Техники для снижения тревожности

Если вы замечаете за собой, что уровень вашей тревоги увеличился и мешает вам комфортно жить. Если вы замечаете, что находитесь в постоянном стрессовом состоянии. Если вы по каким-то причинам еще не дошли до психолога, то в этой статье вы сможете найти техники, которые возможно вам пригодятся.  Я расскажу немного про то, как можно снизить уровень тревоги самостоятельно.  Сразу хочу сказать, что все мы разные, у нас разный жизненный опыт, мы по- разному реагируем на ситуации, к каждому из нас требуется свой, индивидуальный подход. Поэтому,  если одна техника работает на подруге Маше, это не означает, что она будет работать на подруге Лене, но это и не означает, что Лена безнадежна, скорее ей надо найти что-то, что подойдет ей.  Потому психотерапия предлагает множество разных вариантов и подходов к казалось бы одной и той же проблеме.

Я тоже предложу несколько вариантов. Пробуйте, ищите, подбирайте полезные именно для вас.

Первый и важный шаг к снижению тревоги, интенсивных страхов – работа над режимом дня. Проверьте, сколько часов длится ваш сон. Обратите внимание на режим вашего питания. Из опыта: в 90% случаев, клиенты, которые приходят с паническими атаками, страхами и тревожностью спят часов 4-5, питаются когда придется, а в отпуске последний раз были- вот неделю назад- как раз успел все дела сделать и ремонт начать.

Следующее, что я предлагаю своим клиентам: учиться слышать себя, чувствовать свое тело, уметь с ним работать. Многие настолько забыли про свое тело, что долго не замечают, что находятся в неудобной позе, что их мышцы напряжены. Поэтому очень важно осознавать, что происходит с телом. Для этого достаточно иногда задавать себе вопросы: что я ощущаю? Расслабленны ли мо ног, руки, спина? Где я чувствую напряжение? Здесь важно дать себе время «пройтись» по своему телу, ощутить его всё.

Далее я предлагаю ряд релаксационных упражнений, которые можно выполнять самостоятельно. Релаксационные упражнения оказывают положительное влияние на психику,  снижают тревожность.  Выполнять их можно дома или там, где вас не потревожат.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развёрнуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос. Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Когда ваше тело научится расслабляться, вы сможете делать это уже и без выполнения этих упражнений.

1.    

   Начинайте расслабление с ног. Почувствуйте пальцы ног, представьте, как они становятся теплыми и расслабленными. Почувствуйте свои стопы- они становятся теплыми и расслабленными. Почувствуйте свои ноги, расслабьте их, ноги теплые  расслабленные. Почувствуйте свой живот, он поднимается при вдохе и опускается при выдохе, расслабьте его. Так поднимайтесь выше до головы, расслабляйте мышцу за мышцей. Старайтесь дышать медленно и глубоко.   

2.    Внимательно следите за своим дыханием, за тем как воздух проходит через нос. Сосредоточьтесь на своём дыхании несколько минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом. Если не получается сосредоточить внимание на дыхании, для начала можете проговаривать про себя "Я вдыхаю - я выдыхаю" при вдохе и выдохе.
3.    Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении в теле
4.    Понаблюдайте за окружающими звуками. Старайтесь воспринимать физическую сторону звука: там звук, здесь звук. Попробуйте не придавать звукам какого-то особенного значения. 
5.    Мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись. Дыхание ровное, без задержек. 

Выход из упражнений

   Когда почувствуете себя достаточно отдохнувшим, полным сил и энергии, откройте глаза, зажмурьте их несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь как после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Если вам тяжело даются техники расслабления, не отчаивайтесь, надо искать подходящие техники. Я буду ими еще делиться.