Хорошие эмоции держи близко, а негативные — ещё ближе (с).

Человек в норме должен испытывать как хорошие, так и отрицательные эмоции. Они нужны, чтобы правильно оценивать ваши действия и корректировать поведение. Попытка подавить в себе негативные эмоции и чувства: гнев, враждебность, агрессию, зависть, горе, печаль, грусть, вину, стыд, страх, тревогу, одиночество и душевную боль,— может привести к усугублению психологического состояния. Иногда можно предаться негативным мыслям, немного погрустить, пожалеть себя и даже поплакать. И плохое настроение как рукой снимает. Но порой меланхолия становить такой стойкой и выраженной, что с ней уже становится трудно справиться, и возможен риск развития субдепрессивного и даже депрессивного состояния. И это, конечно, явный звоночек обратиться к специалисту: психологу-консультанту или психотерапевту.

Психотерапевт из Атланты, Тори Родригез, заметила, что с каждым годом увеличивается количество людей, которые стыдятся того, что не умеют радоваться жизни и мыслить позитивно (Rodriguez T., 2013). Они считают себя из-за этого неполноценными. Негативные эмоции — это абсолютно естественно и характерно для каждого человека. Не отрицайте их, а попробуйте разобраться, почему они возникают.

Каждое возникшее чувство требует своего выхода в процессе проживания. Стоит его заблокировать или подавить, то это чревато накоплению эмоционального напряжения, которое в свою очередь будет вмешиваться в когнитивно-вербальный процессы (мысли и речь) и/или в телесное самоощущение (мышечные зажимы и блоки, психосоматика). На первых порах с эмоциональным напряжением успешно справляются наши быстродействующие психические защитные механизмы и далее в дело вступают отсроченные по времени копинг-стратегии. Например, в 2011 году психолог Ричард Брайант из Университета Нового Южного Уэльса предложил участникам попробовать подавить плохие мысли перед тем, как лечь спать (Bryant R.A. et al, 2011). Как оказалось, большинство из этих людей пережили во сне те эмоции, о которых так старательно пытались забыть. Сработал защитный механизм отреагирования подавленных эмоций и чувств во сне. Данный механизм отреагирования был описан более ста лет назад отцом-основателем психоанализа, Зигмундом Фрейдом в «Толкование сновидений» (Фрейд З., 2009).

Эмоции и чувства в онтогенезе человека первыми вступают в процесс освоения схемы тела и окружающего мира, чем когнитивно-рациональные. Метафорически можно это представить, как если бы вы двигались по ночному океану в лодке. Звёздное небо — это ваша голова, а компас — это ваши эмоции и чувства. Небо может исчезать, затягиваться тучами, порой и вводить вас в заблуждение; а компас чувств строго показывает стрелкой на север. Не спроста иногда говорят про мысли, что они порой от лукового.

Предлагаю для налаживания диалога со своими эмоциями, чувствами и переживаниям модифицированное упражнение из кризисной психологии с элементами телесной психологии и Танатотерапии® (Баскаков В., 2007; Емельянова Е., 2008, 2010; Тимошенко Г., Леоненко Е., 2017). Для начала попробуйте не бежать от негативных эмоций. Не пытайтесь сразу изменить своё эмоциональное состояние. Помогите себе с помощью медленного и глубокого дыхания. Лучше данное упражнение выполнять стоя. Ступни полностью стоят на полу, ноги чуть согнуты в коленях, таз слегка отведён назад, спина и голова прямые, руки по швам. Оставьте глаза открытыми и смотрите вперёд себя. Дайте телу привыкнуть к данной позе. Помните о дыхании, медленное и глубокое. Попробуйте делать лёгкие паузы в начале и в конце дыхательного цикла (поверте мне наслово, что это самые вкусные моменты в данном упражнении!) Далее, думая и чувствуя своё негативное переживание, подключите любой звук голосом. Попробуйте низкий или высокий, тихий или громкий и т. д. Найдите звук, который соответствует вашему состоянию. Помните о позе, открытых глазах и ровном и мягком дыхании. Позвучать буквально 5-10 минут. После сравните своё состояние в начале и после выполнения упражнения.

