Как выйти из апатии и заново полюбить жизнь и работу

Статья будет полезна если нет больше удовольствия на работе, не получается сконцентрироваться надолго, явное отсутствие мотивации. Разберем как "починить" способность к концентрации, возродить мечты и цели, возобновить азарт к жизни, поговорим о причинах такого состояния, и выработаем тактику по решению проблемы. 

Рассмотрим три составных части проблемы. 

Гиперстимуляция нервной системы.

Как проходит типичный день человека, который погряз в прокрастинации, апатии и отсутствии желания так жить дальше? Утро начинается с проверки оповещений на смартфоне. Едва открыл глаза, уже листает ленту в социальных сетях, даже откладывает поход в туалет. Далее смартфон сопровождает владельца весь день: во время приемов пищи, на работе, во время прогулок и общения с друзьями. "Тонны развлекательного контента" проникают в жизнь нашего героя, а на работе он постоянно отвлекается на мессенджеры, звонки и социальные сети.

Такой режим дня приводит к гиперстимуляции нервной системы (далее НС). Современные исследования в нейропсихологии открыли закономерности, по которым видны причины потери способности концентрироваться на выполнении задачи. Чем больше стимулирующих факторов, таких как зависание в телефоне, планшете, компьютере и др. гаджетах, тем хуже человек концентрируется на приоритетной задаче. Это приводит к снижению производительности труда и неудовлетворенности результатами.

НС перегружает одновременное использование нескольких вкладок и программ на компьютере, переписка в социальных сетях на работе и дома. Человеку некогда заскучать, некогда погрузиться в размышления «ни о чём». Как давно вы испытывали чувство скуки?

Человек избегает даже легкого чувства скуки. Тут на помощь приходят подкасты, книги, видео, порно и сотни других форматов "развлекаловки". "Контентмейкеры" создают терабайты новой информации в минуту, чтобы человек не скучал. Человек потребляет информацию каждую свободную минуту и лишает себя времени, которое мог бы потратить на отдых, свободный полет мыслей и фантазии. Ведь только в такие минуты мозг думает о будущем, погружается в мечты, желания и строит планы.

Опыт людей, которые прекратили бесконтрольное потребление развлекательного контента, показывает, что вернуть себе способность мечтать и планировать, придумывать оригинальные проекты и уверенно смотреть в будущее легко. Для этого разгрузить мозги" и перестроить образ жизни, чтобы часто испытать чувство скуки.

В следующем разделе разберем механизм, по которому подсаживаемся на потребление контента и прививаем себе цифровую зависимость.

Цифровая зависимость.

Человек стремится к получению новой информации, которая способствует выживанию. Это значит, что с большей вероятностью выживает тот индивид, который больше знает о мире, в котором живет. Так в ходе эволюции сформировался человек, склонный интересоваться новым. Чтобы поддерживать стремление к информационному потреблению эволюция заложила в НС механизм дофаминового подкрепления: узнали что-то новенькое – получили дозу дофамина. А это, знаете ли, приятно и весело.

В наше время количество новой информации настолько возросло, что появился серьезный риск возникновения цифровой зависимости. Информации валом, дофамин течет рекой, доставляя радость и удовольствие. Работа кажется пресным и скучным занятием на фоне дофаминовых всплесков.

Например, ребенок не может заставить себя выполнить домашнюю работу, так как серьезно подсел на мультики и компьютерные игры. Или фрилансер устанавливает на рабочий стол второй монитор, чтобы параллельно с рутинной работой смотреть сериалы. Далее обнаруживает, что не может заставить себя работать, так как внимание приковано к потреблению контента. А директор компании арендует себе второй офис без интернета, так как не в силах противостоять искушению отвлечься на потребление развлекательного контента.

Человек, который изо дня в день выбирает между "приятным" и "пресным" занятием, реализует типичный сценарий потенциального прокрастинатора. Сначала способность контролировать потребление информации сохраняется, но потом воля слабеет. Начинается работа с постоянным отвлечением. Ну а в итоге происходит полный отказ от работы в пользу потребления. И не каждый человек может долго сопротивляться искушению.

