общих качеств. И такое восприятие запускает его матрицу.