6 Упражнений на Внимательность, Которые Можно Попробовать Сегодня (перевод)

Источник

6 Упражнений на Внимательность Которые Можно Попробовать Сегодня перевод

В столь деловом мире, как наш - ум постоянно перескакивает от одного к другому, наши мысли и эмоции рассеиваются во всех направлениях, оставляя нас в напряжённом, натянутом и иногда весьма встревоженном состоянии.

Многие из нас, стоит признать, не могут выкроить и 5 минут, чтобы присесть и расслабиться - не говоря о 30+ минутах для полноценного сеанса медитации.

Но для нашего благополучия критически важны эти несколько минут в день - которые можно уделить культивации умственного пространства и достижению позитивного баланса тела и ума.

Итак, если Вы заняты примерно как и я - Вы можете использовать следующие простые упражнения на внимательную осознанность, чтобы почистить сознание и обрести немного так необходимого нам покоя посреди лихорадочных рабочих дней.

Я собираюсь изложить 6 упражнений, которые требуют очень небольших усилий и могут быть выполнены практически в любом месте и в любое удобное время:

Внимательное Дыхание
Внимательное Наблюдение
Внимательная Осознанность
Внимательное Выслушивание
Внимательное Погружение
Внимательная Признательность

Так что давайте - начнём...

1. Внимательное Дыхание

Это упражнение может быть сделано стоя или сидя, и практически где угодно в любой момент. Если вы можете сидеть в медитативной позиции ("поза лотоса"), это классно, но если нет, не стоит париться.

В любом случае, всё, что вам нужно делать - это в спокойном положении фокусировать внимание на дыхании всего лишь минуту.

^{Начните с медленного вдоха и выдоха. Один дыхательный цикл - должен занять приблизительно 6 секунд.}
^{Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, позволяя воздуху непринуждённо течь внутрь тела и наружу.}
^{Отпустите свои мысли, какими бы они ни были. Отпустите на время беспокойство о том, что вам надо сделать сегодня, или о проектах, требующих внимания. Просто позволяйте мыслям возникать и уходить, как им будет удобно, и сосредоточьтесь на дыхании.}
^{Следите за своим дыханием осмысленно, фокусируя свои осознанные ощущения на пути воздуха, когда он входит в ваше тело и наполняет его энергией.}
^{Затем, внимательное следите затем, как дыхание проходит обратный путь, наверх и наружу из вас, и его энергия рассеивается в окружающий мир.}

Кстати, если вы из тех, кто считал, что никогда не сумеет медитировать - знаете что? Вы уже прошли половину пут!

Если вам понравилось одна минута этого умо-успокоительного упражнения - то ничего не мешает продолжить и две, и три.

2. Внимательное Наблюдение

Следующее упражнение также простое, но невероятно мощное - потому что помогает вам заметить и оценить видимо обыкновенные элементы окружающей обстановки более основательным образом.

Это упражнение направлено на то, чтобы связать нас с красотой естественной среды - нечто, что с лёгкостью упускается нами, когда мы постоянно спешим на машине или общественном транспорте по пути на работу.

^{Изберите естественный предмет из текущей обстановки и сфокусируйте на нём внимание, на минуту-другую. Это может быть цветок или насекомое, или даже облака, луна.}
^{Не занимайтесь больше ничем, только созерцайте ту вещь, на которую смотрите. Просто расслабьтесь в процессе наблюдения - настолько долго, насколько позволяет сосредоточение.}
^{Смотрите на этот предмет, словно бы видели его в первый раз.}
^{Исследуйте визуально каждый аспект строения наблюдаемого предмета, и позвольте уму поглотиться в его присутствии.}
^{Позвольте себе в некотором смысле "присоединиться" к энергии и назначению наблюдаемого предмета в естественной среде.}

3. Внимательная Осознанность

Данное упражнение разработано для культивации повышенной осознанности и признания простых ежедневных дел и их результатов.

Подумайте о чём-либо, что происходит каждый день более чем один раз; нечто, что вы считаете само собой разумеющимся, как, например, открытие дверей.

В том самый момент, когда вы касаетесь ручки, чтобы открыть дверь - остановите себя на секунду и внимательно осознайте, где вы, как вы себя ощущаете и куда эта дверь вас ведёт.

Аналогично, момент, когда вы запускаете компьютер, чтобы начать работать - уделите пару секунд тому, что оценить, как ваши руки позволяют вам это сделать, и также как ваш мозг обеспечивает достаточное понимание для того, чтобы пользоваться компьютером.

Эти "точки касания" - вовсе необязательно должны быть какими-то физическими событиями.

Например: каждый раз, когда вы замечаете у себя негативную мысль - вы можете решить сделать паузу, назвать мысль бесполезной и отпустить её в "свободное плавание".

Или, возможно, каждый раз, когда почуете запах еды - вы можете остановиться и ощутить признательность насчёт того, в каком счастливом положении вы находитесь, если можете хорошо питаться и делиться со своими друзьями и близкими.

Выберите точку касания, которая резонирует с вашим состоянием сегодня и, вместо того, чтобы проходить день на автопилоте - сделайте несколько непринуждённых пауз, чтобы развить направленную осознанность, что вы делаете, и успешных результатов этих действий.

4. Внимательное Выслушивание

Упражнение далее - сделано, чтобы направить ваш слух на звуки в беспристрастной манере, и, в действительности, для тренировки ума, чтобы тот был менее подвержен влияниям прошлого опыта и предрассудков.

