Низкая самооценка. Поведенческий эксперимент

«Я – плохая мать», «Я – глуп», «Я – слабак»...

У человека с низкой самооценкой существуют глубинные убеждения о собственной никчемности, неполноценности. Они «дремлют» до тех пор, пока срабатывают «правила жизни», промежуточные убеждения: «Чтобы быть успешной – нужно трудиться на 150%»,  или «Чтобы не увидели, что ты глуп – избегай демонстрации себя», или «Чтобы не увидели, что ты слаб, избегай показывать свои чувства».  Если правило по какой-либо причине не защищает человека, его глубинные убеждения о себе, других и мире активизируются. Их активация вызывает негативные прогнозы и тревогу. Повышение тревоги в свою очередь также продуцирует дальнейшие негативные прогнозы, которые усиливают самокритикующее мышление, безнадежность и неадаптивное поведение.

Мысли и образы человека способствуют низкой самооценке на трех уровнях:

• основные представления о себе (глубинные убеждения), которые взаимодействуют с представлениями о других и мире;
• условные дисфункциональные допущения, отражающие правила, которые должны соблюдаться, чтобы самооценка была защищена (правила жизни);
• тревожные прогнозы и самокритика (негативные автоматические мысли), которые поддерживают проблему.

Выявить и проанализировать собственные мысли - главное в когнитивно-поведенческой терапии. В основе КПТ лежит исследовательский подход. Человек учится думать в исследовательской манере: собирает данные, оценивает факты, делает выводы. Приучается к мысли, что наш субъективный взгляд может сильно отличаться от реальности. Для этого человек учится распознавать негативные автоматические мысли,  характерные для конкретной ситуации, и рассматривать их как гипотезу, которую необходимо проверить, а при необходимости и оспорить.

Сделать это можно по-разному: интеллектуально – найти логические противоречия в собственных умозаключениях, обратиться к собственному опыту и перечислить факты, свидетельствующие «за» и «против» данной гипотезы.

А можно эмпирически. Одна из наиболее эффективных когнитивных (не поведенческих!) техник работы – ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ. Человек выявляет мысль, делает прогноз, разрабатывает ряд специальных действий, начинает собирать фактический материал и на его основе делает вывод.

В работе с низкой самооценкой поведенческие эксперименты имеют решающее значение. Именно они позволяют изменению убеждения не остаться только интеллектуальным упражнением. Факты  могут быть получены опытным путем, что гораздо убедительнее.

На основании собранного фактического материала, человек подвергает сомнению и реконструкции первоначальное убеждение, формулирует мысли и «правила жизни», более реалистичные и полезные для себя. Чаще всего результаты эксперимента значительно отличаются в лучшую сторону от первоначальных ожиданий и прогнозов, и человек принимает экспериментальную модель поведения в качестве основной.

НА ЧТО  НАПРАВЛЯТЬ  УСИЛИЯ

Помощь при низкой самооценке в первую очередь направлена на  разрыв цикла (т.е. нарушение регулярных процессов подкрепления).  Мишенями  для воздействия будут  самокритикующее мышление и неадаптивное поведение. Усилия эффективно направить на характерные негативные автоматические мысли, «правила жизни» и глубинные убеждения. Ниже перечислены некоторые направления работы при низкой самооценке, а также примеры убеждений и правил, характерных для людей с низкой самооценкой.

• Негативные автоматические мысли

Тестирование тревожных прогнозов: «Если кто-то заметит мою ошибку, он будет думать обо мне плохо».  «Если я попрошу то, в чем я нуждаюсь,  мне откажут».

Борьба с самокритикой: «Со мной что-то не так», «Если люди заметят меня, они подумают, что я глупая и ненормальная, и я ничего не могу с этим поделать».

Повышение самопринятия: «Я ничего не стою», «Никому нет до меня дела».

• Правила жизни, или дисфункциональные предположения, помогающие сохранить самооценку

Перфекционизм: «Если я не прочитаю и не пойму все, мое работа не будет достаточно хорошей, и я опозорюсь», «Мне лучше не пробовать ничего нового, потому что я не справлюсь».

