Лучшие дыхательные техники при панических атаках (ПА), фобиях, ОКР, ГТР, ПТСР, социофобии.

Для тревоги, страха, а так же Панической Атаки (ПА), характерно поверхностное, грудное, ускоренное дыхание, что ведет, к так называемой гипервентиляции легких. При этом в крови возникает перенасыщение кислорода и снижение СО2. Это ведет к тому, что дыхательный центр в головном мозге запускает ряд процессов в организме, помогающих восстановить здоровое соотношение и биохимию крови. Среди этих процессов спазмы мелких капилляров и сосудов, снижение артериального давления и т д.

Такой дисбаланс вызывает недостаточность питания кислородом клеток головного мозга, сердца, почек, несмотря на большое содержание кислорода в крови (эффект Вериго-Бора). Происходит гипоксия, которая вызывает головокружение, ком в горле, трудности с дыханием, ощущение удушья, предобморочного состояния и другие симптомы ВСД.

Что бы в течение нескольких минут, нормализовать баланс кислорода и СО2, а так же снизить уровень адреналина, необходимо проделать следующие дыхательные техники:

Сознательно замедляем дыхание. Необходимо дышать не грудью, а строго диафрагмой. Для этого выпячиваем живот вперед во время вдоха. Представлять можно, к примеру, что при вдохе надувается в животе "воздушный шарик". Дышать должно быть комфортно! Не допускаем перенапряжения мышц пресса и неприятных ощущений нехватки воздуха. Чтобы это было проще сделать, можно положить руку на живот. Дыхание медленнее, чем обычно. Можно сидеть в удобной позе с закрытыми глазами или стоя с открытыми. Вдох производится носом, а выдох ртом. При выдохе расслабляем все мышцы тела. Выдох должен быть длиннее, чем вдох!

Лучшие дыхательные техники при панических атаках ПА фобиях ОКР ГТР ПТСР социофобии

Схема: вдох 5 сек., пауза 2 сек., выдох 8 или 10 сек.

Еще один вариант, это «дыхание по квадрату» по схеме:

4 сек. вдох, 4 сек. задержка, 4 сек. выдох, 4сек. задержка

Так же имеет смысл во время выполнения «дыхание по квадрату» выбрать любой прямоугольный предмет, который есть в поле зрения. Например, экран телевизора. Считая про себя до четырех, плавно перемещаем взгляд по часовой стрелке: делая вдох – по верхней грани, при задержке – по правой вертикальной грани, делая выдох – по нижней грани, при задержке – по левой вертикальной грани. И так далее, перемещая взгляд по граням выбранного предмета..

Обе техники направлены на уменьшение гипервентиляции легких, при этом в первой технике смысл в том, что бы увеличивать выдох по отношению к вдоху, а во второй технике искусственно увеличить задержку между вдохом/выдохом.

Желательно тренировать некоторое время эти техники, когда Вы находитесь в спокойном, расслабленном состоянии. Так можно индивидуально подстроиться под предложенные схемы дыхания, что бы в стрессовой ситуации дышать было комфортно! Использовать эти техники стоит до наступления панической атаки, поскольку в сам момент приступа человеку трудно себя контролировать. Данные дыхательные техники помогают сбалансировать кислород и СО2 в крови.

Диафрагмальное дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за сон, расслабление, отдых. Такое дыхание помогает ускорить процесс газообмена в легких, таким образом легкие задействованы полностью, а в процессе грудного дыхания, менее чем на половину обьема. Это позволяет быстрее вернуть правильный баланс СО2 и кислорода в крови. Важное примечание: для страдающих гипертонией диафрагмальное дыхание вводить в практику постепенно и поэтапно. Возможно понадобится консультация с лечащим врачем.

В большинстве медицинских и философских учений востока, такие, или похожие техники, применялись многие сотни лет, с целью расслабления, медитации и релаксации.

Дыхательные техники, если их практиковать ежедневно по 5-10 минут, могут существенно снизить общую тревожность. Рекомендованы для ежедневной практики при ПА, ОКР, ГТР, ПТСР, изолированных фобиях, социофобии. Так же способны снизить волнение перед важными мероприятиями. Помогают предотвратить приступ ПА, если использовать их при начальных признаках наступления паники. Они доступны каждому из нас, например, в то время, когда мы едем в транспорте.

Еще вариант, рекомендуемый для быстрой балансировки соотношения СО2 и кислорода, это дыхание в бумажный пакет, или в сложенные вместе обе ладони. Но данные варианты, в отличие от дыхательных диафрагмальных техник, конечно же, можно использовать далеко не всегда, особенно в присутствии рядом окружающих людей или при субьективном чувстве дискомфорта.

Не всегда с первого раза получается подобрать свою технику дыхания, учитывая нюансы и остроту проявления симптоматики, или индивидуальные физиологические особенности организма. С клиентами, страдающими ПА и другими тревожными расстройствами, на очных или скайп встречах, тренируемся регулировать дыхание, таким образом справляться с крайне неприятными симптомами: тошнотой, головокружением, одышкой, поверхностным дыханием, ощущением кома в горле, нехватки воздуха.