Быстро преодолеть паническую атаку - техники

Последнее время у меня стало много запросов о терапии т.н. панических атак. И я решила составить небольшой список техник для экстренной самопомощи в момент приступа.

Но для начала небольшая справка. Паническая атака – острый приступ тревоги, сопровождающийся такими вегетативными проявлениями, как ощущение нехватки воздуха, учащенное сердцебиение, или наоборот чувство, что сердце замерло; потливость конечностей, изменение цвета кожи (побледнение или покраснение), чувство мурашек, онемение и много других неприятных симптомов. А еще приступ паники часто сопровождает страх смерти или сумасшествия. Важно знать, что нет ни одного случая смерти от панической атаки. Даже потерять сознание обычно не удается. Поэтому иногда достаточно бывает напомнить себе, что это всего лишь приступ паники, он не может длиться вечно и обязательно пройдет в течение 15-30 минут.

О причинах панических атак можно говорить много, но сейчас я хотела бы сказать о  практике купирования приступа, поскольку это крайне неприятное и болезненное состояние.

Итак, мой набор способов самопомощи:

1. Максимальное расслабление мышц лица. Начать с губ. Представить, как уходит напряжение. Затем подбородок, щеки, нос, веки, лоб, темя, затылок, уши. Рисуем в воображении, как исчезает скованность, улетает, как серый дымок.

2. Переключение внимания. Спросите себя: кто я? Где я? Куда я направляюсь? Зачем? Что вижу вокруг себя? Сколько букв «а» в каком-нибудь тексте? и т.д.

3. Если вы в транспорте, то отличный способ отвлечься от переживания - рассматривать людей. Поглядите на человека рядом с вами. Представьте, кто он, куда он сейчас едет, что он будет есть на ужин, о чем он мечтает, что было с ним сегодня.

4. Еще можно выбрать самого спокойного и уравновешенного, на ваш взгляд, человека и постараться скопировать его позу, движения, выражение лица. 

5. Счет. Решение примеров в уме. Элементарно, таблица умножения. Просвещенные могут вспоминать формулы, делать разные расчеты.

6. Монотонные действия. Отстукивание ритма. Рисование стройных рядов кружочков. Совсем хорошо взять ручку в неведущую руку (левую для правшей и наоборот) и попытаться писать буквы и слова. Заодно полезно для мозга.

7. И главное - уметь радоваться преодолению. Ведь каждая критическая ситуация – это вызов, способ проверить свою внутреннюю силу и готовность переступать через такие препятствия. Поэтому не стоит бояться таких моментов, нужно стараться идти навстречу, показать страху, что он не властен над вами.

Будьте здоровы и доверяйте своему телу!