Значительная часть того, что мы "чувствуем" - обусловлена прошлым опытом. Например, нам может не нравится песня, по той причине, что она напоминает нам о разлуке или другом периоде жизни, связанном с негативными переживаниями.

Таким образом, идея этого упражнения - слушать некоторую музыку с нейтральной перспективы, с присутствующим внимание, незатронутым предрассудками.

Выберите музыкальное произведение, которое раньше не слышали. У вас может быть нечто из вашей музыкальной библиотеки, что вы ещё ну слушали, или вы также можете включить радио и найти там что-то, что привлечёт внимание.

^{Закройте глаза и наденьте наушники}
^{Постарайтесь не начать судить музыку по жанру, названию или имени исполнителя, пока она не началась. Вместо этого, игнорируйте любые ярлыки и позвольте себе беспристрастно погрузиться в путешествие вместе со звуками во время песни.}
^{Позвольте своему уму изучить все аспекты произведения. Даже если текущая песня не в вашем вкусе поначалу - заметьте и отпустите эту мысль и дайте своему сознанию полное разрешение войти в звуки и блуждать среди звуковых волн.}
^{Исследуйте песню, слушая динамику каждого инструмента. Выделите каждый звук у себя в уме и анализируйте их один за другим.}
^{Сосредоточьтесь на вокале (если он есть): звук голоса, его диапазон и тон. Если голосов больше одного - разделите их также, как и в п.4.}

Идея в том, чтобы слушать намеренно, чтобы стать полноценно включённым в композицию без предрассудков и предосудительности насчёт жанра, артиста, текста или аранжировки композиции. В общем, не обдумывайте, а слушайте музыку, пока она играет.

5. Внимательное Погружение

Намерение в следующем упражнении - культивировать удовлетворение в настоящем моменте и спастись от настойчивого "стремления к большему", которое мы за собой замечаем на постоянной основе.

Нежели озабоченно ожидать завершения повседневной рутинной задачи для того, чтобы заняться чем-то ещё - выберите эту регулярную рутину для практики внимания и испытайте её так, как никогда прежде.

Например: если вы убираетесь в доме, обращайте внимание на каждую деталь этой деятельности.

Нежели относиться к происходящему как к регулярной обязанности, создайте из уборки совершенно новый опыт, замечая каждый аспект своих действий:

Ощутите и "станьте" единым с движением, когда подметаете или пылесосите, ощущайте свои мышцы, которые используете при мытье посуды, попробуйте найти более эффективный способ мытья окон и т.д.

Задумка в том, чтобы стать креативнее и открыть новые переживания в до боли знакомой рутинной задаче.

Вместо того, чтобы ощущать себя рабом и непрестанно думать о том, как поскорее закончить - станьте осознанными насчёт каждого действия и полностью погрузитесь в происходящее. Сделайте деятельность чем-то большим, чем шаблонная рутина, внимательно включившись в неё физически, умственно и эмоционально.

Кто знает, вам вполне может наконец понравиться домашняя уборка!

6. Внимательная Признательность

В последнем на сегодня упражнении - всё, что вам надо делать, это отмечать 5 вещей за прошедший день, которые обычно остаются без должного признания.

Этими "вещами" могут быть предметы или люди, как вам будет угодно. Используйте блокнот, чтобы отметить пятёрку в конце дня.

Суть этого упражнения - всего лишь в том, чтобы испытать благодарность и признательность в отношении как бы незначительных вещей в своей жизни, вещей, которые поддерживают наше существование, но редко удостаиваются внимания и осмысления в свете наших желаний "большего" и "лучшего".

К примеру, электричество, питающее ваш чайник, почтальон, доставляющий почту, одежда, согревающая при морозе, ваш нос, который позволяет чуять запахи цветов в парке, уши, дающие возможность слышать пение птичек рядом с автобусной остановкой. Но...

^{Знаете ли вы, как эти вещи/процессы появились или как они действительно работают?}
^{Вы когда-либо уделяли действительно внимание тому, как эти вещи облегчают вашу жизнь и жизнь окружающих?}
^{Думали вы когда-нибудь о том, на что была бы похожа жизнь без этих вещей?}
^{Вы останавливали себя, чтобы заметить их тонкие, менее заметные детали?}
^{Вы когда-нибудь присаживались, чтобы осмыслить отношения между этими вещами и как они вместе играют взаимосвязанную роль в функционировании общества, природы и планеты?}

Когда вы определитесь со своими 5 вещами, попробуйте вспомнить и отыскать всё, что можете, насчёт их возникновения и предназначения, чтобы полностью оценить то, какую роль они играют в жизни.

В чём смысл тренировки внимательности?

Культивация ежесекундной осознанности нашей окружающей обстановки - практика, которая помогает нам лучше справляться с трудными мыслями и чувствами, которые создают нам стресс и тревогу ежедневно.

С регулярной практикой упражнений, взамен обычному следованию на автопилоте за нашими эмоциями (обусловленными ранним опытом и ожиданиями будущих опасностей), мы развиваем у себя способность укоренить ум в настоящем моменте и разбираться с испытаниями жизни в ясном, спокойном, уверенном режиме.

Затем, мы разрабатываем совершенно сознательное умонастроение, которое освобождает нас из тюрьмы вредоносных, самоограничивающих мысленных стереотипов, и позволяет нам полностью присутствовать сейчас, чтобы сфокусироваться на положительных эмоциях, которые увеличивают сострадание и понимание себя и других.