Как самостоятельно снизить тревожность, победить страхи и фобии. Эффективный метод.

Автор статьи: Александр Усольцев

В самом начале данной статьи я хотел бы сделать акцент на том, что самостоятельная работа с тревожностью, страхами и фобиями – это дело сложное, и оно потребует от вас полной самоотдачи и длительной работы над собой.

Здесь не предлагаются волшебные таблетки. Метод, предложенный здесь, успешно применяется в психотерапии тревожных расстройств на протяжении последних десятилетий. Были проведены исследования, доказывающие эффективность экспозиционной терапии, что поможет вам смело довериться методике и внедрить её в свою жизнь, рассчитывая на стойкий результат.

Значительно сократить период активной работы над собой вам поможет личная терапия или посещение психотерапевтической группы по преодолению тревожности и страхов.

Данная статья может быть полезной при работе со следующими проблемами:

  • Повышенная тревожность;
  • Тревожные расстройства, такие как паническое расстройство и агорафобия, ипохондрия, социофобия, синдром раздраженного кишечника, генерализованное тревожное расстройство;
  • Изолированные фобии (страх высоты, глубины, пауков, змей, аэрофобия и т.п.).

Суть экспозиционной терапии (Exposure therapy) заключается в том, что человек сначала подготавливается психологически, создает мотивацию к преодолению проблемы, а затем снижает чувствительность к травмирующим ситуациям и страхам, проживая эти ситуации и страх сначала в воображении, а затем, будучи подготовленным, и в реальной жизни.

Давайте же разберемся в этом подробнее!

Этапы экспозиционной терапии

  1. Четко определить свои страхи;
  2. Детально описать своё поведение по избеганию и сглаживанию дискомфорта, вызванного страхами (далее охранительное поведение);
  3. Создать мотивацию к изменениям;
  4. Выстроить иерархию своих страхов;
  5. Оценить рациональность своих страхов;
  6. Снижать чувствительность, испытывая страх в воображении;
  7. Снижать чувствительность, проживая страх в реальной жизни;
  8. Жить дальше, реализуя долгосрочную стратегию по снижению чувствительности к страхам.

 

1. Четко определить свои страхи

Когда я дал задание моим подписчикам в Инстаграм составить список страхов, многие прислали свои списки. Каково было мое удивление, когда одна девушка прислала список из 50 страхов, которых, наверное, было бы еще больше, но на листок не вмещалось! И это правильный подход. Нужно быть честными с самим собой, и выписывать все свои страхи. Ничего не пропускать. Описываем ситуации, события, явления, ощущения в теле, которых мы на дух не переносим, от чего стремимся уберечь себя.

2. Четко узнать своё поведение по избеганию и сглаживанию дискомфорта, вызванного страхами (далее охранительное поведение)

Список страхов готов? Теперь напротив каждого пункта необходимо выписать все ваши действия, которые призваны вас охранять. Это может быть внешнее поведение (дела, поступки, избегание поступков) или внутреннее (мысли, поиск опасностей и угроз, возведение угроз в катастрофическую степень, желание всё контролировать, быть полностью уверенным в благополучном исходе ситуации).

Например:

  1. Я боюсь ездить в метро. Охранительное поведение:
  • Постоянно ношу с собой воду, конфеты или жвачку;
  • Занимаю место у выхода;
  • Постоянно контролирую ощущения в теле (первые признаки наступления паники);
  • Пытаюсь отвлечься на потребление информации (соцсети, сериал, книга, музыка и т.п.);
  • Часто отказываюсь от поездок в метро и выбирая более «безопасный» вид транспорта.
  • Думаю в стиле «А что если…», «А вдруг…», и рисую в воображении ужасные и драматические сцены.

Отнеситесь, пожалуйста, к этому этапу крайне серьезно и педантично. Вам нужно осознать именно ВСЕ виды вашего охранительного поведения, чтобы в последующей работе над собой не допускать его.

 

3. Создание мотивации к изменениям

Так как экспозиционная терапия подразумевает выход из зоны относительного комфорта, важно четко осознавать, что вам придётся претерпеть и к чему вы в итог придете. Очень важно, чтобы бонусы после избавления от страхов и фобий перевешивали с лихвой тот дискомфорт, с которым придется столкнуться на этапе терапии. Для выработки у себя мотивации двигаться вперед, заполните табличку из двух колонок. В табличке я приведу пример одного из моих клиентов:

Что я получу после избавления от страха

Чем придется пожертвовать, что вынести

1.      Я смогу поехать на море и отдохнуть впервые за пять лет

2.      Я смогу кушать все продукты, получать удовольствие от приема пищи

3.      Я смогу выходить на прогулки без поддержки и сопровождения кого-либо

4.      Я смогу посещать врачей как все люди, без страха и тревоги

1.      Я переживу сильные эмоции и симптомы в теле. Но мне не привыкать

2.      Я буду чувствовать себя уставшей и разбитой после встречи со страхами. Но довольной собой

3.      Я потрачу много сил и времени, пока мой мозг не перестроится на адекватный способ реагирования на травмирующие ситуации. Поскорее бы!