Недооценка способностей: «Если я попытаюсь узнать что-то новое, то потерплю неудачу», «Избегай нового».

Выражение эмоций: «Проявление эмоций - признак слабости» «Не показывай чувства».

• Переоценка глубинных убеждений

Длительная низкая самооценка: «Я странный и нудный», «Если я буду говорить о себе открыто, то люди подумают, что я странный и скучный, и не захотят проводить со мной время».

ПРИМЕР

Представим себе молодого человека. Назовем его Эрик.  У Эрика было ощущение собственной некомпетентности («Я – некомпетентен»). Ему казалось, что он делал много ошибок, и боялся, что кто-нибудь их заметит. Он считал, что совершать ошибки – недопустимо («Я должен делать идеально», «Ошибаться недопустимо»), ошибки - признак некомпетентности. А если кто-то заметит его ошибку, то будет думать о нем  хуже.

Для того чтобы протестировать свои негативные мысли  о себе и собственные негативные прогнозы, Эрик в процессе работы разработал следующий эксперимент:

• В течение недели он внимательно наблюдал за людьми на работе и в других местах, чтобы понять, как часто они совершают ошибки. Он записывал ошибки, которые замечал, и свое мнение: считал ли человека, допустившего ошибку, некомпетентным.
• На следующей неделе Эрик намеренно допустил ряд мелких ошибок на работе (в ответ на звонок не перезвонил). Он следил за тем, чтобы эти ошибки были замечены, и наблюдал за реакцией своего руководителя и коллег.

В результате  Эрик обнаружил, что ошибки случаются часто, даже у людей, которых он считал компетентными. Например, он наблюдал, как уверенный опытный ведущий новостей сбился и посмотрел не на ту камеру. Кроме того он заметил, что не было никаких побочных реакций на ошибки Эрика. Например, коллега просто напомнил ему о необходимости сделать «забытый» телефонный звонок.

Эрик понял, что совершать ошибки - это нормально, даже для компетентных людей. Его собственные "ошибки" показали, что люди более терпимы, чем он ожидал.

Впоследствии Эрик начал искать и записывать факты, подтверждающие его новый предварительный вывод: "Я компетентен".  Это привлекло его внимание к своим положительным сторонам, которые он раньше игнорировал, и его уверенность в себе начала расти.

Этот случай показывает, как небольшой эксперимент, проверяющий конкретные прогнозы, может быть использован в качестве первого шага к сомнению в них (Эрик убедился, что нет непосредственной связи между ошибками и некомпетентностью) и созданию нового убеждения о себе, других и мире.

КАК  ПОДГОТОВИТЬ  И  ПРОВЕСТИ  ЭКСПЕРИМЕНТ. АЛГОРИТМ

У каждого эксперимента есть обязательные составляющие: проверяемая мысль, прогноз, эксперимент, результат, выводы. Ниже приводится основной алгоритм подготовки и проведения поведенческого эксперимента, который может быть детализирован и усложнен в зависимости от конкретной ситуации.

1. Определите проверяемую мысль: Какое убеждение я проверяю на соответствие реальности? Запишите мысль.
2. Сформулируйте прогноз: Что, как я ожидаю, произойдет в реальности? Запишите факты (а не мысли).
3. Разработайте эксперимент: Что я буду делать не так, как раньше? Что, где, когда, с кем я буду делать? Запишите конкретный план действий.
4. Проведите эксперимент.
5. Проанализируйте результат: Что произошло на самом деле? Что я заметил? Как этот результат соответствует моему первоначальному прогнозу?
6. Сделайте выводы: Что я обнаружил? Что я понял? Что это означает для моего первоначального прогноза? Следует ли мне изменить свои первоначальные убеждения? Каким образом? Как я могу это использовать? Запишите более взвешенное, полезное убеждение.

Таким образом конкретные эксперименты могут быть использованы для подрыва старых дисфункциональных убеждений и предположений и построения новых - альтернативных и более полезных для человека, и в результате формирования сбалансированного, более комфортного самоощущения.