Моя статья для проекта SOZNANIEPROJECT
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЙ СТРЕСС
ПОСЛЕДСТВИЯ И СПОСОБЫ ВЫХОДА
Как в современном мире обойтись без стресса?
На самом деле никак. К сожалению, те, кто начинает работать с проблемой стресса, чаще всего хотят научиться не реагировать на него и продолжать свою гонку.
Сами или по воле судьбы (читайте “в связи с внешними обстоятельствами”) люди пропускают момент, когда необходимо отдохнуть, чтобы восстановить силы, и вгоняют себя в состояние дистресса (токсического стресса).
КРИВАЯ ЙЕРКСА-ДОДСОНА
Чтобы нагляднее объяснить вам, как стресс превращается в дистресс, обращусь к закону Йеркса-Додсона. Еще в 1908 году два психолога Роберт Йеркс и Джон Додсон опубликовали статью со своим исследованием, в котором они выявили соотношение между стрессом и производительностью труда (так называемой в наше время эффективностью). Они доказали, что по мере того, как увеличивается давление на нас (внешнее или внутреннее в нашем случае), растет и наша способность на него реагировать - работать эффективно, но до поры до времени. Если через какое-то время давление не исчезает и не уменьшается, эффективность человека будет резко снижаться. Если давление продолжает действовать достаточно долго, человек переходит на стадию дистресса, его организм работает из последних сил и чаще всего заболевает.
С начала XX века физиологические реакции человека на стресс не изменились. А вот стрессоров стало значительно больше.
На данный момент проведено много исследований, доказывающих влияние длительного стресса на возникновение различных заболеваний: расстройство функций щитовидной железы и гормональной системы, ожирение, диабет, пониженный иммунитет, псориаз, фибромиалгия, синдром хронической усталости, хронические боли, заболевания сердечно-сосудистой системы, синдром раздраженного кишечника.
А также дистресс может приводить помимо психосоматических заболеваний и индивидуальных симптомов к развитию психологических проблем, таких как синдром эмоционального выгорания, депрессия, тревожные расстройства.
Довольно удручающая картина, но обратимая.
Я уже много писала про воздействие стресса на организм. Но прежде чем касаться того, как справляться с продолжительным стрессом, хочу объяснить еще некоторые аспекты физиологии человека, которые в последствие нам помогут выработать стратегию борьбы с дистрессом.
НЕРВНАЯ СИСТЕМА ЧЕЛОВЕКА
Наша нервная система делится на симпатическую (отвечает за процессы возбуждения) и парасимпатическую(она нас тормозит и успокаивает) .
В моменты мобилизации, то есть эустресса, позитивного стресса, включается симпатическая нервная система. Вы можете чувствовать не всегда приятные ощущения в теле: учащенное сердцебиение, одышку, головную боль, трудности с пищеварением, повышенную потливость, мышечные спазмы, возбуждение, тревогу, могут происходить изменения аппетита и расстройства сна. И это вполне нормальные реакции организма на его мобилизацию, не всегда приятные, но нормальные. Когда-то нашим предкам они помогали выжить. Нужны и нам сейчас.
Но эти реакции временные. Симпатическая нервная система в нормальном режиме включается на какое-то время. По кривой Йеркса-Додсона на самом пике симпатическая нервная система позволяет нам в состоянии эустресса иметь ясное мышление, быть целеустремленными и креативить.
Парасимпатическая нервная система отвечает за восстановление, расслабление, приятные впечатления.
Вспомните, когда Вы старались, пытались пробежать двести метров на время, чтобы показать свой лучший результат. У Вас это получилось. Сердце продолжает биться, Вы все еще тяжело дышите, мышцы устали. Но Вы рады, что у Вас получилось, Вы выдыхаете и расслабляетесь.
Воздействие парасимпатической нервной системы связано со следующими изменениями:
- Выбросом окситоцина, которые помимо всего прочего делает человека коммуникабельным и укрепляет социальные связи, и вазопрессина, понижающего кровяное давление.
- Повышением секреции иммуноглобулина А и производством клеток, которые укрепляют иммунную систему.
- Активизацией работы гиппокампа, который влияет на память и облегчает усвоение нового опыта.
В таком состоянии человек начинает чувствовать себя полным сил, оптимистичным, счастливым и доброжелательным.
Приятная картинка, не правда ли? Но смею вас огорчить.
Если переключения на парасимпатическую нервную систему не происходит, организм не расслабляется, не приходит в состояние покоя, то происходит следующее:
- Падает эффективность
- Возникают трудности с принятием решений, концентрацией внимания, памятью
- Появляется ощущение упадка сил, повышенная утомляемость
- Понижается способность к обучению и усвоению нового опыта
- Человек начинает воспринимать среду и окружающих людей как негативных и угрожающих, как следствие ухудшаются отношения с окружающими
- Снижается настроение, возникают пессимистические мысли, теряется вера в позитивный исход, снижается мотивация
- Снижается иммунитет, повышается риск развития различных заболеваний
"Для того, чтобы не страдать от последствий длительного стресса, нужно научиться чувствовать эту тонкую грань между эустрессом и дистрессом."
ПРАКТИКА
В предыдущей статье я давала небольшое упражнение, которое помогает понять Ваши реакции в ситуации стресса. Я предлагала выписать какие мысли, какие чувства и какие телесные ощущения вы испытываете в состоянии стресса.
Теперь вы знаете больше о двух его формах и различиях. И, наверняка, отметили, что что-то из описанного с вами происходило.
Для того, чтобы почувствовать эту тонкую грань перехода из эустресса в дистресс нужно учиться отслеживать все свои реакции и быть чувствительным к их «опасным» изменениям.
И это глубокая и последовательная работа.
Даже если вы наверняка знаете, что до дистресса никогда не доходили, предлагаю вам все равно попробовать упражнение.
ТЕХНИКА «ТЕЛЕСНЫЙ ОТВЕТ»
В рамках моей прошлой статьи вы учились отвечать на вопрос: что я чувствую в теле во время стресса?
Именно эти телесные проявления будут для нас неким индикатором, способным отслеживать, когда вам стоит остановиться.
1 ЭТАП
Постарайтесь вспомнить и попробуйте вновь почувствовать, что с вами происходит, когда вы в стрессе.
В какой последовательности включаются эти ощущения?
Какое самое яркое ощущение вы чувствуете на моменте мобилизации?
Что с этим ощущением происходит в момент, когда вы даете себе отдохнуть?
Как оно трансформируется или что вместо него появляется, если вы не даете себе передышки?
Что вы чувствуете в моменты дистресса?
Какое самое яркое ощущение есть в теле?
Что с ним происходит в длительной перспективе – оно остается или трансформируется, исчезает или видоизменяется?
Как только удастся заметить все телесные ощущения, отвлекитесь и запишите свои наблюдения.
Это будет ваш личный механизм телесного ответа на стресс и дистресс.
2 ЭТАП
Регулярно прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы испытываете стресс, вы можете заметить в своих ключевых телесных индикаторах напряжение или неприятные ощущения.
Они могут быть интенсивными или меняться, когда вы обращаете на них внимание.
Небольшая, но регулярная тренировка в отслеживании своих телесных ощущений, позволит вам замечать малозаметные, но порой поворотные точки, которые помогут своевременно определить, когда необходимо взять паузу. И в этой паузе принять очень важные решения и меры, которые помогут вам вернуть себе ресурсное состояние.
