|
|
Аутотренинг: заряжает и бодрит.Автор статьи: Браницкая Наталия Рудольфовна
В наше напряжённое время, когда информация "сыпется" на человека как из рога изобилия, причём этот водопад совершенно не собирается иссякать, и только набирает силу и интенсивность, когда зачастую издержки воспитания состоят в постоянном уже ставшим привычным напряжении тела, - что делать человеку, как противостоять стрессам и эмоциональным нагрузкам? Ведь последствия напряжения - это "чёрные дыры" в теле, которые "высасывают" энергию из и без того уже истощённой многими грузами нервной системы. Как вернуться к балансу, который когда-то был доступен, а теперь в оффтопе? В этом может помочь аутогенная тренировка (АТ), которую неплохо бы уже начать преподавать хотя бы в средней школе, потому что её польза в современной жизни бесценна. АТ стала популярной в конце 60-х-70-х гг прошлого века, и остаётся довольно простой и эффективной классической схемой противостоящей стрессу и его последствиям. Я здесь, конечно, подразумеваю, каждодневному стрессу, который незаметно и неуклонно "подкусывает" нашу нервную системы. Последствиями этих "подкусов" являются неврастения, мигрени, истерии и пр. совершенно неприятные поводы для обращения к разного рода специалистам. Чем является аутогенная тренировка? По сути, одним из вариантов самовнушения и создания условного рефлекса, который помогает человеку повлиять на самого себя так, чтобы дать возможность отдохнуть и восстановиться нервной системе. С помощью АТ у Вас появляется возможность научиться расслабляться, и, как ни странно, следствием АТ является лучшее состредоточение внимания и улучшение памяти. Несколько нюансов в применении АТ: 1. Время для занятия АТ Вы можете выбирать по своему усмотрению. Я, например, сейчас занимаюсь в метро. Лучше всего, конечно, если Вы будете заниматься три раза в день. Много времени это не занимает: от одной минуты в начале освоения АТ и до 5-6 минут когда Вы уже освоите методику. В конце, когда Вы полностью освоите упражнения, на одно занятие будет уходить примерно 10 минут. 2. Организация занятий: сначала нужно хорошо освоить одно упражнение, потом последовательно переходить к следующим. 3. В начале занятий АТ потребует небольших усилий воли. На мой взгляд, они не критичны, а позитивные "последствия" потраченных усилий превосходят все ожидания! Вы становитесь спокойнее, как я уже и писала, лучше концентрация внимания, и, конечно, больше энергии, позитива и работоспособности. 4. При выполнении упражнения важно не делать его "для галочки", а "проживать" каждое внушение "здесь и сейчас". Итак, первое упражнение: Лично я первым делом освоила то, что останавливает "мысленный диалог" в голове. Это фраза: "Моя шея приятно расслаблена". Это мне нужно было для того, чтобы лучше сосредоточиться на дальнейшем процессе. Выполняя эту фразу "Моя шея приятно расслаблена" я подбираю некую зрительную аналогию этой расслабленности, и, самое главное, нужно следить чтобы в результате выполнения этого упражнения нижняя челюсть была расслаблена, как и язык. Ведь именно расслабление нижней челюсти и языка служит тормозом для мешающего сосредоточиться внутреннего диалога. Далее следует фраза: "Я совершенно спокойна!" Когда это сочетание будет освоено, можно добавлять следующее: «Моя правая рука тяжёлая» Как выполнить это упражнение? Например, лёжа, можно мысленно представлять себе, как расслабляется Ваша правая рука – пальцы, кисть, все мышцы от запястья до плеча. И вот вся рука стала тяжёлой, деревянной или железной (сами можете подобрать подходящий образ). Если Вы даже и поднимете её, она упадёт как плеть. Важно одно: чтобы это состоянии было приятным, а не наоборот. (Нюанс: что делать, если не можете сосредоточиться на упражнении? Чтобы сбросить привычное напряжение, изо всех сил напрягите все мышцы тела, потом расслабьте их, потом опять напрягите, - и так 3 раза. Это поможет Вам достичь состояния расслабления быстрее. И - начните сначала). Формула «Моя правая рука тяжёлая» повторяется 6 раз. Затем мысленно повторите «Я совершенно спокоен (-на)». Этот блок – из шести и одной формул – надо произнести 3 раза. Первую неделю выполняйте только это упражнение. У кого-то уже в первые дни появится ощущение тяжести, у кого-то гораздо позже. Получается вот что: "Я совершенно спокоен (-на)" - 1раз "Моя шея приятно расслаблена"- 6 раз "Я совершенно спокоен (-на)" - 1 раз «Моя правая рука тяжёлая» - 6 раз "Я совершенно спокоен (-на)" - 1 раз В конце концов ощущение тяжести должно возникать автоматически. После каждого занятия произносится формула выхода, такая например: «Руки напряжены Вытянуть руки Дышать глубоко Открыть глаза» Теперь переходим к следующему упражнению. Формула самовнушения здесь такова: «Моя правая рука тёплая» Вы опять концентрируете своё внимание на правой руке: тёплая волна заливает пальцы, кисть, поднимается от локтя к плечу. У кого-то вся рука будет тёплая, у кого-то – ощущение небольшого тепла в ладони. Некоторые ощущают прилив тепла и при выполнении первого упражнения. Теперь занятие выглядит так: "Я совершенно спокоен (-на)" - 1раз "Моя шея приятно расслаблена"- 6 раз "Я совершенно спокоен (-на)" - 1 раз «Моя правая рука тяжёлая» - 6 раз Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Моя правая рука тёплая (6 