Матрица Социальной тревожности (часть 4)

Матрица Социальной изоляции

"The  Social Exclusion Lifetrap"

«Я не вписываюсь»

В этой статье мы заканчиваем разбирать способы изменения схемы Социальной изоляции. Ниже вы найдёте:

- 7 практических рекомендаций, как ослабить свои переживания Социальной тревожности,

- примеры конкретных действий по изменению схемы Социальной изоляции,

- 2 краткие памятки для снижения негативных эмоций.

Статья представляет собой отрывок главы "I Don't Fit In" из книги Jeffrey E. Young, Janet S. Klosko "Reinventing your life"

ИЗМЕНЯЕМ СОЦИАЛЬНУЮ ИЗОЛЯЦИЮ

Например, вы можете перечислить такие задачи: развить свои навыки общения, стать теплее и дружелюбнее к людям, сбросить или набрать вес, сходить на мастер-класс по публичным выступлениям, вернуться в школу, научиться показывать себя с лучшей стороны или любые другие способы саморазвития.

Выполняйте эти задачи шаг за шагом. Бывает так, что мы знаем о своём недостатке, но уклоняемся от того, чтобы устранить его. Нам так стыдно за него, что мы даже не хотим о нём думать. Постарайтесь не попадать в такую ловушку. Решительно разберитесь со своими недостатками.

Дебра составила план, чтобы справиться со своим «ужасным первым впечатлением». Прежде всего, она постаралась собрать честную обратную связь о том, что именно в её поведении мешало общению. Для этого она отслеживала своё поведение в разговорах с другими людьми, опросила своих друзей и родственников и проиграла несколько ролевых сценок на наших с ней встречах.

ТЕРАПЕВТ: Итак, какой же вывод мы можем сделать?

ДЕБРА: Я думаю, у меня есть две основные проблемы, которые мешают мне произвести хорошее первое впечатление. Первая заключается в том, что я слишком сильно нервничаю. Я отпускаю легкомысленные замечания, причём собеседник часто не может понять, что я шучу, а не говорю серьёзно. И вторая проблема в том, что когда люди что-то спрашивают обо мне, я не знаю, что им ответить.

Как только Дебра обнаружила свою склонность к легкомысленным замечаниям, для неё не составило труда перестать так делать. Она удерживалась от того, чтобы отпускать шутки. По крайней мере, до того, как узнавала человека поближе. Вторую проблему – не знаю, что сказать, когда спрашивают обо мне – мы прорабатывали с ней вместе. Мы подготовили Дебру к тому, чтобы она могла рассказать о различных сферах своей жизни – о своей работе, семье, своих интересах. Подготовка помогает развить многие навыки общения. Если вы заранее прорепетируете несколько вариантов развития событий, это снизит вашу тревогу.

Проигрывание ситуаций в воображении может оказать вам неоценимую помощь при подготовке. Вместо того чтобы тратить время и пугать себя тем, что вы представляете самую страшную катастрофу, которая может с вами случиться, – потратьте своё время на представление того, как вы справляетесь с ситуацией. Представьте, что вы ведёте себя именно так, как вам нужно. Проведите генеральную репетицию успеха, вместо репетиции неудачи.

ДЕБРА: Перед тем, как пойти на корпоративную новогоднюю вечеринку, я легла на кровать, расслабилась и представила, что эта вечеринка прошла очень удачно. Я представила себя со стороны: как я вхожу, осматриваюсь, улыбаюсь, выбираю себе собеседника, к которому я хочу подойти и с которым я хочу поговорить. Я представила, как я подхожу и говорю: «привет», и чувствую себя спокойно при этом. Я представила, как я начинаю говорить, и о чём я буду говорить.

У Анонимных алкоголиков есть такая пословица: «Господи, дай мне душевный покой, чтобы принять то, чего я не могу изменить; мужество, чтобы изменить то, что могу и мудрость, чтобы отличить одно от другого».

Что-то в себе вы можете изменить, а что-то – нет. За пределами саморазвития находится то, что нам нужно принять в себе таким, как оно есть.

Некоторые свои недостатки вы никогда не сможете изменить, или никогда не сможете полностью устранить. Вы всегда будете низкого или высокого роста. Возможно, у вас всегда будет лишний вес. А возможно, вы никогда не достигнете такого успеха, как вы хотите. Или не сможете поражать людей своими рассказами на вечеринках. Как правило, люди с подобной матрицей практически всегда преувеличивают важность своих недостатков. Обратите на это внимание. Насколько в действительности значительны ваши недостатки на фоне всех других ваших положительных качеств?

