Методы работы с мыслями

Рассмотрим непосредственные методы работы с мыслями. Их можно разделить на методы концентрации и методы созерцания (медитации), а так же элементы, сопутствующие прекращению навязчивых мыслей.

Методы концентрации, останавливающие навязчивые мысли.

1. Концентрация на объекте. Это может быть пламя свечи, точка на стене, объект неживой природы наподобие валуна и т.п. Суть метода в том, что нужно принять удобную позу, чтобы тело не отвлекало и сосредоточить внимание на внешнем объекте, проявляя намерение удерживать концентрацию на нем непрерывно 5-15 минут. Когда мысли отвлекают от поставленной задачи – нужно не додумывая их вернуться к упражнению. При регулярной практике появится навык перевода внимания с отвлекающей мысли на объект и возрастет контроль над навязчивым мышлением.

2. Концентрация на внутреннем образе. Суть метода та же самая, только объект концентрации нужно представить внутренним зрением. Метод также развивает и визуализацию. Например, можно представить себе красивый цветок на внутреннем экране и стараться удерживать его в воображении 5-15 минут, максимально детализируя каждый его элемент. Как и в первом методе, при отвлечении от объекта концентрации на ту или иную мысль – нужно вернуться к визуализируемому объекту.

3. Концентрация на счете. Очень хороший метод, популярный среди восточных традиций, особенно в буддизме. Нужно удобно сесть с ровной спиной, глаза слегка приоткрыты и взгляд расфокусирован. Считаются дыхания от 1 до 10. Можно считать только вдохи, можно только выдохи. Например, цикл вдох-выдох – считаем «раз». Еще раз вдохнули-выдохнули – считаем «два». На счете «десять» заканчиваем цикл и начинаем заново - вдох-выдох – считаем «раз». Получается серия циклов десяти дыханий 1-10, 1-10 и тп. Наблюдение за дыханием само по себе успокаивает навязчивые мысли, а при наблюдении со счетом происходит активная концентрация на циклическом процессе и отвлекающие мысли уходят из поля зрения. Если мысль все-таки отвлекла от счёта, и вы потеряли последовательность, не знаете, на каком счете отвлеклись – начинаете заново со счета «раз». Так вы можете посчитать сколько раз за 15 минут отвлеклись на посторонние мысли, и поймете силу своей концентрации внимания. Со временем научитесь не отвлекаться.

4. Наблюдение дыхания. В любой момент, когда мысли одолевают – нужно перевести внимание на свое дыхание и просто наблюдать его без оценок. Наиболее эффективно освоение дыхание животом (т.к. оно наиболее физиологично и расслабляюще) и наблюдение за движением брюшной стенки. Принцип метода такой же, как и в концентрации на счете, только считать дыхания не нужно.

5. Концентрация на парадоксальном вопросе. Этот метод популярен в дзен-буддизме и называется метод коанов. Суть его в том, что уму задается вопрос, на который нет логического ответа – и ум входит в ступор, начинает выдавать любые нелепые ответы по принципу мозгового штурма. Но эти ответы нельзя принимать как истинные – и продолжать задавать нелогичный вопрос. Примеры распространенных коанов – «Что такое хлопок одной ладони?», «Что такое «му»?», «Что это за вода, которую нужно пить не при помощи рта?» и др. К этому методу можно отнести и вопрос «Кто я?». Подробнее о нем в статье «Особенности идентичности».

6. Концентрация на слове (мантре). Для остановки внутреннего диалога этим методом берется любое слово и повторяется подряд длительное время. Например – какое то явление природы «свет, свет, свет» или свое имя «мария, мария, мария». В религиозных традициях повторяют святые имена и такое повторение называется повторение мантр(«Харе Кришна Харе Рама», «Ом Мани Падме Хум» и тп). Христианская молитва, вероятно, может сработать по тому же принципу, повторяясь многократно.

7. Тарабарщина. Это разновидность предыдущего метода, но весьма необычная и имеющая несколько своих плюсов. Тарабарщина – это произнесение вслух или про себя звуков и фраз, не имеющих осмысленного значения. Примером может послужить лепет ребенка «агу-агу, гули-гули, тата-та, хрым-бум-мяо и т.п.». И в моменты, когда навязчивые мысли заполняют пространство сознания, можно переключиться на тарабарщину, тем самым, загасив навязчивое мышление. Плюсы этого психологического метода еще в том, что он не создает дополнительных ассоциаций в уме и в том, что он довольно смешной, а смех сам по себе способствует прекращению навязчивого мышления.

Методы созерцания(медитации), останавливающие навязчивые мысли.

