Убираем привычку тревожиться и начинаем жить

Тревожные расстройства появляются у миллионов людей не случайно. Этому предшествует длительный период, когда человек находится в состоянии тревоги, а его вегетативная нервная система (ВНС) вынуждена подстраиваться под регулярные «стрессы и опасности». Постоянные колебания ВНС, от режима активации к режиму торможения и обратно, разбалансируют нормальную работу организма: вегетатика начинает реагировать на стресс более резкими всплесками. Так человек приходит к состоянию вегетативной дисфункции, которая может проявляться по двум сценариям:

• Симпатический сценарий – когда преобладает возбужденное состояние в стрессовой ситуации. Оно может сопровождаться одышкой, сердцебиениями, пульсацией в висках, болями в мышцах, дрожью в конечностях, частыми позывами в туалет, потливостью и др.
• Парасимпатический сценарий – когда преобладает заторможенное состояние в стрессовой ситуации. Тут мы можем наблюдать головокружения, слабость, сонливость, заторможенность реакций и мыслей, запоры, хроническая усталость и т.п.
• Бывает так, что оба эти сценария сменяют друг друга, что приводит человека в полное замешательство. Но такое состояние – реакция на стресс и тревожность.

Итак, мы выяснили, что тревожность может привести к вегетативной дисфункции, а затем начинает развиваться тревожное расстройство. Здесь происходит следующее: при ухудшении самочувствия появляется страх за здоровье, что повышает стресс еще сильнее. Далее, как реакция на усиленный стресс, симптомы обостряются еще сильнее. И это, в свою очередь, порождает еще один страх: страх за последствия (сойти с ума, потерять контроль над собой, опозориться на людях и т.д.). Эти страхи мы подробно разбираем в специальной статье.

Таким образом формируется некий «порочный круг тревожного расстройства». В таком состоянии человек находится в постоянном страхе за свое здоровье, за последствия от симптомов страха в теле, а также начинает избегать ситуаций, в которых ему чаще всего становилось плохо. Так происходит постепенная изоляция человека с тревожным расстройством.

А с чего всё начиналось? С тревожности!

Наличие тревожности создает благоприятную почву для тревожных реакций на любую, даже нейтральную, ситуацию. Тревожные люди могут заметить, что, когда один страх отступает, на его место сразу приходит другой.

Я перестала бояться выходить на улицу, но появился страх оставаться дома.

Когда у меня пропадает боль в одном месте, тут же начинает болеть в другом. И так происходит миграция от шеи, к спине, от спины к груди, от грудного одела в голову и т.д.

Работа с тревожностью – это длительный и трудный процесс, так как она длится на протижении всей жизни. Но, когда человек преодолевает привычку тревожиться, он закрывает возможность появления тревожных расстройств навсегда. Так что стоит попытаться поработать над собой в направлении избавления от тревоги.

Что такое тревожность? Это состояние, которое запускается на базе объемного стереотипа поведения (привычки тревожиться), который состоит из нескольких типов поведения, действующих заодно:

• Мыслить негативно в определенных ситуациях;
• Оценивать последствия негативно, строить катастрофичные прогнозы будущего
• Включать негативные эмоциональные реакции на ситуации и ощущения в теле: страх, раздражение, уныние, отчаяние и т.п.
• Совершать поступки, которые идут в ногу с негативными мыслями и эмоциями.

Человеку с повышенной тревожностью необходимо осознавать тот факт, что эти четыре типа поведения именно его собственные шаблоны поведения. Не просто тревожность свалилась на него случайно, а человек сам произвел поведение, которое вызвало тревожность. Здесь следует добавить, что поведение это доведено до автоматизма в результате многократного повторения, поэтому теперь очень легко получается загонять себя в тревожное состояние по любому поводу.

Иначе как вредная привычка тревожиться – это поведение не назовешь. Тут у многих может возникнуть вопрос, почему у кого-то формируется такая привычка, а у кого-то нет? Я отвечу так: во-первых, привычка не «формируетСЯ» сама, её «формируЕТ» у себя сам человек. Во-вторых, есть первопричина развития тревожности. Это убеждения о себе как о человеке.

Убеждения о себе и тревога

Глубинные убеждения о себе формируются с самого детства на основе того, как реагировали значимые взрослые на нас лично и наше поведение. Параллельно с позитивными представлениями о себе, как о человеке красивом, нужном, умном и др., могут формироваться и негативные убеждения. Это могут быть представления о себе, как о слабом, никчемном или как о ненужном, недостойном любви и принятия.

С наступлением стрессовых ситуаций негативные убеждения активизируются, что приводит к формированию промежуточных убеждений. К ним относятся отношение, предположения и правила. И во взрослой жизни мы продолжаем пользоваться этими убеждениями, что может приводить к появлению тревожности.

Приведу пример:

Глубинное убеждение: я неспособная и глупая

Промежуточные убеждения:

Отношение: неспособной и глупой быть ужасно и недопустимо.

Предположения:

• Позитивное: Если я буду упорно трудиться и стремиться к полному контролю моей жизни, я перестану чувствовать себя глупой и никчемной.
• Негативное: Если на секунду расслаблюсь в этой жизни, мне не видать успеха.

Правила: Я должна всё держать под контролем (беспокоиться и тревожиться). Я всегда буду добиваться максимума в своих делах. Я никогда не покажу свою слабость другим людям, особенно близким.

С такими глубинным убеждением погрузиться в тревогу очень просто. Теперь не трудно представить, каким образом будет реагировать наша героиня на ситуацию, когда её вегетатика начнёт «выкидывать фокусы» в ответ на постоянную тревожность.

Работа с глубинными убеждениями это длительный процесс, который возможно эффективно организовать только в рамках психотерапии. Если вы озадачились этим вопросом и хотите самостоятельно поработать над собой, тогда у меня есть несколько рекомендаций:

1. Определите свои негативные глубинные убеждения, задав себе вопрос касательно стрессовой ситуации: «Если я действительно [тревожусь, боюсь, не справляюсь], то что эта ситуация говорит обо мне как о человеке?». Только будьте честны с собой.
2. Запишите свои промежуточные убеждения, согласно приведенному выше примеру.
3. Глубинные и промежуточные убеждения (негативные) – это только идеи, которым мы следуем, создавая предпосылки для тревожности. Но эти идеи можно поменять и начать жить с позиции новых убеждений.
4. Стоит развивать в себе убеждения, которые имеют нейтральный или положительный характер. Например, я самостоятельный, взрослый, сильный, способный, уверенный в себе, достойный дарить и принимать в ответ любовь, достойный принятия и уважения.
5. Выпишите одно самое подходящее убеждение на карточку и носите её с собой. Тренируйтесь строить восприятие ситуаций с позиции нового убеждения. Со временем новое поведение оформится в полезную привычку, а новое убеждение о себе войдет в силу и станет позитивно влиять на вашу жизнь.

Подводя итог данной статье, хочется сказать, что привычка тревожиться формируется на базе глубинных и промежуточных убеждений. Изменить себя не так-то просто, но возможно. Для этого необходимо осознать свои негативные убеждения, принять тот факт, что это всего-навсего идеи, которые подлежат пересмотру и изменению. Далее вы ставите цель строить свое восприятие с позиции нового, более позитивного убеждения и упражняетесь в этом. Так вы можете измениться, переписав убеждения о себе.

Текст подготовил психолог по тревожным расстройствам Александр Усольцев.

Перейти к следующей статье

Вернуться к навигатору по моим статьям про панические атаки.

Посетить мой инстаграм @usolcevpsy