Перечислите свои положительные качества и свои недостатки. И сделайте то же самое для ваших знакомых. Вы на самом деле гораздо хуже их, или сильно от них отличаетесь, в общем и целом? Попробуйте посмотреть на свои недостатки со стороны, объективно. Дебра выглядит неловкой в ситуациях общения, но при этом она умная, отзывчивая и милая девушка. То же самое касается Адама. Он весёлый и интересный человек, а его личные особенности придают ему дополнительную харизму. Когда мы работаем с клиентами с подобной матрицей, то почти всегда замечаем, что их недостатки просто меркнут на фоне их богатого внутреннего мира.

Возможно, вы до сих пор верите, что взрослые люди оценивают ваши недостатки так же, как это делали ваши сверстники, которые потешались над вами в детстве. Но вы ошибаетесь. Взрослые, как правило, гораздо более терпимо, чем дети, относятся к тому, что другие люди чем-то отличаются от них.

ДЕБРА: Когда я нахожусь на вечеринке, я чувствую себя так же, как на игровой площадке в школе. Как будто сейчас идёт перемена, и все надо мной смеются. Я почти уверена, что люди объединятся против меня, и начнут кричать песни о том, какая я толстая.

И наконец, у вас могут быть недостатки, от которых вы не захотите избавляться. Некоторые ваши так называемые «недостатки» могут оказаться личностными чертами, которые важны для вас. Так, в итоге, произошло с манерой одеваться у Адама. Он у удовольствием стал покупать одежду и придумывал себе костюмы. Он не собирался отказываться от этого. Его манера одеваться была своеобразной, но не вызывающей. У Дебры была такая же ситуация с макияжем. Она не испытывала никакого желания использовать макияж, даже при условии, что это может повысить её шансы на знакомство с мужчинами.

В конечном счёте, только вы сами решаете, насколько хотите измениться. Но вам стоит осознавать все последствия того, что вы делаете. Если вы хотите вписаться, вам не стоит кичиться своей уникальностью. Одна из самых важных задач в жизни заключается в том, чтобы найти баланс между способностью вписаться, или показать себя обычным человеком, и возможностью продемонстрировать свою уникальность и неповторимость, когда это уместно. Если мы слишком сильно сливаемся с другими, мы перестаём понимать, где и в чём мы на самом деле являемся собой. Если мы слишком усердствуем в выражении своей уникальности и индивидуальности, мы не можем вписаться в общество других людей.

Пропишите краткие памятки, которые вы сможете носить с собой. И читайте их каждый раз, когда запускается ваша матрица. Таким образом вы сможете отключать её.

Когда будете составлять памятку, обратите внимание на те способы, с помощью которых вы преувеличиваете значимость своих недостатков. Не забудьте упомянуть свои положительные качества. Перечислите все варианты, как вы можете исправить свои недостатки.

Ниже мы приводим несколько примеров. Например, шпаргалка, которую составила Дебра для своего недостатка «Я нервничаю на официальных мероприятиях».

Памятка для Социальной изоляции №1

 Я знаю, что прямо сейчас я нервничаю, потому что думаю, что все на меня смотрят. Я чувствую, что не могу ни с кем разговаривать. Но это всё из-за того, что сейчас включилась моя матрица.

Если я посмотрю вокруг, я увижу, что люди вообще на меня не смотрят. А если кто-то и смотрит, то, скорее, он смотрит дружелюбно. Если я начну разговаривать с людьми, то очень скоро моя тревога начнёт снижаться.

Со стороны нельзя точно понять, что я нервничаю. Да, и кроме того, некоторые люди вокруг тоже нервничают. Каждый из нас при общении с другими людьми немного волнуется.

Я могу начать с того, что постараюсь расслабиться, осмотрюсь в этом зале и найду кого-нибудь, с кем можно поговорить.

А эту шпаргалку написал Адам для своего недостатка «Я веду себя насколько отстранённо, что это отталкивает людей».

Памятка для Социальной изоляции №2

Я начинаю чувствовать, что я отличаюсь от окружающих меня людей. Я чувствую себя чужаком, что я один в толпе. Я держусь подальше от других, отстраняюсь от них. Так действует моя матрица.

На самом деле, я преувеличиваю свои отличия от других людей. Если я стану вести себя более дружелюбно, я смогу увидеть, что у нас много общего. Мне просто нужно дать себе шанс на общение с другими.

Памятка поможет вам снять заклятие вашей матрицы, и вы сможете снова вернуться в реальность.

Эта задача одна из самых важных. Перестаньте убегать! Избегание – это основная причина, которая поддерживает вашу матрицу. Вы не сможете изменить свою матрицу до тех пор, пока не перестанете убегать.

