Методы самопомощи при панических атаках, повышенной тревожности

Работа с ПА требует целостного подхода. Если просто убрать симптом, нет никакой гарантии, что не произойдет ситуации, которая вновь его спровоцирует. Она должна затрагивать анализ и работу с личной историей, работу с мыслями и убеждениями, с телесными проявлениями, с эмоциями, а также затрагивать социальный уровень.   И здесь я предлагаю несколько упражнений именно с точки зрения системного подхода, которые можно использовать для того, чтобы научиться осознавать, что вызывает ПА и научиться регулировать их проявления.

Возникновение панических атак часто происходит накопительным образом. Человек претерпевает ряд травмирующих ситуаций, негативный опыт накапливается и прорывается таким вот неприятным образом. Зачастую панические атаки – это сигнал для человека под названием «так больше жить нельзя». И, похоже, это последний довод организма, отчаявшегося быть услышанным. Ведь до тех пор, пока не произойдет что-то из ряда вон, мы стараемся оставаться в привычной колее привычной жизни.

Панически атаки – это не просто проявление эмоциональной неустойчивости, которое можно вылечить, исключительно поработав с эмоциями и телом. Нет, панические атаки возникают чаще всего тогда, когда человек живет не своей жизнью, ходит не на ту работу или общается не с теми людьми, или не умеет отстаивать свои интересы. 

Начнем по порядку.

Упр.1. Работа с личной историей. Вы можете самостоятельно проанализировать свою жизненную историю. Вообще анализировать жизненную историю можно бесконечное число раз, и самостоятельно, и со специалистом. Всегда что-то новое всплывет. Самостоятельно вы можете взять большой лист бумаги. Отчертите на нем линию вашей жизни от рождения до текущего дня.

- Отметьте на линии самые важные судьбоносные события. Обведите их карандашом выбранного цвета.

- Отметьте неприятные события. Обведите их другим цветом

- Отметьте хорошие события. Также выберите соответствующий цвет.

- Отметьте выбранными цветами периоды, когда ПА (страхи, тревога) были особенно интенсивны.

- Отметьте другим цветом период, когда ПА проявлялись мало или отсутствовали совсем.

Посмотрите и поразмышляйте над тем, что получилось. В какие жизненные периоды интенсивность ПА была ниже? Что тогда происходило? Чем занимались? Кто был в вашем окружении? Что вам помогало находится на этом уровне?

Что происходило в вашей жизни, когда ПА были особенно сильны? Какаие люди окружали вас в тот период? Чего вам недоставало, на ваш взгляд?

Вы можете произвести самостоятельное переформулирование событий, которые неприятны. Для этого постарайтесь увидеть в них полезные стороны: полученные навыки, знания и опыт. Избегайте суждений по принципу: "событие научило меня никому не верить". Это вряд ли позитивное переформулирование. А вот: "я знаю, что некоторые люди могут воспользоваться моим доверием и теперь, прежде чем довериться им, я буду анализировать их поступки более тщательно" - это уже более полезно.

Упр.2. Работа с мыслями и убеждениями. Начинается эта работа прежде всего с анализа своих мыслей. Как можно чаще задавайте себе вопросы:

- Что я об этом думаю?

- Как я интерпретирую это событие (поступок человека, слова)?

- Каких последствий я опасаюсь?

- Какой реакции людей я опасаюсь?

Всякий раз, когда возникают сильные эмоции необходимо прояснять, какие есть мысли при этом.

Когда вы определитесь с тем, чего именно опасаетесь, проведите небольшой мозговой штурм: напишите 3-5 доказательств в пользу того, что именно это произойдет и столько же доказательств в пользу того, что этого не будет. 

Также напишите 3-5 негативных стороны предполагаемого события и столько же позитивных. Это развивает гибкость мышления и умение воспринимать ситуацию более объективно.

Ведь в основном мы мыслим по линейной схеме, например: "завтра я буду плохо выглядеть". И мы даже не даем себе ни возможности оценить реальной вероятности события, ни значимости его последствий. При подобной линейной однозначности мышления, мы загоняем себя в угол, не оставляя для себя никакой возможности, кроме как тревожится и бояться с разной степенью интенсивности. Видится только один выход. А это не так. Реальность многовариантна. Пример для анализа в данном случае:

- Насколько плохо я ожидаю, что буду выглядеть?

- Какие есть подстверждения этому? (3-5)

- Что опровергает это? (3-5)

- Для кого я буду плохо выглядеть? Для всех? Для половины людей? Для 2 из 10? На чем основаны эти мысли? Что опровергает их?

- Насколько это значимо? Будет ли это значимо для меня через месяц? Год? Пять лет?

- Какие могут быть реальные негативные последствия? (3-5)

- Что и кто может помочь исправить ситуацию в случае негативных последствий?

- Какие могут быть позитивные последствия? (3-5)

Упр. 3. Для работы с телом я рекомендую использовать техники релаксации, одна из которых представлена на предлагаемом видео, дыхательные техники. Мышечная релаксация по Джекобсону. А также любые активные виды спорта. 

Примеры дыхательных техник и других способов саморегуляции в статье http://www.psyoffice.ru/article/13735/ 

Упр. 4. Самостоятельно вы можете работать со своими эмоциями с помощью писем. Так, при панических атаках, надо выделить заранее время, которое вы ежедневно сможете посвящать этому занятию. Лучше всего делать это регулярно в одно и то же время. Примерно по полчаса в день, вы садитесь, берете лист бумаги, ставите дату и начинаете писать всё, что вы чувствуете, думаете, боитесь. Письма пишутся весь период, когда длятся ПА.

Упр. 5. Ответьте себе на несколько вопросов:

- довольны ли вы своей работой

- довольны ли вы кругом общения

- отношениями в близком или дальнем кругу

- есть ли у вас цели на ближайшее будущее, на отдаленное будущее.

Выделите те сферы, в которые необходимо внести преобразования. Поставьте перед собой задачу (цель). Разбейте процесс её достижения на несколько мелких этапов. Подумайте, что может помочь вам реализовать каждый из этих этапов. Действуйте.