Медитация – путешествие к лучшей версии самого себя

Чем полезна медитация? Многочисленные психологические исследования показали, что люди, которые регулярно практикуют медитацию, в среднем более счастливы и довольны жизнью. И эти результаты имеют огромное значение для медицины, потому что положительные эмоции – это залог более долгой и здоровой жизни.

Согласно научным исследованиям, медитация не только предотвращает депрессию, но и положительно влияет на паттерны мозговой активности, вызывающие тревогу, нервное напряжение, подавленные состояния и раздражительность, – с ее помощью эти состояния проходят быстрее.

Другие эксперименты подтверждают, что люди, регулярно практикующие медитацию, реже обращаются за медицинской помощью и меньше времени проводят в больнице. Кроме того, у них улучшается память, повышается психологическая и физическая выносливость, развиваются творческие способности и сокращается время реакции.

Осознанная медитация настолько проста, что с ее помощью каждый из нас сможет открыть в себе радость жизни. Она не только полезна сама по себе, но и помогает предотвратить ситуации, когда нормальные чувства тревоги, усталости и печали перерастают в продолжительные приступы подавленности, морального истощения или серьезной клинической депрессии.

Регулярно медитирующие люди более удовлетворены в отношениях с партнером.

Исследования, проведенные в разных странах, свидетельствуют о том, что медитация снижает ключевые показатели хронического стресса.

Согласно результатам исследований, медитация укрепляет иммунную систему и тем самым способствует предотвращению гриппа, простуды и других болезней.

Несмотря на все преимущества, многие до сих пор еще настороженно относятся к слову «медитация». Поэтому будет полезным развеять некоторые связанные с медитацией мифы.

• Медитация – это не религия. Осознанная медитация – это просто метод умственной тренировки. Многие из тех, кто практикует медитацию, имеют религиозные взгляды, но среди приверженцев медитации немало атеистов и агностиков.
• Сидеть в позе лотоса вовсе не обязательно, но если хочется, то можно. Можно просто сидеть на стуле и можно практиковать осознанную медитацию где угодно – в автобусе, в поезде или по дороге на работу. Медитировать можно практически везде.
• Практика осознанности не отнимает много времени, однако требует некоторого терпения и упорства. Многие вскоре замечают, что медитация освобождает их от гнета времени и у них появляется больше возможностей заниматься другими вещами.
• Медитация – это не сложно. К ней едва ли применимы термины «успех» и «неудача». Даже когда медитация идет тяжело, мы все равно узнаем что-то ценное о механизмах работы нашего сознания, и это немаловажное психологическое преимущество.
• Медитация не притупит ваш ум и не помешает достижению важных целей в карьере и жизни, равно как и не сделает из вас неисправимого оптимиста.

Медитация не призывает принять неприемлемое, а помогает увидеть мир яснее и четче, чтобы предпринимать более мудрые и взвешенные действия и менять то, что требует изменения. Медитация помогает культивировать глубокую осознанность и сострадание, которые позволяют оценить собственные цели и найти оптимальный путь к реализации собственных ценностей.

Осознанная медитация позволяет переключаться в режим осознания (присутствия).

Осознанного понимания, или осознанности, можно достичь, когда наше сознание находится здесь и сейчас, и когда мы учимся концентрироваться на текущем моменте и положении вещей, не оценивая их.

Практикуя осознанность, мы начинаем видеть мир таким, какой он есть, а не каким мы его ожидаем, хотим или, напротив, боимся увидеть.

Чем более осознанными будут люди на планете, тем больше гармонии мы будем наблюдать в повседневной жизни и тем чаще в ней будут присутствовать любовь и счастье.

С чего начать?

Минутная медитация

1. Сядьте на стул, выпрямитесь. По возможности отодвиньтесь от спинки стула, чтобы позвоночник ни на что не опирался. Поставьте ноги на пол, закройте глаза или опустите взгляд.
2. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе. Понаблюдайте за своим дыханием, но не ожидайте чего-то особенного. Не нужно регулировать или подстраивать дыхание.
3. Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. Умение замечать рассеивающееся внимание и вновь концентрироваться на дыхании, не критикуя себя, считается важнейшей составляющей осознанной медитации.
4. В конце концов ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Однако злоба и раздражение могут исчезнуть так же быстро. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.
5. Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг [3].

Следующая техника будет полезна, когда необходимо просто сделать «передышку».

«Сложите свои проблемы в сундук».

Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

Представьте себе, что перед Вашей кроватью стоит большой ящик или деревянный сундук. Вы медленно открываете крышку и начинаете складывать туда все, что на Вас давит, например, Ваше волнение перед предстоящим событием, Ваш страх забыть о какой-нибудь важной встрече или не найти необходимые документы и т.д. Вы укладываете «спать» в сундук все, что Вас гнетет. Сейчас вы закроете крышку сундука и пойдѐте делать свои дела с чувством свободы. Но перед тем, как уйти, положите в сундук еще одну вещь – Вселенскую мудрость. А когда Вы вернетесь, или на следующее утро проснетесь, Вы сможете (мысленно) снова открыть крышку и заметить, что: ваши проблемы отсутствуют в сундуке. Или может быть, их стало меньше. А может быть, вместе проблемой вы обнаружите и еѐ решение. Но на время сна или «передышки» Вы смогли их поместить в надежное место [2].

Следующая медитация-визуализация помогает смягчить негативные переживания, найти новые, неожиданные пути разрешения проблем.

«Горная вершина»

Закройте глаза и сделайте глубокие вдох и выдох.

Вообразите, что вы стоите у подножия огромной горы. Со всех сторон вас окружают каменные исполины. Может быть, это Памир, Тибет или Гималаи. Где-то в вышине, теряясь в облаках, плывут ледяные вершины гор. Как прекрасно должно быть там, наверху! Вам хотелось бы оказаться там. И вам не нужно добираться до вершин, карабкаясь по труднодоступной и опасной крутизне, потому что вы... можете летать. Посмотрите вверх: на фоне неба четко виден темный движущийся крестик. Это орел, парящий над скалами... Мгновение – и вы сами становитесь этим орлом. Расправив свои могучие крылья, вы легко ловите упругие потоки воздуха и свободно скользите в них... Вы видите рваные, клочковатые облака, плывущие под вами... Далеко внизу – игрушечные рощицы, крошечные дома в долинах, миниатюрные человечки... Ваш зоркий глаз способен различить самые мелкие детали развернувшейся перед вами картины. Вглядитесь в нее. Рассмотрите подробней...

Вы слышите негромкий свист ветра и резкие крики пролетающих мимо мелких птиц. Вы чувствуете прохладу и нежную упругость воздуха, который держит вас в вышине. Какое чудесное ощущение свободного полета, независимости и силы! Насладитесь им...

Вам не составляет труда достигнуть любой самой высокой и не доступной для других вершины. Выберите себе удобный участок и спуститесь на него, чтобы оттуда, с недосягаемой высоты, посмотреть на то, что осталось там, далеко, у подножия гор... Какими мелкими и незначительными видятся отсюда волновавшие вас проблемы! Оцените – стоят ли они усилий и переживаний, испытанных вами! Спокойствие, даруемое высотой и сплои, наделяет вас беспристрастностью и способностью вникать в суть вещей, понимать и замечать то, что было недоступно там, в суете. Отсюда, с высоты, вам легко увидеть способы решения мучавших вас вопросов... С поразительной ясностью осознаются нужные шаги и правильные поступки...

Взлетите снова и снова испытайте изумительное чувство полета. Пусть оно надолго запомнится вам... А теперь вновь перенеситесь в себя, стоящего у подножия горы... Помашите рукой на прощание парящему в небе орлу, который сделал доступным для вас новое восприятие мира... Поблагодарите его...

Вы снова здесь, в этой комнате. Вы вернулись сюда после своего удивительного путешествия... [1].

Научные исследования с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии показали, что при медитации активируется островковая кора. Именно эта область мозга отвечает за чувство связанности у людей и помогает выражать сопереживание очень объективным и естественным способом. Можно сказать, что сопереживание позволяет заглянуть в душу другого человека и понять его проблему изнутри. С этой способностью приходят настоящие сострадание и милосердие. Почему это так важно? Сопереживание полезно не только для человечества в целом, но и для каждого из нас в отдельности. Сопереживание, искреннее сострадание и милосердие к себе и другим положительно сказываются на здоровье и благополучии.

Крепкого всем здоровья, благосостояния и пусть каждый ваш день будет счастливым, полным радости и любви!

Литература:

1. Вачков И.В. Основы технологии группового тренинга. М: Издательство «Ось-89». – 1999.
2. Кузикова С.А. Антистресс – путеводитель на каждый день. https://cloud.mail.ru/public/LsXP/USeoWSixd
3. Уильямс М., Пенман Д. Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире. Издательство: ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2014.