 

4. Выстроить иерархию своих страхов

Мы не даром составляли список наших страхов. Давайте разбираться, что для нас более сложно преодолеть, а что полегче.

Необходимо оценить интенсивность каждого страха по 100 бальной шкале. Затем перепишите ваш список страхов от самого простого до самого сильного. Это и будет ваш план по снижению тревожности и проработке страхов. Начинать будем с самого простого. Начиная с пятого пункта следует прорабатывать каждый страх из вашего списка. Закончив основную работу с одним страхом, переходите к следующему. Алгоритм проработки читайте в пунктах 5, 6 и 7.

5. Оценить рациональность своих страхов

Это один из самых непростых в интеллектуальном плане этапов работы. Человек, погруженный в переживание своего страха, часто не слышит доводов разума, что ситуация не так уж и опасна, что бояться по сути нечего. «Умом я всё понимаю», - говорят, - «А поделать с собой ничего не могу! Страшно – и всё тут!». Как бы там ни было, а оценить рациональность страха придется.

Я рекомендую письменные практики, в которых вы пишете, почему мне не следует этого бояться. Именно при написании мини эссе вы способны сконцентрироваться на рациональном мышлении достаточно долго, чтобы прийти к разумным выводам. Если проделывать тоже самое в уме, вы будете прыгать с одной мысли на другую, не задерживается на каждой более 10 секунд. Так уж мы устроены. Процесс мышления на внутреннем плане слаб и немощен, с этим нужно считаться и переходить на письменные практики. Отвечайте себе на следующие вопросы касательно страха, который вы в данный момент прорабатываете:

  1. Каковы эволюционные предпосылки моего страха?
  2. Почему большинство людей не боятся того, чего я боюсь очень сильно?
  3. Каковы физиологические механизмы моих неприятных ощущений в теле из-за страха? Опасно ли чувствовать их на самом деле?
  4. Почему мне следует перестать нагнетать ощущение опасности заранее?
  5. Какова польза от моего страха, каков вред? Что перевешивает?
  6. Почему избегание – это плохо для меня? Что будет, когда я перестану избегать?

Более подробные ответы на эти вопросы вы сможете найти в моей брошюре «Самопомощь при панических атаках». Данное пособие очень ценно для людей, страдающих от своей тревоги. Скачать можно по ссылке бесплатно. Это мой вам подарок! Моя миссия как психолога, подарить спокойствие и повысить субъективное качество жизни как можно большему количеству людей.

6. Снижать чувствительность, испытывая страх в воображении

Ну а теперь мы подошли к самому главному! Цель: снизить чувствительность к страху вплоть до безразличия к нему. Для этого вам следует подходами по 10 минут воображать ваши страхи. Десять минут наедине со своим страхом. Очень важно иметь при себе список охранительного поведения и ни в коем случае не прибегать к нему, проживая страх в воображении.

Вооружитесь таймером, бумагой и карандашом. Вам необходимо каждые две минуты (по сигналу таймера) отмечать уровень дискомфорта по 10 бальной шкале. Эти данные нужны для оценки вашего прогресса.

Запись будет выглядеть примерно так:

20 августа. Страх: я впадаю в панику у кассы супермаркета

Уровень дискомфорта: 5, 6, 8, 7, 4. Средний балл 6

Мои ощущения в теле: напряжение в области шеи, потели ладони, пульс участился сильно, во рту пересохло.

Крайне важно проводить экспозицию регулярно и довольно часто. Чем чаще, тем лучше. Идеально 2-3 раза в день по 10 минут. На проработку одного страха в воображении может потребоваться неделя, а может и все три. Всё зависит от того, насколько качественно вы оценили иррациональность своего страха.

Когда вы почувствуете безразличие, отсутствие негативных переживаний и ухудшения самочувствия, это будет значить, что вы справились с заданием. Самое время переходить к следующему пункту.

7. Снижать чувствительность, проживая страх в реальной жизни

Теперь настает этап, когда вам следует практиковаться в реальной жизни. Есть такие ситуации, которые подразумевают активизацию сразу нескольких страхов. Например, чтобы человек с агорафобией, начал выходить в магазин, ему предварительно нужно проработать страхи наступления паники, ожидания в очереди на кассе, страх показаться неадекватным, страх общения с кассиром в состоянии паники и т.д. В общем, экспозиция в реальной жизни требует подготовки в воображении к нескольким травмирующим факторам. Когда вы проделаете этот путь, можно начинать практиковаться в реальной жизни.

Не ждите ощущения полной готовности и уверенности в своих силах. Оно не придет никогда! Ваша задача вопреки страху и недостаточной готовности начать регулярно проживать реальные жизненные ситуации.

Вооружитесь таймером, бумагой и карандашом. Вам необходимо каждые 10 минут (по сигналу таймера) отмечать уровень дискомфорта по 10 бальной шкале. Эти данные нужны для оценки вашего прогресса. Длительность экспозиции в реальной ситуации должна быть достаточной, чтобы вы могли смело сказать: «Заканчиваю экспозицию, не избегая сокращением времени тренировки». Анализируйте ваш прогресс, подсчитывая средний балл в каждом заходе.