Во взрослом возрасте вероятность того, что люди нас отвергнут, гораздо ниже, чем в детстве. По мере того, как люди взрослеют, они обычно становятся более терпимыми и принимающими. Но вы этого не видите. Вы как будто застыли в своём детстве, и не понимаете, что мир вокруг вас уже изменился. Вы считаете, что взрослые люди, которые вас окружают, будут вести себя, как дети. И поэтому вы избегаете ситуаций, в которых можете получить от них обратную связь. Хотя это может быть и положительная обратная связь – поддержка, которая вам так нужна. Так вы никогда даже не узнаете, что в действительности другие люди вас принимают.

Мы понимаем, что эта задача будет для сложна. И ниже мы постараемся её упростить, насколько это возможно. Вы пытаетесь избежать ситуации общения, потому что испытываете в них сильный страх. И вы готовы почти на всё, чтобы избавиться от своих тревожных переживаний. Более того, если у вас проявляется матрица Социальной изоляции, то вы, в принципе, можете прожить всю свою жизнь, практически не общаясь с другими людьми. Вы сможете обойтись без общения, даже если лишитесь связанных с ним положительных эмоций.

Посмотрите на свой список ситуаций общения, которые вы избегаете (вы составляли его ранее на шаге 3). Оцените, насколько для вас будет сложно преодолеть свой страх в каждой из перечисленных ситуаций.

Проставьте цифры от 0 до 8 по шкале ниже.

Шкала оценки сложности

0 – Очень легко

2 – Немного сложно

4 – Довольно сложно

6 – Очень сложно

8 – Как будто совсем невозможно 

Для примера посмотрите ниже, как Дебра оценила свой перечень ситуаций.

Начните с наименее сложной для вас ситуации. (Проверьте, есть ли в вашем списке пункты с относительно лёгкими ситуациями – на 1, 2 или 3 балла.) Научитесь преодолевать свой страх снова и снова в таких ситуациях, до тех пор, пока вы не почувствуете, что уверенно справляетесь с таким уровнем сложности. Самым лёгким пунктом в перечне Дебры было «Встречаться с коллегами после работы». Она проделывала это несколько раз в месяц на протяжении пяти месяцев, прежде чем взяться за более сложную ситуацию в списке.

Дебра добавила в свой список и некоторые другие ситуации, которые она оценила в 3 балла. Она болтала с малознакомыми людьми, например, с консьержкой и с продавцами в магазине. Она первая начинала разговаривать с мужчинами, которых считала вполне привлекательными. После этого она почувствовала, что готова приступить к более сложным ситуациям в 4 балла. Мы хотим, чтобы вы действовали так же. На каждом уровне сложности подберите для себя дополнительные ситуации и проработайте их. И заранее распланируйте, как вы будете с ними справляться. Внимательно продумайте каждую деталь. Найдите решения по всем возможным вариантам. Проиграйте их в своём воображении, представьте, как вы отлично справляетесь с ситуацией.

Постепенно, шаг за шагом, поднимайтесь по своему списку ситуаций. Ваши успешные результаты в процессе работы будут вас поддерживать. Самое сложное – начать. Воспользуйтесь шансом и начните развивать свои навыки общения. И в какой-то момент вы поймёте, что вам это начинает нравиться.

Когда вы окажетесь на каком-нибудь мероприятии, поставьте себе цель: первым завести определённое количество разговоров, а затем постарайтесь её выполнить. Разверните свою активность вовне, на внешний мир. Когда люди с подобной матрицей находятся в ситуациях с другими людьми, они много времени тратят на собственные внутренние диалоги. Они не общаются. Даже находясь рядом с другими людьми, они продолжают избегать реальных контактов. Физически они находятся здесь, но на самом деле, их здесь нет. Вам нужно будет преодолеть и такой, не совсем очевидный, способ избегания.

Когда мы работали с Деброй и Адамом над их списками ситуаций, мы договаривались с ними, что они переговорят с определённым количеством людей. Когда они отправлялись на вечеринку, они ставили себе задачу, типа: «Я переговорю, как минимум, с двумя незнакомыми людьми». Именно это мы хотим от вас. Вы удивитесь, когда обнаружите, что чёткая формулировка цели обычно снижает вашу тревогу, а не увеличивает её. Когда пройдёт ваша первоначальная тревога, и вы сможете подойти к людям и начать разговаривать с ними, то, скорее всего, вы почувствуете себя значительно спокойнее. Так обычно происходит, когда вы преодолеваете своё желание избежать общения. Вы предвидите, что будете волноваться гораздо сильнее, чем это происходит в реальности.

ДЕБРА: На самом деле всё прошло не так плохо. На кофебрейке я успела поговорить с двумя мужчинами, и это было не плохо. А когда я приду туда в следующий раз, всё будет ещё лучше, потому что теперь у меня есть там знакомые, с которыми я смогу пообщаться.