раз) Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Моя правая рука тёплая (6-12 раз)» Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) После этого произносится формула выхода. Четвёртое упражнение – для сердца. Вот его формула самовнушения: «Сердце бьётся спокойно и ровно» Если хотите, можете подобрать себе другую формулировку: «Сердце бьётся удовлетворённо)» Это зависит от Вашего опыта. Четвертое упражнение выглядит так: "Я совершенно спокоен (-на)" - 1раз "Моя шея приятно расслаблена"- 6 раз "Я совершенно спокоен (-на)" - 1 раз Моя правая рука тяжёлая (6 раз) Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Моя правая рука тёплая (6 раз) Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Сердце бьётся спокойно и ровно (6 раз) Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Формулу выхода из этого состояния можно взять такую: «Руки напряжены Глубокое дыхание Открываю глаза Расслабляю руки». Пятое упражнение – для дыхания. Формула самовнушения здесь следующая: «Моё дыхание спокойное» Возможно, Вы для себя выберете другую формулировку: «Мне дышится легко и спокойно» Или «Дыхание спокойное и равномерное». Теперь Ваше занятие будет выглядеть так: "Я совершенно спокоен (-на)" - 1раз "Моя шея приятно расслаблена"- 6 раз "Я совершенно спокоен (-на)" - 1 раз Моя правая рука тяжёлая (6 раз) Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Моя правая рука тёплая ( 6 раз) Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Сердце бьётся спокойно и ровно (6 раз) Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Моё дыхание спокойное и ровное (6 раз) Мне хорошо дышится (1 раз) Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Моё дыхание спокойное и ровное (6 раз) Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Как сконцентрировать своё внимание на дыхании? Могу Вам предложить для воображения несколько различных образов: например, Вы плывёте на спине, и над водой находятся только нос, рот и глаза. Или: Вы прогуливаетесь в сосновом лесу после грозы, где легко дышится… Возможно, Вы придумаете для себя что-то другое. Формула выхода из этого упражнения прежняя. К этому времени Вы уже должны были научиться расслаблять руки, воздействовать на органы грудной клетки. Переходить к каждому новому упражнению надо лишь в случае, когда повторение предыдущей формулы самовнушения автоматически вызывает у Вас нужные ощущения (тяжести, тепла и пр. ) После упражнений для дыхания переходим к упражнениям для солнечного сплетения. Солнечное сплетение – важнейший узел вегетативной нервной системы. Вы должны хорошо представить, где оно располагается – позади желудка. Нащупайте у себя нижний конец грудины. Между этой точкой и пупком располагается желудок, а за ним – солнечное сплетение. Во время занятий АТ Вы ощущаете, как нагревается этот нервный узел. Формула самовнушения звучит так: « Моё солнечное сплетение излучает тепло» Скорее всего, на усвоение этого упражнения у Вас уйдёт около 2-х недель. Что Вы будете представлять себе, отрабатывая это упражнение: грелку на животе или солнечные лучи на пляже – Вам подскажет Ваша фантазия. Теперь шестое занятие выглядит так: Я совершенно спокоен (-на)" - 1раз "Моя шея приятно расслаблена"- 6 раз "Я совершенно спокоен (-на)" - 1 раз Моя правая рука тяжёлая (6 раз) Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Моя правая рука тёплая ( 6 раз) Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Сердце бьётся спокойно и ровно (6 раз) Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Моё дыхание спокойное и ровное (6 раз) Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Моё солнечное сплетение излучает тепло (6 раз) Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Моё солнечное сплетение излучает тепло (12 раз) Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Формула выхода прежняя. Следующее, седьмое упражнение – для головы, а формула внушения такова: «Лоб приятно прохладен». Вспомните, как холодный компресс «охлаждает» лоб, и «сделайте» этот компресс себе мысленно. Это упражнение почти всем удаётся легко и осваивается быстро. Теперь мы имеем полную схему для занятий АТ: Я совершенно спокоен (-на)" - 1раз "Моя шея приятно расслаблена"- 6 раз "Я совершенно спокоен (-на)" - 1 раз Моя правая рука тяжёлая (6 раз) Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Моя правая рука тёплая ( 6 раз) Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Сердце бьётся спокойно и ровно (6 раз) Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Моё дыхание спокойное и ровное (6 раз) Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Моё солнечное сплетение излучает тепло (6 раз) Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Мой лоб приятно прохладен (6 раз) Я совершенно спокоен (-на) (1 раз) Формула выхода прежняя. Это занятие, как уже говорилось ранее, лучше всего проводить 3 раза в день. Утром, по возможности, можно делать первое упражнение, не вставая, особенно это актуально для тех, кто давно не чувствует бодрости по утрам. Для этого нужно в формулу внести следующую фразу: «Я чувствую себя свободным и свежим» или «Полным энергии» Это всё)). Категория: СТАТЬИ » Статьи по психологии Другие новости по теме: --- Код для вставки на сайт или в блог: Код для вставки в форум (BBCode): Прямая ссылка на эту публикацию:
|
|
