Стратегии управления тревожностью и ПА.

БЕЗ ПАНИКИ.

Заключительная часть.

1. Диета, снижающая Тревожность.

⭕ Нет кофеину. Кофеин - вещество, усиливающее число сердечных сокращений, приводящих к ощущению трепыхающегося сердца.

⭕ Нет чёрному чаю. Чёрный чай оказывает влияние на сосуды головного мозга, изменённое состояние сосудов ГМ является одним из физических факторов возникновения ПА и тревожности.

⭕ Нельзя быть голодным. Снижается сахар в крови, ощущение головокружения, слабости, влажных рук, приводят к Тревожности. Необходимо делать перекусы каждые два часа. Не пироженные, а, например, фрукты или орехи. Если человек не ест весь день и пьёт только кофе - коррекции бессмысленны. Метаболизм сильнее коррекций😂

2. Техники дыхания животом и саморасслабления.

Когда человек испытывает тревогу, его дыхание учащается. Это может усилить тревогу еще больше. Эти дыхательные техники позволят Вам научиться успокаивать дыхание и уменьшать тревогу при приближении панической атаки; при его регулярном выполнении снижается общий уровень тревоги, что способствует профилактике панических атак, ускоряет выздоровление.

✅ Дышим медленно и глубоко. Самый простой способ восстановить дыхание при панических атаках - принять максимально удобное положение, расправить плечи (обязательно) и начать делать глубокие медленные вдохи и плавные выдохи. Никаких премудростей! Ваша задача только вдыхать и выдыхать как можно глубже и медленнее. Конечно, когда накатывает волна паники – это сделать не просто, но нужно постараться. Медленное, плавное, глубокое дыхание при панических атаках очень быстро поможет восстановить нормальное самочувствие.

✅ Располагаемся поудобнее, находим свой пульс и начинаем синхронизироваться. Ваша задача: на первые 4 удара сердца сделать плавный, глубокий вдох, а на следующие – не мене плавный выдох. Продолжайте слушать сердце и дышать до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.

✅ В спокойном состоянии и у здорового и у «паникера» одинаковы параметры соотношения вдоха к выдоху. Это определили по пропорции парциального давления кислорода на вдохе к углекислому газу на выдохе.

Пропорция равна 7/11. На этом основании изобретена дыхательная техник 7/11.

Как выполняется техника: Вы отстукиваете пальцем ровный, чёткий ритм 7/11 про себя в голове обязательно считайте удары руки: «1,2,3,4,5,6,7.. 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11».

Когда научились стучать ритм, то от 7 до 11 удара вы делаете вдох, далее от 1 до 11 удара вы делаете выдох. Сперва будет сложно дотягивать выдох до 11.

Старайтесь, тогда обязательно получится. Научитесь дышать спокойно под этот ритм, без напряжения. Если вдруг от выполнения техники начинает кружиться голова, значит, вы слишком активно и глубоко дышите, исправьте это, дышите спокойно.

Для тренировки техники надо дышать каждый час по 5 минут, тогда за 1 день вы её хорошо освоите, и можно будет её применять при панической атаке.

Техника 7/11 действует как хороший транквилизатор. За счет успокоения дыхания постепенно снижается сердцебиение, нормализуется давление, уходят другие симптомы. Раз организм успокаивается, исчезают страшные мысли. Вы видите, что преодолели паническую атаку. С каждым успешным применением техники растёт уверенность в том, что вы здоровы и можете себя контролировать.

Применение техники: как только вы почувствовали первые симптомы панической атаки в теле вы сразу начинаете стучать 7/11 и дышать- минимум 5 минут, пока не станет легче.

Как только у вас появилась первая тревожная мысль: «А вдруг атака снова повторится»,- немедленно начинаете стучать и дышать по 7/11

3. Физические нагрузки средней и слабой тяжести.

Как правило, я обучаю своих клиентов упражнениям, направленным на работу с плечевым поясом. Эти упражнения элементарные, не травмоопасные и их можно делать даже пенсионерам. Но, при регулярном их воспроизведении снижается риск возникновения ПА и Тревожности. Умеренная физическая активность помогает метаболизировать гормоны стресса адреналин и кортизол. Также показаны прогулки пешком. Внимание! Сильная физическая нагрузка- провоцирует приступ ПА и Тревожности.

4. Пассивный отдых.

Лечь на кровать отдохнуть. Без телефона и просмотра телевизора.

5. Маленькие перерывы в работе.

Отвлечься, встать, пройтись, сделать гимнастику мозга и снова приступить к работе.

6. Учиться замедляться.

Не планировать кучу дел на одно время. Заранее планировать свои выходы из дома, чтобы не бежать потом сломя голову, боясь опоздать.

7. Сон.

Должен быть полноценным по времени и качеству. Необходимо проверить на какой подушке вы спите и заменить её на ортопедическую, если она таковой не является. Далее проверьте, как вы спите - есть ли какие-то работающие источники освещения во время вашего сна. Дело в том, что наш организм подчиняется определенным ритмам, фазой сна управляет гормон мелатонин, а фазой бодрствования- гормон кортизол. При включенном источнике света (компьютер, телефон, фонарь) наш организм фиксирует информацию о том, что ему необходимо быть бодрствовать и он снижает выработку гормона мелатонина, повышая в противовес этому выработку гормона кортизола. А лишний кортизол, не метаболизированный даёт эффект в виде повышенной Тревожности и ПА.

8. Нетоксичное окружение.

Общаться с теми, с кем приятно. Если не получается перестать общаться с токсичными людьми и они вас преимущественно окружают в жизни - вам пора записаться на психотерапию.

9. Забота о себе.

Из головы включиться в тело, работать над этим.

Все эти факторы необходимо проработать! Возможно ли это сделать за одну коррекцию, даже кинезиологическую? Да, такие случаи бывают, но всё мы разные, у каждого свой темп и степень заблокированности. Поэтому, при работе с тревожностями и ПА я настраиваю человека на долгую работу, чтобы снизить сразу завышенные ожидания, которые присущи людям с такими симптомами.

Одна из первых коррекций, которую я провожу, это ВЕРА В ТО, ЧТО ВОЗМОЖНО ВЫЛЕЧИТЬСЯ. Другой вопрос состоит в том, что такие клиенты всё время стремятся сбежать из терапии, из-за чувства опасности, которое они привыкли перманентно испытывать. За такое большое количество времени, пока человек разбирался что с ним и почему- появились скрытые выгоды находиться в таком состоянии.

Я очень восхищаюсь теми клиентами и людьми, которые терпеливо и настойчиво идут к своей цели- жить свободной и счастливой жизнью без панических атак и тревожности.