Так формируется порочный круг прокрастинации и апатии на фоне избыточного потребления развлекательного контента (цифровая зависимость):

1. Выполняю работу и параллельно отвлекаюсь на то, что даст дозу дофамина, распыляю внимание на параллельные задачи и развлечения. Погружения в работу не происходит.
2. Нет погружения в дело - интерес стремительно падает, что лишает удовлетворения от выполнения задачи. Завершение дела или проекта становится «вымученным». А когда нет удовлетворения наступает "дофаминовый голод".
3. Так как человек не разрешает себе заскучать, и тем самым вызвать всплеск мотивации, начинается неконтролируемое потребление информации - легкий способ получить удовольствие. Так происходит распыление внимания, а приоритет получает не работа, а отвлечение на развлекательный контент.

Круг замкнулся, возвращаемся к первому пункту.

Скрытое утомление нервной системы

Человек устает от своей работы, и вместо того, чтобы отдохнуть, разгрузить мозг, цифровая зависимость вынуждает обратиться к потреблению контента. Это тоже работа для мозга, которая приводит к еще большей усталости.

Человек попадает в ситуацию, когда НС не отдыхает с утра до ночи. Психологи заметили, что человек склонен интерпретировать усталость НС как информационный голод. Устал? "Отдохни" в телефоне, послушай музыку, посмотри телевидение.

Так с течением времени формируется синдром скрытого утомления нервной системы. Человек думает, что отдыхает, зависая между делом в социальных сетях, а на самом деле доводит себя до нервного истощения.

В итоге мы рассмотрели три патологических процесса, которые обусловлены особенностями внутреннего строения человека и внешней среды:

1. Гиперстимуляция нервной системы, которая приводит к расфокусировке внимания и мешает концентрироваться на деле. У человека не остается времени на скуку и блуждание внутри себя.
2. Цифровая зависимость лишает мотивации делать что-либо сложное. 
3. Скрытое утомление НС, как результат гиперстимуляции и цифровой зависимости, приводит депрессивным симптомам и снижению производительности труда.

Что делать если обнаружили эту проблему? 

Для избавления от апатии, повышения мотивации к работе и восстановления способности мечтать и с азартом смотреть в будущее стоит изменить образ жизни и скорректировать внешнюю среду. Предлагаю следующие действия:

1. Снижайте уровень стимуляции НС. Сознательно откажитесь от многозадачности. Выполняйте только одно дело одновременно. Например, если вы завтракаете, концентрируйтесь только на завтраке. Если вы работаете за компьютером, отключите мессенджеры, исключите отвлекающие факторы.
   
   Не пользуйтесь интернетом без рабочей необходимости.
   
   Разрешите себе скучать. Ничего не делайте, покуда безделье и полный информационный вакуум не вызовут острое желание работать.
   
   Уделяйте больше времени состоянию блуждания мыслей без какой-либо цели. Это состояние невозможно поймать, если продолжите бесконтрольно потреблять информацию. Только в состоянии блуждания поставите цели, найдете увлечения, построите образ интересного будущего. А чувство скуки наполнит энергией двигаться вперед.
2. Лечите цифровую зависимость информационным голоданием (это называют также цифровым аскетизмом). Стремитесь к "более дорогому дофамину", а не к дешевому.
   
   Исключите стихийное потребление информации. Конечно, полностью отказываться от развлечений, книг, кино и сериалов необязательно. Планируйте потребление развлекательного контента.
3. Дайте отдых НС, чтобы компенсировать скрытое утомление. Категорически отказывайтесь потреблять информацию в качестве отдыха от работы.
   
   Научитесь отличать информационный голод от усталости.

Желаю вам успехов на пути преодоления цифровой зависимости.

Ваш Александр, психолог по эмоциональным расстройствам.