Постарайтесь подружиться с одним человеком из группы, а затем постепенно расширяйте знакомство с другими членами группы. По нашему опыту, такая стратегия действительно помогает. Когда вы стремитесь познакомиться сразу со всеми, это выматывает. Вы чувствуете, что слишком много людей одновременно обращают на вас внимание. Вы сможете справиться с группой, если разделите «слона на кусочки». Осваивайте её постепенно, разговаривайте с одним или с двумя людьми за раз.

Существует и ещё одна, менее очевидная, форма избегания. Вы можете по-настоящему не раскрываться в общении. Вы разговариваете с человеком, но вы скрываете или старательно избегаете каких-то определённых тем, чтобы ваш собеседник не смог обнаружить ваших недостатков или ваших отличий от других людей. Это могут быть какие-нибудь ваши личностные особенности, например, ваша нетрадиционная сексуальная ориентация, или то, что вы неуспешны, или какие-то ваши семейные секреты. Или это может касаться особенностей вашей внешности или вашего социального положения – образования, заработка и т.п.

Вы платите слишком много за то, чтобы держать свои секреты при себе. Ваше общения с другими людьми сопровождается напряжением и чувством одиночества. Как сказал один из наших клиентов: «Ваши секреты отделяют вас от других людей». Насколько это для вас возможно, постарайтесь не скрывать свои недостатки и отличия от других людей. Мы не предлагаем вам вызывающе выделяться. Мы говорим лишь о том, чтобы быть самим собой. Пусть люди узнают о вашей нетрадиционной сексуальной ориентации или какие-то ваши семейные особенности. Перестаньте это скрывать. Когда вы достаточно хорошо узнаете человека, поделитесь с ним теми сторонами своей жизни, где вы чувствуете себя беззащитно и неуверенно. Для вас это единственный способ убедиться в том, что вас принимают таким, какой вы есть.

Посмотрите внимательно, и вы заметите, что большинство людей принимают вас таким, какой вы есть – не пытайтесь впечатлить их своими достижениями или своим благосостоянием. Не идите на поводу таких побуждений. Если вы оставите свои попытки показать, что вы лучше, чем вы есть на самом деле, вы почувствуете облегчение.

АДАМ: Для меня было тяжело всё время доказывать, что я популярен. Я постоянно притворялся другим человеком. И я на самом деле не хочу больше так делать. 

Дебра поступала примерно так же, потому что хотела скрыть свою неуспешность. Она стыдилась своей работы, и поэтому постоянно старалась показать окружающим, какая она умная женщина. Как только разговор заходил о работе, она сразу же напрягалась, и начинала вести себя неестестественно.

ДЕБРА: Возникало такое впечатление, что я хвастаюсь. О чём бы мы ни говорили, я всегда сводила разговор к своим достижениям. Например, я могла упомянуть о своих наградах во время учёбы в колледже, или о чём-то в этом роде. Могла начать рассуждать на какой-нибудь заумную тему. Или внезапно становилась высокомерной. Хотя в действительности это выглядело неубедительно. В том смысле, что другие люди отлично понимали, что я на самом деле чувствую.

Это нападающий стиль совладания с матрицей, и он вас изматывает. Ваше поведение говорит само за себя, и люди это видят. Они понимают, что вам за себя стыдно. Когда вы начинаете хвастаться, вы совершаете ошибку. Вы это знаете, и они это знают. Перестаньте притворяться тем, кем вы не являетесь, и будьте самим собой. Так вы больше понравитесь другим людям, а, в конечном счёте, и самому себе.

Мы не предлагаем вам принижать самого себя. Мы говорим о том, что стоит успокоиться, и не тратить так много усилий на то, чтобы оказать впечатление на других людей.

ПОСЛЕСЛОВИЕ

Выбираясь из Социальной изоляции, вы выбираетесь из одиночества и начинаете общаться с окружающими. Постарайтесь найти в этом плюсы для себя. Если вы захотите применить эту стратегию изменений на практике, вы обнаружите в ней множество выгод. Сейчас Дебра ходит на свидания, ей нравится присутствовать на вечеринках, и она постоянно знакомится с другими людьми. Когда мы с ней видимся, она выглядит счастливой. У Адама появились несколько близких друзей, с которыми он может быть самим собой. Самая большая выгода, которую вы можете получить, заключается в том, что вы будете удовлетворены своим общением с другими людьми. Вы сможете почувствовать себя частью коллектива или частью общества в целом. Это неотъемлемая часть жизни, которой вы сейчас лишены. Зачем вам её упускать?