Повторите данное упражнение, но на этот раз представшие свои переживания в виде конкретного объекта. Долго не раздумываете и доверьтесь тому, что первое приходит в голову. Зачастую негативные переживания приобретают самые причудливые формы и очертания (и не самые лицеприятные). Ещё раз вспомните про позу, открытые глаза и ровное и мягкое дыхания. Ничего страшного, если вы будите сбиваться и отвлекаться. Обратили внимание и вернулись в изначальное состояние. Проследите в процессе дыхания и звучания как меняется ваш объект-переживание. Попробуйте с ним мысленно повзаимодействовать. Спросите его, что оно чувствует? Дождитесь ответа (но долго не думайте). После спросите, что оно хочет? Мысленно дайте ему это! После взаимодействие скажите, что вы чувствуйте к нему, и после чего, что вы сами хотите от него. Понаблюдайте за реакцией объекта.

Далее предлагаю завершить данное взаимодействие следующим образом. Представьте, что вы превращаете ваш объект во что-то красивое, легкое и мягкое (например, красный воздушный шарик, желтую подушку или белоснежное облако). Понаблюдайте за превращение и далее мысленно начните его уменьшать. Вы ещё дышите и звучите? Попробуйте завершить звучание с уменьшением объекта в малюсенькую точку. Звук исчез, и объект исчез. Сделайте несколько дыхательных циклов и завершите упражнение. Сравните теперь первоначальное состояние, промежуточное и конечное.

Данное упражнение помогает отреагировать накопившиеся переживания и вступить с ним в диалог.Любые, какими бы не были, ваши эмоции, чувства и переживания — все они ваши друзья. Они приходят к вам, чтобы рассказать, что у вас происходит на душе и в теле, об опасности, которую вы не видите или умом не хотите видеть. Негативные эмоции и чувства — это та боль, которую чувствует человек, положивший ладонь на раскалённую поверхность варочной плиты. В данном случае они пришли сообщить, что у вас поджаривается рука и её стоит срочно убрать! Душевная боль ничем не отличается от физической за одним исключением, что она обеспредмечена и не видна глазом. В ваших силах вернуть ей визуальный облик и наладить взаимодействие.

Если переживания становятся всепоглощающими, то расскажите о них другому человеку или опишите свои ощущения в дневнике. Если есть возможность, то поговорите с человеком, с которым данные переживания связаны. Не ругайте себя за свои настоящие мысли и чувства. Помните, что выход там, где и вход. Берегите и любите себя!

Список литературы:

1. Баскаков В.Ю. Танатотерапия: теоретические основы и практическое применение. М.: Институт Общегуманитарных Исследований, 2007.
2. Емельянова Е.В. Кризис в созависимых отношениях. СПб.: Речь, 2008.
3. Емельянова Е.В. Треугольники страданий. Как выбраться из замкнутого круга любви? СПб.: Речь, 2010.
4. Тимошенко Г.В., Леоненко Е.А. Работа с телом в психотерапии: Практическое руководство. М.: Психотерапия, 2017.
5. Фрейд З. Толкование сновидений (пер. с нем. М. Коган, Я. Когана). М.: АСТ: АСТ МОСКВА, 2009.
6. Bryant R.A., Wyzenbeek M., Weinstein J. Dream rebound of suppressed Emotional Thoughts: the influence of cognitive load // Consiciousness and cognition. — 2011, Sep. — 20(3): PP. 515-522.
7. Rodriguez T. Negative emotions are key to well-being [Электронный ресурс] // Scientific American Mind. — 2013, May. URL: https://www.scientificamerican.com/article/negative-emotions-key-well-being/ (дата обращения: 26.07.2018).

Автор статьи: к.б.н., медицинский (клинический) психолог, Гештальт-терапевт, танатотехник, ведущий динамических терапевтических групп, Дмитрий Владимирович Нещадим