Не так страшен черт, или почему мы стыдимся своей тревоги

В глубине души вы стыдитесь своей тревожности. Вы смущены и подавлены, надеясь, что никто никогда не узнает этого – ни ваши друзья, ни ваш партнер. 

Вы нервничаете, отправляясь за покупками в супермаркет? Вас захлестывает паника, когда вам необходимо выступить с презентацией на работе? Вы боитесь микробов или приходите в ужас при мысли, будут ли в безопасности ваши близкие каждый раз, когда они выходят за дверь? 

Вы думаете, что подобные мысли свойственны только вам. Вы считаете, что с вами действительно что-то не так, у вас врожденный дефект характера. Вы ущербны и неполноценны. Вы убеждены, что вам следует контролировать вашу тревожность, но вы не в состоянии сделать это, чувствуя себя полнейшим неудачником.

На самом деле, огромное количество людей паникуют в магазине, выступая с презентацией, при контакте с микробами или при мысли о чем-то ужасном, что может случиться с их близкими – и от множества других вещей.

18% взрослого населения страдают от тревожных расстройств. Это одно из самых распространенных психических заболеваний.


Мы думаем, что одиноки, поскольку люди не признаются в своей тревожности открыто. Многие, страдающие от патологического беспокойства, не проявляют никаких внешних признаков этого, и поэтому кажутся окружающим спокойными и невозмутимыми.

Стыд создает ложные, деструктивные убеждения типа: «Я сумасшедший. Я не могу справиться с этим. Что со мной не так?».

Стыд усиливается, потому что мы молчим, смущенные тем, что одиноки в этой борьбе. А поскольку мы не можем никому признаться в своих чувствах, мы не ищем поддержки и не знаем, как помочь себе. В результате наша тревожность и стыд сохраняются, обостряясь со временем.

Стыдиться чрезмерной тревожности – это все равно, что наказывать себя за сломанную ногу. Вы уже сломали ее, вам больно, а теперь вы еще и плохо думаете о себе.

Стыд разрушителен, потому что приводит к избеганию. Представьте ребенка, который учится кататься на велосипеде. Что случится, если мы будем стыдить его и твердить, что все его друзья давно умеют кататься на велосипеде, и только он один такой «неудачник»? Естественно, он перестанет садиться на велосипед вообще, чтобы больше не испытывать стыд.

Избегая ситуаций, вызывающих тревожность, мы не можем посмотреть в лицо нашим страхам и научиться справляться с трудными ситуациями. Мы отказываемся пробовать новое, встречаться с новыми людьми, петь в хоре или играть в бейсбольной команде вместе с ребенком.

К счастью, мы можем преодолеть свой стыд (и свою тревогу). Первый шаг – это понять, что стыд является универсальной общечеловеческой эмоцией.

Следующий шаг – осознать, когда возникает стыд, чтобы успешно укротить его. Тошнота, ощущение комка в горле или чувство сжатия в груди – все это распространенные ощущения в теле, связанные со стыдом. Справиться с рефлекторной реакцией на стресс «борьба или бегство» помогает техника глубокого дыхания.


Как справиться с чувством стыда?


1. Обращайтесь к себе с добрыми словами.


То, как мы говорим с собой, очень важно. Представьте, что вы поддерживаете близкого друга, которого любите и о ком беспокоитесь. 

Например, вы можете говорить себе: «Никто не идеален» или «И это тоже пройдет». Вероятно, вам поможет фраза: «Ты не одинок. Все испытывают беспокойство и смущение время от времени» или «Это не факт. Это говорит твой внутренний критический голос».


2. Посмотрите в лицо дискомфорту.


Если вы испытываете острую тревожность в магазине, ваш первый импульс – в гневе наброситься на себя. «Что со мной не так? Все ходят в магазин без проблем, не мучаясь и не испытывая никаких неудобств! Никого не волнует такая ерунда. Только меня. Я неудачник!»

Вместо этого посмотрите в лицо проблеме, сказав себе: «Ходить в магазин – трудно для меня. Мне сложно делать вещи, которые кажутся легкими другим людям. Но чем больше я практикуюсь, тем легче будет с этим справиться. Я по-настоящему смелый человек, раз делаю это, несмотря ни на что».

Вы можете чувствовать себя глупо, говоря себе нечто подобное. Но вы точно так же отнеслись бы к маленькому ребенку, который учится кататься на велосипеде. Вы скажете ему, что учиться чему-то новому нелегко. Вы скажете, что это нормально — делать ошибки и часто падать. И нужно продолжать пытаться. Чем больше он практикуется, тем легче и естественнее станет держаться в седле.

Ключ успеха в практике. Когда мы ругаем себя, мы не даем себе возможности попытаться. Последняя вещь, которую мы хотим сделать, – это столкнуться с ситуацией, которая заставит нас чувствовать себя ужасно. А когда мы относимся к себе с добротой и пониманием, нам легче справиться с трудностями.


3. Поговорите об этом.


Расскажите о вашей тревожности людям, которым вы доверяете. Это не только избавит вас от стыда и чувства изолированности, но и позволит другим проявить в ответ свою искренность и уязвимость.


4. Посмотрите на вашего «внутреннего критика» как на карикатуру.


Представляя маленьких жестоких критиков в виде придуманных персонажей, вы получите объективный взгляд на проблему, создадите необходимую дистанцию и даже немного развлечетесь. Творчество, игра и юмор — прекрасные инструменты для борьбы с тревожностью.


Стыд универсален и деструктивен. Он порождает избегание, которое усиливает тревожность. Он убеждает нас в том, что мы дефективные и неполноценные. Но это не имеет ничего общего с правдой.

Мы гораздо более устойчивы и способны, чем сами думаем. Вспомните все трудные ситуации, с которыми вам удалось успешно справиться. Безусловно, иногда нам может понадобиться небольшая помощь. В этом нет ничего постыдного.