Медитация, развивающая безоценочное восприятие мира

Узнала я ее в 2004г на обучающем цикле по гештальт- терапии мы ее делали на каждой сессии в начале дня или в конце. В 2007г я начала работать в отделении неврозов и там широко применяла эту медитацию- и в групповом формате и в индивидуальном. Я заметила, что почти у всех эта техника имеет успокаивающий эффект, т.к. при ее выполнении все происходящее становится равнозначным, одинаково важным и не важным. Особенно хорошо она снижает тревожность, т.к. при тревоге мозг постоянно занят мыслями о будущем (реже о прошлом) и рисуются картины, что произойдет что-то плохое. Медитация помогает перестать оценивать свои мысли, как катастрофичные, на некоторое время начинает казаться нейтральной даже боль. Я с помощью этой техники помогала пациентам снимать головную боль, приступы паники, тревожные состояния, связанные с другими болями стрессовой природы.

Техника выполнения:

Сядьте удобно, закройте глаза.

Осознавайте свое дыхание: вдох, пауза между вдохом и выдохом, выдох, снова пауза. И еще 3-5 дыхательных циклов говорите на вдохе: «Вдох»,- на выдохе: «Выдох»,- на паузе: «Пауза».

Переместите внимание к пальцам ног, проговаривайте в это время: «Пальцы ног, пальцы ног». Если параллельно возникают какие-то мысли- повторяйте себе: «Мысли, мысли, мысли»,- если это конкретная мысль, повторяйте себе: «Муж, муж, муж»,- или: «Начальник, начальник, начальник», или: «Что же будет, что же будет, что же будет» и снова возвращайтесь к осознанию пальцев ног.

Поднимайтесь к голеням, рассмотрите их передние, боковые, задние поверхности, в это время, если продолжают возникать мысли, повторяйте себе: «Мысли, мысли, мысли». Перемещайте внимание к коленям. Все части тела далее детально рассматривайте, называя их помногу раз, и если идут мысли, повторяйте: «Мысли, мысли, мысли»- позволяйте им быть. Если где-то в теле боль, то проговаривайте: «Боль, боль, боль». Далее идут бедра, ягодицы, точка, на которой сидите, позвночник, части спины вдоль позвоночника, задняя поверхность шеи, затылок, макушка. Из макушки рассмотрите всю линию расслабления.

Вторая линия- пальцы рук, ладони, тыльная поверхность кисти, предплечья, локти, плечи, плечевые суставы, ключицы, боковые поверхности шеи, уши, виски, макушка. Из макушки рассмотрите всю линию расслабления.

Третья линия: промежность, низ живота, средняя часть живота, верхняя часть живота, грудь, передняя поверхность шеи, лицо и его части, лоб, макушка. Из макушки рассмотрите всю линию расслабления.

Верните осознание к дыханию. Вдох, пауза, выдох пауза. Так несколько раз (3-5). Проговаривайте на вдохе: «Пусть я буду благим»,- на выдохе: «Пусть я буду свободным от страданий». Так 2-3 раза. Пожелайте благости своим самым близким на вдохе: «Пусть мои родители будут благими», на выдохе: «Пусть мои родители будут свободными от страданий. Далее желайте благости и свободы от страданий всем по очереди родным, друзьям, соседям, людям, живущим на вашей улице, в вашей районе, в вашем городе, в вашей стране, на вашем материке, на всей планете Земля, всей Солнечной системе, всей Вселенной.

Возвращайтесь к осознанию дыхания: «Вдох, пауза, выдох пауза». Продышите несколько циклов. Сосчитайте до 10 и открывайте глаза.

Осознайте свое состояние, как оно поменялось, попробуйте некоторое время пожить в этом новом состоянии.

Эту медитацию можно делать в любое удобное для вас время. Чем детальней вы рассмотрите свое тело во время процесса, чем больше мыслей и ощущений отловите и позволите им быть, тем сильней вы сможете ощутить текущий момент, и восприятие будет приближаться к безоценочному хотя бы на время.