1. Неделание. Сознание привыкло постоянно что-то делать, а в методах созерцания нужно обратное – не делать. Но это и не лень, т.к. сознание производит определенную работу – фиксирует происходящее, не вмешиваясь в него. Если при концентрации внимания происходит вмешательство в психические процессы и активное участие воли, то в созерцании воля направлена лишь на то, чтобы поддерживать непрерывное восприятие, независимо от того, что происходит, но ни во что не вмешиваясь. Органы чувств постоянно получают информацию из внешнего мира. При созерцании нужно принять удобную позу и просто оставаться бдительным к происходящему. Можно созерцать движение облаков или синеву неба, горизонт, течение реки, шелест листьев при дуновении ветерка и т.п. Главное условие Неделания – не оценивать и не вмешиваться. Сидите и смотрите, слушаете, чувствуете. Но если, к примеру, прилетел  комар – не начинаете думать «ах какой этот комар гадкий он меня укусит», а фиксируете в сознании – «пролетел комар» и созерцаете дальше – «подул ветер», «шум течения реки» - куда бы внимание не направилось само-по-себе – разрешаете ему туда идти, при этом полностью осознавая, куда оно ушло и идете вместе с ним.

2. Наблюдение мыслей. В этой технике остановки навязчивых мыслей внимание направляется «вовнутрь себя», на интровертную установку наблюдения того, что происходит в уме. Например, вы созерцаете мысли, сидя дома в тишине и вдруг сосед стал стучать в стену – возникает мысль «этот нехороший человек мешает мне созерцать мысли, что бы с ним такое сделать.. и тп. и тд.». Это пример неправильного реагирования в созерцании. Правильное созерцание мыслей – отметить, что в уме появилась мысль, можно про себя даже проговорить - «мысль-мысль», «мысль о стуке». Таким образом обозначив появление мысли о стуке – вновь продолжаете наблюдать поток мыслей, не вовлекаясь в суждение о качестве и важности этих мыслей. Додумывать их нельзя. Со временем такого наблюдения, поток мыслей начнет истощаться, а внутренняя тишина – заполнять все пространство осознавания.

3. Нахождение промежутка между мыслями. Это разновидность метода наблюдения за мыслями, только нужно обращать внимание не на поток мыслей, а на промежуток между мыслями. Созерцаете мысли, и при этом внимательно ищите – «Откуда появилась эта мысль?», «Где промежуток между мыслями?». И стараетесь как бы стать этим промежутком между мыслями. Практика приводит к тому, что приходит понимание – «это не промежуток возникает между мыслями, а мысли возникают из пустоты промежутка».

4. Прохождение сквозь мысленный образ. Нужно поток мыслей увидеть внутренним взором как поток образов, а не аудиальных элементов. Если возникла в уме мысль о доме «скучаю по дому» - нужно увидеть этот образ дома. Затем, его нужно приблизить, увеличить в размерах – он будет словно мыльный пузырь. Входим в этот пузырь-мыслеобраз и проживаем его – осознаем чувства и ощущения, которые он несет. Проходим дальше сквозь него, оставляя образ скуки по дому позади. Осознаем новую мысль так же в виде пузыря, входим в него, «пролетаем» дальше – и так непрерывно касаемся каждой мысли, вживаемся в него и оставляем ее позади. Техника результативная и интересная, дает немало впечатлений.

Сопутствующие методы.

1. Релаксация. Расслабленность мышц снижает возбуждение коры головного мозга и поток мышления уменьшается.

2. Расфокусировка зрения. Если смотреть на объекты не пристально, а слегка расфокусирована, как бы «скосив» глаза – так же мышление будет менее менее навязчивым.

3. Перевод внимания извне вовнутрь и наоборот. Если навязчивое мышление направлено на реальный объект, находящийся в поле зрения, например «ты, я тебя ненавижу» - можно постараться перевести внимание вовнутрь, задав себе вопрос «Кто ненавидит этого человека?», «Когда произошел момент начала ненависти к человеку» - и т.п., главное, чтобы внимание изменило вектор направления на противоположный. Если же навязчивое мышление по типу индульгирования, пребывания в жалости к себе, - то есть позиция внимания изначально интровертна – нужно постараться занять ум какой-то внешней деятельностью – уборкой дома, решением уравнений, разгадыванием кроссвордов, игровым спортом и т.п.

4. Улыбка. Замечено, что смех останавливает навязчивое мышление. Но бывает, что мысли очень деструктивны и тут не до смеха. Есть необычный, но работающий через «мышечную маску» метод – нужно усилием воли заставить свое лицо улыбнуться пошире и держать этот мышечный паттерн улыбки минут 10-15. Как результат – настроение улучшится, а навязчивые мысли постепенно начнут утихать.

В этой статье мы рассмотрели некоторые методы по борьбе с навязчивым мышлением. Есть множество других методом, но, на мой взгляд – это основные, так сказать, базовые методы, которые желательно иметь в своем арсенале, как для остановки внутреннего диалога, так и для поддержания эталонного комфортного внутреннего состояния.

Успехов!

Источник: Психология Good!