В идеале вы заканчиваете очередной заход после обретения чувства безопасности. «Пока я не почувствую себя значительно лучше, я не выйду отсюда!»

 

8. Жить, реализуя долгосрочную стратегию по снижению чувствительности к страхам

Как показывает практика, люди значительно снижают свою тревожность в индивидуально стрессовых ситуациях, занимаясь по данной методике. Однако, не стоит надеяться, что вы победите свой страх один раз и на всю жизнь. Данный подход позволяет своевременно реагировать на возрождение страха внутри вас. Если вы начинаете замечать, что страх опять возвращается, пусть это будет для вас сигналом, что нужно опять провести экспозицию, для профилактики.

Ориентируясь на длительную перспективу, вы сможете поддерживать вашу тревожность и фобический страх на низком уровне, достаточном для нормальной жизни. Поэтому, не ждите моментальных результатов и запаситесь терпением и мужеством. Всё у вас получится!

 

Ваш гид по работе со страхами и тревожностью, психолог Александр Усольцев.

Отвечу на все вопросы в комментариях.



Просмотров: 398
Категория: СТАТЬИ » Статьи по психологии




Другие новости по теме:

  • Все, что нужно для изменений в психотерапии, это принять факт того, что они уже произошли
  • Иногда то, чего вы так сильно хотите - может быть совсем не тем, что вам действительно нужно
  • Всё, что Вам нужно - это полюбить себя.
  • Мой любимый страх. Или для чего полезно знать, что мы хотим в жизни.
  • Страх Жизни, или про то, что мне все должны
  • Страх - взгляд изнутри, или как не убегать вечно от своих страхов
  • Жизнь или страх? Или что делать, если есть страх жизни
  • Убрать страхи. Когда страх велик. Во что он может вырасти? И как с ним справиться?
  • Границы и место. Или как я ощущаю себя, когда другие не признают, что для меня это важно
  • Мысли материальны! Я всегда знала, что именно так все и будет. Мне это снилось!
  • Не нужно притворяться, что у вас в порядке и вас все устраивает, если это далеко не так
  • Четыре вида страха. Как не бояться или что делать со страхами?
  • Все вокруг не так, все вокруг виноваты. Что в такой ситуации может сделать один обычный человек?
  • Что делать, если мужчина все никак не может разобраться в своих чувствах к вам
  • Стараться для мужчины - это не совсем то, что нужно мужчине, чтобы любить Вас
  • Что сильнее: страх смерти или страх жизни?
  • Я всё больше понимаю, что нужно людям и при это я всё больше не готов им это дать!
  • Что выбрать? Мужчину, который Вам подходит или страх остаться одной?
  • Страх общения - работа на 1 уровне или проработка страхов
  • Что такое гипноз. Лечение страхов и фобий в гипнозе как это происходит?
  • Если вам кажется, что в жизни нужно что-то менять, то вам не кажется.
  • Психология для реальной жизни. Что происходит на практике?
  • Что делать, когда вам за 40 и в жизни есть всё... кроме мужчины?
  • Что для русского хорошо, то немцу - смерть. Или что подходит именно вам.
  • Как без страха пойти в свой страх?
  • Все что вам необходимо знать о продвижении психологической практики
  • Что делать, когда умирает близкий человек? Короткая продолжительность жизни и наша карма. Страх будущего
  • Избавление от негатива и страха: найти у себя в голове то, что мешает и убрать это раз и навсегда
  • Не нужно быть финансовым гением, чтобы разбогатеть. Для этого нужно вот что
  • Хотеть, чтобы что-то случилось в нашей жизни и быть готовым это принять - очень разные вещи!



  • ---
    Разместите, пожалуйста, ссылку на эту страницу на своём веб-сайте:

    Код для вставки на сайт или в блог:       
    Код для вставки в форум (BBCode):       
    Прямая ссылка на эту публикацию:       






    Данный материал НЕ НАРУШАЕТ авторские права никаких физических или юридических лиц.
    Если это не так - свяжитесь с администрацией сайта.
    Материал будет немедленно удален.
    Электронная версия этой публикации предоставляется только в ознакомительных целях.
    Для дальнейшего её использования Вам необходимо будет
    приобрести бумажный (электронный, аудио) вариант у правообладателей.

    На сайте «Глубинная психология: учения и методики» представлены статьи, направления, методики по психологии, психоанализу, психотерапии, психодиагностике, судьбоанализу, психологическому консультированию; игры и упражнения для тренингов; биографии великих людей; притчи и сказки; пословицы и поговорки; а также словари и энциклопедии по психологии, медицине, философии, социологии, религии, педагогике. Все книги (аудиокниги), находящиеся на нашем сайте, Вы можете скачать бесплатно без всяких платных смс и даже без регистрации. Все словарные статьи и труды великих авторов можно читать онлайн.







    Locations of visitors to this page



          <НА ГЛАВНУЮ>      Обратная связь